背部全攻略

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站姿宽握直臂下拉

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9 `; C" B2 `# }; Z5 |动作要领：
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! V* {. g5 f1 d9 c) M. _0 l1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧

$ T2 A/ y- s1 ~9 A: \2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
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: P6 u5 p' T4 l$ a3 W3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

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注意事项：重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。
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直腿硬拉练竖脊肌

      直腿硬拉可以帮助你拥有一个强有力的腰部力量，尽管它同样涉及臀大肌和股二头肌。它是锻炼竖脊肌的最好动作。

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. G. Y  T9 G: C9 \* |动作要领：

7 L# O4 W: c* O1.起始姿势：两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。  
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2.动作过程    收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
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3.呼吸方法    上拉时吸气，放下时呼气。
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3 w& r$ K; ]* k$ o; `注意事项：
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1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。



2.意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。
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俯卧挺身亦练竖脊肌

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      这个动作负荷比较小，一般作为练背动作力竭之后的恢复练习，热身也可以。以下介绍两种类似的形式。

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5 i* T6 }1 T% ~9 g! X注意事项：
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, q' ~. O2 k/ p5 \+ O, Z1.向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
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7 O+ T7 S% h+ H% V9 F: o9 o+ m2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。


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" M: V5 H5 c# L! ~7 T" B其他类似挺身：
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+ m' K/ b( I# \5 Q$ x; P1.山羊挺身：

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俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

1 C- L- j0 s+ l7 k- J2.游式挺身：
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俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地 锻炼后背肌群、臀部。

站姿负重躬身还练竖脊肌

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6 s; h( ]7 W; b. T7 D5 r$ s" q动作要领：
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2 ^  f- z* y7 t) L1.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。

2.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。  
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9 N5 s2 p9 t$ h  |3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。


注意事项：

) z) w7 W1 q. B  d5 @: R9 D1.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；

( j& c6 M. z% n4 d2.上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
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好帖子`顶了 ！

这个贴子对我太有帮助了

确实值得推荐呀

好贴须仔细欣赏

有帮助还真不止一点点~！

哇~！好丰富多彩的背部肌肉的锻炼方法啊，由其是背阔肌锻炼部位真是变幻莫测啊，太有深度和广度了.. .