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圆你健美冠军梦
一 训练法的核心与保证
! m% X6 h' c% S3 c D4 B1 核心
( |" Q8 U, I% Q9 l( B w8 [- Z1）个别对待
5 l. P0 D; X# |2 @$ U8 J1 X' H" V
2）循序渐进, r' I6 B4 D( a- _ @+ F$ m
8 _+ y/ k/ L( [+ }; G, }9 o
3）超负荷训
* [+ }8 i, h) u8 {+ V; p
4 `) Z& F" V: [2 d8 g) f. g u; j/ d
, u3 @. M0 n# a6 e8 g: L2 保证条件5 P# ?, ^# `3 I
1）合理的营养, o' w1 p( y+ I* e$ R, |
0 F# e0 i; U6 x3 e t
2）良好的睡眠与休息% g' t: j- k& m9 Y6 M
& P) W, |: j4 R a- g7 `7 |: a4 i
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) B: h% b4 Z# x' S# a3 Z二 训练质量2 \6 B6 L9 W) K! |
1 意念高度集中。肌肉的收缩与放松是受神经系统支配的，因此，训练时意念高度集中在所练的肌肉上对提高训练质量至关重要。3 T5 C+ T, c/ g& i) i1 k! P' B
2 上举与退让训练。肌肉要充分伸展，收缩到顶点时要稍停片刻，动作速度与节奏应掌握在上举时用2-3秒钟，退让时用4秒钟左右。要特别注意加强退让性训练。, E& l Q, \8 y. z! H8 Z
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9 K* m$ Y# e* V
三 训练须知' I$ {$ ? V" ]* y5 }% F' _
1 训练时重点放在自己感到增长较慢的肌肉上。- L9 z7 N$ q m+ V
2 要经常使自己的练习处于最佳状态，技术动作必须做到准确规范。& q- ?: z4 y! x1 D/ W
3 出现训练过度时必须： y7 U* @0 F! f1 P
1）变换训练课程
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7 h+ E- n* x8 `) [- T) K2）调节训练周期和时间 A6 ]: _( P; q n! H
) c- d v% R( W. G; l" G4 \
3）调整训练组数和次数
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* v R% M5 | Y6 x- s4）改变动作速度，或改换器械与动作
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( i2 @1 H. q9 h( x6 C( z. \9 D6 I1 y* o) w l
四 精神因素0 |, N% p" S6 E( v& x
1 在做动作用力的全过程中，必须认真做到意念集中，并使肌肉充分伸展与收缩。2 J4 [" w6 Q$ X5 R/ ?
2 认识健美运动是一种最大限度地发挥精神和体力的运动。
+ ~* q' y9 W a* ?3 学会控制动作的速度，使局部肌肉善于集中收缩。这样，一可防止受伤，二可使神经系统在动作过程中始终处于紧张工作状态，以利肌肉生长。训练中动作太快容易失去肌肉对动作的“感觉”。
; A1 g K' \' F: A: T+ D; P$ U" _9 v% K
2 O/ P. G- l ^' k8 }五 “想象”技术
, Z& f1 b- x' e6 G/ [它是运动员分析判断训练和体格状况、找出自己需要和激发自己潜在能力的一种好方法。做法是在自己处于休息状态时，认真思索自己身上所存在的问题和所需要做的一切，从而勾画出继续奋斗的蓝图，以便付诸实践。
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) V; A5 t3 @6 @( n
7 L9 p# K8 [$ P+ J3 E Y六 训练后的思索
' Q y4 L6 X, b+ `7 y1 每个动作是否逐步采用了重一些的重量，动作做得是否准确？% G: `, k- V; h! W5 n) |
& Z1 z' g n* v/ S7 o$ n; @2 ?1 A2 是否完成了规定的组数与次数？
! F, j# i5 n( ]/ A6 ]
* s, L7 |+ q) z3 是否每个动作都做到了意念集中，是否真正练到了所要练的肌肉？
