【金牌会员】【恋恋风尘教练跟踪】老李的健身日记
本帖最后由 bragonline 于 2009-12-7 19:08 编辑bragonline(老李) 的增肌计划
2009-12.6开始健身……
一、健身目的：增肌，增加体重。
二、健身地点：无氧在家里，有养在篮球场及羽毛球场。
三、健身训练，隔天一次。
无氧训练：1.跳绳到出汗(大约10分钟左右）。
第1次： 胸部臂部 腹部
哑铃推举 8~12RM 3组
哑铃飞鸟 8~12RM 3组
哑铃弯举 8~12RM 3组
哑铃臂屈伸 8~12RM 3组
屈腿仰卧卷腹 8~12RM 3组
第2次： 腿部臀部 肩部
哑铃箭步蹲 8~12RM 3组
哑铃屈腿上提 8~12RM 3组
哑铃推举 8~12RM 3组
哑铃侧平举 8~12RM 3组
第3次： 背部腰部 腹部
单手哑铃划船 8~12RM 3组
耸肩提哑铃哑铃 8~12RM 3组
俯卧两头起 8~12RM 3组
屈腿仰卧卷腹 8~12RM 3组
四.有养训练
1.周二打 羽毛球 1小时左右，在羽毛球馆气氛很好，很开心。
2.周四打 篮球 1小时左右，在篮球馆打晚上有灯，冬天不冷。
说明：在没选择健身前，羽毛球和篮球每次运动都是2小时以上的，已经坚持一年了，当发现这些有养运动越玩越瘦，不适合我，才开始选择健身增肌运动。为了增加体重和增肌的目的，通过本计划日记，证实1个月后或者是1个季度后自己到底有多少的体重增加，目前的裸身重量是大约51—52公斤。训练后答案即将揭晓…… 坐了老李的沙发。鞠躬尽瘁，为金牌会员服务~ {:2_31:} 第一天的训练有感
我使用的是左右各10公斤重量，发现哑铃推举4下就已经泄气了，调整为8公斤重量后可以举6下，最后调整到了5公斤，举8下很勉强，手多发抖了。接下来做哑铃箭步蹲时，发现左右脚相加次数 24下没感觉，5公斤是轻了点。问题目前家里只有一对哑铃，总不能每个动作受力不一样要调整重量，调整下可能要2分钟左右，这是比较麻烦的事。有经验的朋友提点建议…… 可以按照动作的重量来编排动作顺序，这样可以减少调节哑铃的次数；
运用金字塔法锻炼肌肉时，可以将两个动作组成一个超级组，这样也可以减少1/2调节哑铃的次数！
将意念集中于发力部位，能够更好的增强训练效果，许多健美冠军都一直在强调：训练质量和训练重量同样重要！掌握正确的动作要领会让你的锻炼部位更有感觉训练效果事半功倍~
箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作要领：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。向前跨步不要太大，约不超过一米；垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖；受力部位应该在臀部；上升过程中收紧臀部。 赞，超版的回复太赞了！ 贴心~ 3# bragonline
学习了…… 老李的完美身材，指日可待 :o 这运动量补小点吗？ 才3组 不能保证大量充血阿 8# 观天之道
我们刚开始健身，运动量在逐渐增加！ 哑铃的重量问题这个很简单！先从小重量开始，即12RM重量开始，逐渐增加即可！在组间休息的时候调整哑铃的重量，等力量增长到一定程度，再去买大些的哑铃！组间休息时间控制在40到90秒，通常1分钟左右！