背部全攻略

背部全攻略

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      在健身房内，我们常常看到自以为很壮的男人在用错误的动作作完卧推之后，将胳膊架起来，满地的晃，以显示自己背肌的强壮——这是一种精神病，我们称作“幻想巨背综合症”。或许许多人都犯过，或是正在犯着这种病。
背的下部是骶棘肌，其主要作用为是躯干弯曲与直立。硬拉与罗马背椅是锻炼其不错的选择，同时深蹲也会涉及骶棘肌。

      再往上是背阔肌，它的体积硕大，形状象翅膀。它的对抗肌是胸大肌。其作用为向下或向后拉东西，所以许多拉的动作都涉及背阔肌：从前往后拉可以增加其厚度；运动轨迹与背部平行则主要涉及其下部与外侧；宽握距侧重于上部，所以宽握下拉与引体向上可增加其宽度；反之，窄握则侧重于下部。划船：单臂划船与宽握杠铃划船侧重于背的内部；坐姿划船与T型把划船侧重于背的外部。

      在往上，中间是被背阔肌与斜方肌覆盖的三块肌肉：大圆肌，冈下肌，菱形肌。他们与背阔肌有着相似的功效，在训练背阔肌的同时便涉及到他们。
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      最上面是斜方肌，其作用为从下向上提东西。

      背部训练计划（A，B交替使用）
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- t$ V' e$ |3 H! J* d硬拉
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3 u3 O  y. q$ j/ p超级组：下拉与直臂下拉
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! K  b3 L+ c; r6 @) m器械划船

杠铃划船
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B

1 k2 _! K5 Y. b  }罗马背椅

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超级组：宽握与窄握引体向上

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1 _, C! U' k7 z6 w单臂划船
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, J2 T3 N  l3 Y- t' r2 Q坐姿拉力器划船

      训练时要注意：因为没有哪个肌肉群象背部那样，需要如此刻苦，努力的训练与雕琢。然而不幸的是，我们在训练时，并看不到背肌的运动。所以常常感觉不到肌肉的收缩与充血。解决的方法是：在你的前面与后面个放一面镜子。这也许难于办到，不过你可以在训练时幻想罗尼 库尔曼的无敌背，想象着自己的背在向着这个目标前进。这样可使背肌更可能多的参与。另外，多做造型训练可增强对肌肉的控制与感应能力，以便在训练中使目标肌肉得到真正的锤炼。
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      1减轻重量：

      你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。
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. ~) ~% C3 v! v& r; n3 g      2增加强度

      许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。

4 g% R# g/ m& A      3单独训练
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/ d0 j2 d4 o7 P( p8 q" H      将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。
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      4多使用自由重量
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      当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉；能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船；除非你年老体弱，或是受过伤。