- `" c" e) m6 q9 [: T" z6 S4 A q" j. _7 Z
4 整个训练课是否完全适合自己？ 7 q9 m% d: w: [' W9 O
+ @6 q) o: X9 t; c0 w" K6 a1 H
2 T/ c) b, `6 e4 W七成功的经验9 Y8 a5 `6 |. Q6 i1 Z) w, ]
任何训练课程持续2-3个月后，会产生一个停滞阶段，如果此时还一成不变地照原计划训练下去，就会导致疲劳或失败。因此，训练计划执行2-3月后，就应休息一个星期，再调整训练计划继续训练。
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八睡眠与休息0 Q8 h3 @7 {2 W' d* v. i
短时期内要使肌肉以适当的速度增长，必须掌握好身体恢复的方法。身体恢复的最好的方法就是足够的睡眠和休息。一般每天 8-10小时的睡眠就够了，有条件的话中午最好能休息一会。
( X! v0 y8 V: u0 @9 ~睡眠和休息能使肌肉消耗顶能量和营养物质得到补充，因而能促进肌肉的生长。入睡后一两个小时是肌肉大量增长的时刻，需要注意的是训练不能过于接近睡眠的时间，因为训练能引起大脑的高度兴奋，训练和睡眠时间太靠近影响睡眠质量。好的睡眠既能保证能量补充，又能让人感到体力充沛。
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九营养保证
( x7 S, @. U. n- P. q营养占健美训练成功的50%。每日食谱营养素的大致比例是：蛋白质占25%-30%，碳水化合物占55-60%，余下的就是脂肪、维生素、矿物质和水。赛前的食谱应根据具体情况而有所改变。 7 B. ^7 p: ^& J* | ^! T
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! B' a. D% P& d7 G" M d十 冠军应具备的条件/ I/ l; i7 T5 x \7 f
1 要有奋斗目标! |" n6 q2 H) w9 B, t' Y! a: p* O% G7 }, D
2 能较快地发达肌肉，保持较高的训练热情。1 ?5 B3 V) F; u. @! I' F8 e
3 具有天生的漂亮匀称的骨架和体型。: J) Q3 f( y1 |* }( J+ h
4 全身肌肉没有薄弱部位。; v/ ~1 G$ ^5 |4 q& v8 F- A
5 生活有规律，有规定的食谱及营养补充物。 - |+ @5 x$ E9 I1 Z2 w4 ]; F
& W5 E& @7 L0 |& B7 {" `7 M x5 p/ U" U" p8 P& U# ^/ v, @ r! H
十一 赛前注意事项
" T$ \( ~) s, t0 }1 对自己体格的实际估价5 l3 R. V1 X1 o3 A. k! y
1）还有哪些部位是薄弱环节？) s) z- M% A7 p4 N/ D% r" O
2）肌肉块和肌肉线条是否匀称？
/ }1 c3 F+ {; F, s2 Z2 H3）体内还有多少多余的脂肪？- ?6 V ~: y) Q* h9 c
4）肌肉的“分割”是否明显，线条是否清晰？
3 w0 i2 b) K. j5）肌肉的围度和形态是否较好？
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+ y3 t) w5 J! k$ ]* D; C J/ s
1 z, R, }4 w( C! R. @0 z2 训练
5 B' V I, |2 U2 ]1）增加有氧训练，提高心率。9 n$ v2 `, X, X2 D7 r7 R: @
2）赛前2-3个月，每周训练可增加到6次，注重提高训练质量。
4 P, {9 u9 {1 b) Y. C- \; h0 n5 F3）赛前一周：
# j& S2 `' D- tA 体重基本符合比赛的要求
# Q9 l( b8 ?/ M: G: k, u; [4 W' ?B 有足够的食物营养保证训练和比赛的需要* w: B4 x5 d! P- b# ], U9 a3 X
C 膳食中应减少一半碳水化合物的摄入量
, _% a+ j) k. o7 O# c# XD 赛前四天的训练和造型训练时，食物中必须增加矿物质、维生素和蛋白质的含量9 m1 o( ?% o- u J' R+ L
E 赛前三天，饮食中增加碳水化合物，减少蛋白质，训练应该以造型为主，停止盐的摄入，以排除皮下水份
: p0 k2 j+ n3 B1 c" BF 比赛当天只吃一点高热能食物（巧克力等），喝少许水就可以了。 | 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
真强大" g5 d$ n& w) F5 r
