训练方法—正确的增加重量

训练方法—正确的增加重量

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　　许多健美爱好者常抱怨自己进步太慢，什么原因呢?如果训练采用的组数、间歇时间、营养恢复等方面都没有多大问题，那就要认真检查一下训练重量了。

) ]& d( w" `2 l  M: ~- P　　正确的加重方法有三种。

　　1．稳妥法。
　　采用的重量能连续做3～5组，每组至力竭可以举12次。要想加重，就得在一段时间内保持重量不变，努力将每组试举次数提高到18～20次，达到能连续做3组以上时，即加大重量，回复到每组能做12次的水平。如此循环往复，使训练重量不断加大，肌肉围度便随之增大，一年后可见显著效果。此法最适宜性格冷静理智而富有耐心的训练者和初练者。

5 h7 K4 w4 r1 q. P9 O　　2．强力法。
% W) [( u2 P0 b, ]4 m. E　　采用的重量相对较大，每组做8～12次，连续3组以上。如果一组超过12次，则需立即加重，回到每组8次的水平，但必须能做3组。高级健美运动员在大强度训练周期中每组下限常为6次，一般健美爱好者不宜采用。此加重法适合有一定训练基础且体格较强壮者，因为他们不大有耐心等到举20次再加重。需要提醒的是，此加重法要有一个适应期，以巩固训练效果，防止关节受伤，并给肌腱、软组织以成长强壮的时间，以迎接进一步加重。

( N$ o; ]: E' M! ^: m/ @! S　　3．复合法。
  ^7 j, c; x: ?+ X9 H% [) t　　这是上述两种方法的组合运用，一般练5组，前面2组采用的重量为力竭能做12次；中间1组为“突击组”，采用的重量为力竭能做8次(在增重周期内可力争突破8次，达到12次以上。一旦能做16～18次，就可将此重量作为正常训练重量)；第4、5组仍回到力竭能做12次的重量。在提高“突击组”试举次数的同时，另4组的试举次数也会随之提高，做到力竭即可。此法的优点是进步明显，训练的积极性提高，且安全稳妥。
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9 r- O: J; S8 F( U8 N. L　　如果能将上述增重法切实运用到训练中去，那么，回报将会自然而然地降临到你身上。

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冲击大重量时最好有健身伙伴保护

五、劈拳回身式：

9 S( ~& l3 T% B# U1、劈拳回身式

    若想往回打，则在打成左式三体式时停住。

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  l! V9 S- g8 e& {1、落左手、扣左脚：和前边讲的落手一样，把左手落下，双拳停在小腹前，动作和要求都与前边讲的一模一样，只是在落手的同时左脚以脚跟为轴，向里扣转135°，此时身体与原练拳方向顺时针转了90°（如起式面向正南练劈拳，则这时面向正西）。重心在两腿间，两脚都向里扣45°。身体的高度仍保持练三体式时的高度，保持上体的挺拔、直立，不要前俯或后昂，收颏、顶头、眼平视。
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2、.提右手，向反方向垫步钻右拳：提右手垫步钻右拳和前边讲的完全一样，只不过回身式是往反方向钻出（身体与扣左脚时的方向再顺时针转90°，如前，扣左脚时面向西，钻拳向北  编者注），这样拳就向回打了，这时是回身向北打劈拳。
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接下来又是做右腿独立支撑，再出左手左脚进行换式，就这样周而复始的练到起式处，再做劈拳回身式再往回打，若到起始处不想再打了则做收式。

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如果想回身正好这时打成右式三体式，而且前边也没有地势了，也可以用下边的方法来换成左式三体式之后再做回身式。


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: H6 o# N3 k0 N+ n  |六、后带后原地劈拳换式：

如右式三体式，落右手时同时左腿向后尽可能远的地方后撤一大步。后撤的脚落地时双拳也正好攥上停在小腹前正确的位置上。右手提手钻拳时，右脚也向后撤横垫一步，把前边留出换成左式三体式的位置。落手、钻拳和以前讲的完全一样，只是落手小腹前攥拳要与后撤的后脚落地合拍。前手钻拳要与前脚后撤的横垫落地合拍。然后则是单腿独立支撑再出手出脚。如果地势很小则这样练可称为原地换式劈拳。这种步伐的练习是一种从防御马上转为进攻的一种练习。这在今后的练习中是会有理解和体会的。

　　将你训练得较好的动作的要求重量逐渐增加（即重量增加而重复次数减少），这样的方法不仅是最安全的，而且还可以使你在健美训练中可以举起更重的分量。

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阿诺德.施瓦辛格

好，学习了。

好贴，天天学~~~

健美运动不在于你举得多重，而在于你如何调节肌肉控制重量和使用正确的训练方式。

“金字塔训练法”既可以采用每一组都比上一组的重量增加但次数减少的方式，也可以采用每组重量减轻但次数增加的训练形式。由于训练次数的变化桅的有点像三角形，故定义为“金字塔训练法”。
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另外还可以做双金字塔，即重量由轻到重再由重到轻，次数由多到少再由少到多。金字塔训练法主要对增加力量非常有帮助，同时也可以增加肌肉围度，是最受健身健美训练者欢迎的一种训练方法。