dddddddddddddd 强壮的背

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狂拉背阔肌

Front Pulldown

  z: O+ D  v  i% X# w2 V      这是一最基本的动作，双手距离比肩膀稍阔，集中用背部的肌肉发力拉下。

      拉至仅过下巴，稍停，缓缓放回起始点。重复八至十二次。

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Machine T-bar Row

弯腰，膝部微曲，握紧把手，用力拉起至触及胸部。

在放回起始点时，尽量将背肌扩张，而且要保持顺滑的速度。

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Standing Cable Row

3 Q5 n/ ~& I/ Q; Q8 H3 f$ Q站立，双腿微曲，握实把手，深呼吸，准备…

用力拉至下腹部，收紧背肌，稍停，慢慢放回起始点。重复八至十二次。

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Seated Cable Row

坐在垫上，双手握紧把手，躯干与双腿保持 90度角，深呼吸，准备…

用力拉至下腹，身体保持挺直，慢慢放回起始点，重复八至十二次。

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One-arm Machine Row

此动作与one-arm dumbbell row相类似，单手做此动作比双手做来得更集中。深吸一口气，握紧把手…

用力尽拉，收紧背肌，勿扭身借力，放回起始点时要用力控制，速度保持顺滑，重复八至十二次。

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Close-grip Pull-down

& b; Q4 x/ F  m* v1 }( v- H3 ]% @此动作可放在整套背肌运动的最後。双手握紧把手，深吸一口气…

身体完全保持挺直，用力拉至胸部，放回起始点时要控制速度，而且要比其他动作更慢，重复八至十二次。

牛，但是我还是喜欢硬拉

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿和健硕体格。

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正手宽握引体向上练上背部

      引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标，也是背阔肌最重要的锻炼方法。

    引体向上形式多样，但这里主要介绍颈后、胸前正手宽握的两种情形，因为采用宽握更有利于增加背阔肌的宽度，尤其对上背阔肌冲击最大。

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注意事项：
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" G& N$ y0 r( m+ [+ ?: N% a5 y
/ T& ~/ G# B! }6 C$ C1.握距：双手握距需要达到一定宽度（尽可能最大）才能有效增加背阔肌的宽度。握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。
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+ ?4 u& e, ~' h/ a2.握法：正握，反手则无法尽可能宽握。

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3.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部。

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  I/ G! Y1 y& Y: o, S. z3 Z+ s4.每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

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5.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
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6. 如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。
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$ N) V$ z  M' P) c+ L7.为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，还可练俯身划船、单臂划船和硬拉。
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单臂哑铃划船练中背部

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( }4 t$ G0 h  I$ I0 D      单臂哑铃划船与其他俯身划船比较起来：它将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会；它允许你将重量拉到更高， 幅度的加大让肌肉得到更加完整的收缩；对腹外斜肌的发达也有意想不到的功效。

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& Q9 F8 Q) L  E注意事项：
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- R: I: ]' Y* U+ ~. |! m1. 刚开始不用使用大重量，找到感觉后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一重量。

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/ I0 L1 D$ }  U5 {8 S2 z4 c! \2. 哑铃划船一般采用单臂，而不采用双臂，采用双臂一般多用杠铃俯身划船效果更好。

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杠铃俯身划船增厚背阔肌

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        这是一项最普遍最受青睐的上背增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。俯身划船是增加背阔肌厚度的训练。
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注意事项：


1. 如果是初次尝试这种方法，不妨用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
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: l1 I4 F( [3 K( k) q2. 在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；在整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；在提拉结束时肘部应当对着天花板。
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3. 这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部，所以在整个提拉动作中要对杠铃保持良好的控制。务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
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4. 最好采用正握，而不是反握：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
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史密斯机俯身划船

      动作与杠铃划船基本类似，只是杠铃被限制在机架上，锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船。

3 V# J& o" @& u* j动作要领：

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1. 紧靠史密斯机横杠站立．将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置。
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( q( Q: A  {1 w; A6 K( q2. 宽距站姿，身体从臀部开始向前俯．稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠。

& J/ h: z8 M7 k7 Q( |5 {- o3. 双手采用正握法(掌心向里)，握距比肩稍宽。双臂完全伸直。

4. 在拉起杠钤之前。收缩后背肌肉．保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌．这样可以保持身体成45度角不变．
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8 T" X! Y- M% _* d5. 深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸。开始时双臂伸直．但不要锁住。
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* h( q0 }, Y+ r) n6. 以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起．尽可能高,直到其触到你的上腹部。稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

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注意事项：
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1. 在动作过程中，不要抬起上半身．应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

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2 c. p! C: w' m1 o1 ]' e, h2. 在动作的顶点处，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩．以此来打造肌肉的厚度。

3. 握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键．特别是背阔肌的上半部分。

& e! m1 i6 P4 Y. S4. 在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定．可向前或向后移动身体作适当。调节以保证动作的有效性。先用较轻负重来练习．直到熟练掌握这一动作。
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8 O7 x9 q2 C3 a% @: W% {( Y5. 为了防止下背部受伤．要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

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反握引体向上  &  反握坐姿下拉练下背部

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注意事项：
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0 q6 z: P' W/ ^  J4 @. f) a. N; B1. 两个动作采用的是窄握，而不是宽握，这样才能有效刺激下部背阔肌。

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2. 两个动作度采用反握，而不是正握，也是为了更有效刺激下部背阔肌，当然这样肱二头肌也会得到较大的刺激。



3.反握下拉：关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些，同样要把意念集中在背部，靠背部收缩来发力，而不是靠手臂下背阔的第二个动作。