简便奔向好身材

简便奔向好身材

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    简单有效的全身高低重量练习计划，帮助你快速的奔向好身材

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简便计划

      现在的电子产品例如手机、相机等等设计的都非常的酷。而且说明书都非常的厚，当然功能也非常的齐全，所以价格也相对高很多。但是可能很多人最常用的也只能是众多功能中的两三种。所以，产品设计的非常的全面完美，但就忽视了一点：简单。

      同样，健身房中的健身计划也越来越复杂，相当的繁琐。计划中包含中大量的动作，从不同的角度用不同的器械来刺激各个肌肉群。还有很多的被称之为高级的训练技术，用来增加训练的强度的训练技巧例如超级组、渐降组和预先力竭等等，还有不断变化的组数和次数，真是让人眼花缭乱。但是这些复杂的计划真的能用高度和复杂换来高度的有效吗？

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      想想咱们以前用过的老式手机，只有打电话和发短信的功能，没有那么大的屏幕，没有那么多的铃声和图片，但是它确实非常的好用，而且操作方便，甚至于我们很多人都能不用看着手机进行盲操作。事实上，为了获得好身体的训练计划也同样可以如此的简单。只需要针对每一个肌群进行两个动作，并且每个动作分别进行大重量和小重量的练习组就可以了。这样你可以非常便捷的在健身房中进行训练，这才是真正的高效率。只需知道目标肌群是什么，然后每个肌群进行两个练习动作即可。大重量少次数的训练针对肌肉的体积和力量，小重量高次数锻炼肌肉的耐力和获得更好的泵感和充血量。几次而已，没有再比这个更容易获得好身体的计划了。

      另外，对于很多中高级训练者，可能一直的大重量大强度的训练也让他们身心疲惫。正好这个计划可以让你们在相对以往休息放松的节奏下，同样很好的刺激肌肉。可以说是在众多大餐中的一个小吃，偶尔尝之别有风味。

主要因素

      为了确保计划的有效性，在执行的时候要注意以下一些主要因素。

      这个训练计划是按照每周训练3天来进行的。

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      三天的训练分别是：腿部训练、胸部/肩部/肱三头肌训练和背部/肱二头肌/腹部训练。每一天都是6个训练动作，所以非常容易执行。你不用在进行那些漫长繁琐的训练计划了。

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      每一个肌群进行两个训练动作

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      你将使用复合动作和单关节动作相结合的训练动作来进行训练。所有的动作会从不同的角度刺激不同的肌群，这样可以让你的肌肉全面均衡的发展。

      你将使用小重量和大重量两种方法训练

      每个肌肉群的第一个动作一般都使用较大的重量，选择你可以完成6~8次动作的重量。而第二个动作将使用较轻的负重进行多达15次左右的训练动作，研究表明这样的训练组可以让更多氧气和营养成份进入肌肉组织，让肌肉的恢复和增长可以更加的有动力。

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第二天胸部/肩部/肱三头肌训练

动作                                             组数                                                           次数

平板卧推                                          4                                                            6~8

上斜哑铃飞鸟                                   4                                                          15~20

史密斯颈前推举                               3                                                            6~8

哑铃侧平举                                      3                                                          15~20

仰卧肱三头肌臂屈伸                        3                                                            6~8

拉力器下压                                     3                                                          20~25

平板卧推
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开始：躺在卧推板上，双手略比肩宽握住杠铃，保证肩部和臀部同时放在平板上，双脚平放在地面上。

4 S% B0 i# Y1 f  y5 p, A动作：将杠铃向胸部下侧方向降低，在动作最低点时应该感觉到双肩后展，肩胛骨收紧的感觉。不要让杠铃碰触到胸部，然后将杠铃沿向头部方向斜线推举起回到初始位置。

上斜哑铃飞鸟
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* G! |3 j9 L: U) w' I2 u开始：将训练凳调节到30度上斜倾角，躺在凳上，双腿平放在地面上维持身体平衡。双手掌心相对各握哑铃置于头部上方，双肘略微弯曲。

1 U) F$ P: d) l# Y- M  @% z2 S3 L动作：向身体两侧方向降低哑铃，始终保持双肘的略微弯曲，否则重量会由胸部向肩部和手臂转移。当你感觉到胸部很明显的拉伸感后，慢慢的将哑铃向中间靠拢回到初始位置。

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第三天背部/肱二头肌/腹部训练

动作                                             组数                                                           次数

杠铃划船                                          4                                                            6~8

高位下拉                                          4                                                          15~20

杠铃弯举                                          3                                                            6~8

托臂弯举                                          3                                                          15~20

拉力器卷腹                                       3                                                            6~8

仰卧抬腿                                          3                                                          20~25

( l1 K3 Q0 Z8 ]杠铃划船

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, s# N/ j3 x# M$ R  h. k开始：站在杠铃前方，弯曲45度角，双手略宽于肩握住杠铃，双膝微弯。保持背部平直和挺胸姿态，在动作的整个过程中，腰部要保持始终如一的角度。
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动作：不抬高上肢的情况下，将双肘向后向上拉起，尽可能多的高于上肢平面。挤压肩胛骨，将杠铃拉到身体腹部位置。然后慢慢的将杠铃下放回初始位置，避免上肢的晃动。

高位下拉

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开始：双手宽于肩握住横杆，双腿压在靠垫下方。上肢保持正直挺胸姿态，腰部保持弓形。
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动作：在上肢没有后仰的情况下，将横杆拉向上胸部位置，双肘尽可能的向下。然后在背阔肌控制下慢慢将横杆放回初始位置。

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好好学习借鉴

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看看咋样。

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