塑造健壮肩膀的练习要点

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塑造健壮肩膀的练习要点

      象每个初练者一样，在训练早期，我为了追求肌肉增长，曾兴奋地模仿那些似乎拥有最优秀技术的大男孩们，痛苦地去举起尽可能大的重量，但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却不得而知。在健身房里作为一个举重者我成了模范，我变得很强壮。1990年我修订了目标，想成为一个职业健美运动员，但一些肌群却存在着许多缺陷，如三角肌和肩带其他肌群分离度差，与职业健美运动员应具备的基本条件相去甚远。
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( b( Q+ I$ ]. L　　令人费解的是尽管我经常进行繁重艰苦的训练，但肌肉的分离度却未发生明显变化，肌肉线条不清晰。直到我真正懂得了举重与健美的区别之后，才明白了这是为什么。训练中不要只想用肩部去举起更大的重量，要知道来自身体其他部分的肌群，尤其是背部和两臂，会分担你只想用肩部做的工作，结果是肩部肌群很难有新的发展。

# _4 L8 }9 @7 B  A+ H) ^3 `6 t6 Q　　一、学会关注
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　　在肩部训练中，应把消除肩部的缺陷作为长期追求的目标。只有在训练中肩部肌群被关注和强调，功效才会在每块肩部肌肉中体现出来。
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, Y+ n* J; Y4 Q* h( i# t) W+ h& W+ j　　肩部是由多块肌肉组成的，锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度；两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度；中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部，所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。在早期训练中，我除了学会关注，并没有什么切实的改变，如动作、组数、次数、日程或努力等。当我懂得了彻底关注肌肉的收缩时，体验到的就是肩部肌群快速和跳跃的发展。

　　二、了解肌肉

　　在关注肌肉收缩之前，先要了解肌肉是如何运动的，包括运动轨迹、运动范围、动作角度等。要想更多地了解肌肉，就要更多地关注肌肉。

　　三、保持10～15次/组的范围

　　练习中10～15次/组的范围似乎较高，但为了关注肌肉收缩，它却是理想的次数范围。如果用规范动作做不到10次，说明重量太重了；如果超过15次，说明重量又太轻了。保持10～15次/组的范围既能适当地增加重量，又能对目标肌肉进行有效的训练。
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　　四、单独训练肩部

, J3 ]7 K& E0 T2 K5 E　　在肩部训练日不要训练其他身体部位，以确保三角肌和斜方肌受到更多的关注和强化。

　　五、避免训练过度

　　用最大的关注和合适的强度，肩部肌群训练会迅速和最佳地达到力竭。4个练习，每个练习做3组足以应对肩部训练，且每周肩部训练只进行2次。
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% G+ T4 f- d1 @- S8 I% ^　　六、交替训练
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　　我设计的训练计划能使肩部在厚度、宽度和三角肌的分离上快速进步。计划主要以哑铃练习为主，完全使用自由重量（杠铃和哑铃），它们更有利于对三角肌的孤立刺激和关注。仅用4个动作练肩稍显单调和枯燥，因此，推荐你使用A、B两种训练计划，可交替使用，每个极具影响的动作都不可忽视。

( _1 S" I% a9 K1 k　　七、四个王牌肩部练习

      ●练习一：哑铃肩上推举

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      对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。
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9 h8 @& V+ D& K1 _　    1.这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。
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　    2.通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。

4 i8 v: Y5 w- S. B6 P/ v　    3.肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。
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      4.确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。

　    5.做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。

% @) G8 K" K6 M4 J1 ~) J2 u0 `( u1 o　　  ●练习二：哑铃侧平举

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　　  在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。
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9 s) s5 H1 s- c& ^( d- E      1.在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。
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* ^$ C+ q, K3 a- j      2.为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。
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      3.保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。

! t" l  n, I( c, M7 U& F, X      4.不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。
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% T5 t2 _& K* n$ ~- R      5.举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。

& C- C+ s7 w; O+ J" B      6.为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。
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5 [- n4 N! P5 g      7.做3组，10～15次/组。
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2 a* D" y; y% m　　  ●练习三：上斜俯身哑铃侧平举

　　  我特别喜欢这个练习，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸部贴靠在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩。
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( }0 g3 U6 e7 b$ j2 L  J& w& t      1.保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。

0 R2 J- K5 S* R! P      2.上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。
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2 N. C$ U4 F; K& x  i　    3.在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。

% c7 U, R2 a' c  m& |1 _      4.缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。

      5.做3组，10～15次/组。

7 Y2 [4 W; N' }, z4 i( K, Y　　  ●练习四：哑铃耸肩

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　　  这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。

　　  1.保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。
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　　  2.让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。
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, o5 N: V9 x$ K; r' D7 X　　  3.向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。

! L  A% p3 D9 p% V" ]　　  4.每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。

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好棒哦，我就是喜欢看有图解的，不然看不懂。