本帖最后由 梁祝 于 2010-8-24 15:40 编辑 4 @% b# n# T) ^2 l3 P1 a
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在家也能锻炼的哑铃循环训练计划 " @, n' Q% \4 f! e& Y( r
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首先．是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样．你已将你的住房变成了力量房。家里有了这些器械．你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。% @% g. y. A/ d: o2 R6 M) E
/ g/ ?% m# d1 `% f, `( B$ U 再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。
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( Q% \$ b4 }! I! _" m, s$ g 为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。
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锻炼提示：
7 o+ r8 U1 x# i) U/ z% s1 D1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。
+ f8 x+ e1 h! f5 l2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。
- q; i/ Y8 c, t8 {1 n3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） | 练习 初级者次数 高级者次数
: A7 c: O; ~% K7 e; Q1.侧平举 10-12 6-10
# ]* L4 s, L) \) i/ x2 }- Q$ F2.罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10# o U7 s# q# W. w4 d, q
3.哑铃飞鸟 10-12 6-10; D; t# |2 ^9 u9 z
4.垂直跨步 10-12 6-10
/ l' _- a7 D8 V5.双侧哑铃划船 10-12 6-10
) R1 z4 n v# t- c: n6.耸肩 10-12 6-10+ Z2 b# i, m$ W9 w
7.前弓步 10-12 6-10' Q/ s1 Q8 v$ |+ d
8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10( c5 p# e' ]" h4 @# S. K
9.站姿哑铃弯举 10-12 6-10 |
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/ F4 k' W* n5 N- m! P. V D3 A* ?练习 | 说明 | 示例 | 1.侧平举 | 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。 | | 2.罗马尼亚式硬拉 | 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。 | | 3.哑铃飞鸟 | 躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 | | 4.垂直跨步 | 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。 | | 5.双侧哑铃划船 | 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。 | | 6.耸肩 | 握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。 | | 7.前弓步 | 握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。 | | 8.仰卧法式臂屈伸 | 躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 | | 9.站姿哑铃弯举 | 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置。 | |
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