2012年4月2日开始的健身日记

2012年4月30日健身日记
* x( x" d$ R3 p
今天下大雨 晚上去丈母娘家聚餐 休息 明日腿部练习

2012年5月1日健身日记
% |8 F) v1 I/ a* {, i* n! I" f* k
* N  W, k1 D8 c' o- I% b! e3 c今天健身房放假 又要休息一天

2012年5月2日健身日记
" s9 J4 n6 P* Z) e- [0 Q
: \9 n# D! ~8 i! c2 j慢跑5分钟热身 拉伸小腿 大腿

史密斯架单腿提踵(脚底垫铃片)每侧空杆30次热身 不计算杠杆重量递增组5KG/10KG/15KG/20KG/25KG/20KG/15KG/10KG

史密斯架深蹲空杆20次热身 递增不计算杠杆重量10KG/20KG/30KG 由于之前从来不练深蹲 故第一次重量使用较轻 但是动作标准要求非常严格 下次再提高重量
; A7 w* J6 B9 f8 K
( ]0 S0 `) \4 Y' v' ?1 c腿举机腿举80KG/120KG/120KG 每组至力竭

2012年5月3日健身日记
0 X' @- M! S; Z( z; L% W  |( k; K动感单车5分钟 活动上身关节
* A/ f: A2 s7 I
三角肌训练 俯身单臂哑铃飞鸟每侧2.5KG20次热身 递增组5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG
                 俯身拉力器飞鸟每侧7.5KG/5KG/5KG/5KG/5KG 后束训练结束
! h1 p! g4 {  W9 ]5 D8 {5 o           坐姿哑铃推举10KG/12.5KG/15KG/15KG/15KG
) {$ G% r2 O% }2 |+ V' z# Q  G' e6 v# g                 直立杠铃划船15KG/20KG/20KG/15KG
4 \8 g% |: E, A6 B/ t' ~. }                 坐姿肩部推举器 左侧肩膀单独附加组10KG/3组 中前束训练结束
6 z; y1 `2 {: L' [% x6 a( t今天三角肌训练比较偏后束跟中束 因为明天要练习胸部 所以前束不单独训练.

肱二头肌训练 靠墙宽握曲柄杠铃弯举(不计算杠铃重量)15KG/5组
             斜板托臂杠铃弯举15KG/3组
8 ~5 Q+ ^4 K# C! A5 g0 Z# @. ~
腹肌训练 卷腹机卷腹左侧 右侧各2组至力竭 腹直肌3组至力竭
* D' d( M) g7 `+ c0 {' }# L/ f1 L2 Z         坐姿旋腹机左右俩侧各1组至力竭

2012年5月4日健身日记
跑步机坡度慢走10分钟 活动全身关节 拉伸胸部 胳膊
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$ o# p6 W: I% C4 b胸部训练开始 蝴蝶机夹胸20次5KG哑铃飞鸟20次热身 拉伸
, f% d  [2 y1 \) h             上斜哑铃卧推递增(单侧重量)12.5KG/15KG/17.5KG/20KG/22.5KG/20KG/17.5KG/15KG
                   史密斯架平板卧推(不含杠铃)30KG/3组每组力竭
             双杠臂屈伸每组力竭4组(借力)
0 i: m7 Z5 u: j2 a4 H/ u2 T* Z                   仰卧平板拉力器飞鸟10KG/7.5KG/5KG  胸前交叉5KG/3组

% G# N: b9 B  C1 v肱三头肌训练 仰卧杠铃臂屈伸10KG/3组
             拉力器V把下压25KG/3组
: q  z4 v! g  B: _5 Z  {             俯身臂屈伸5KG/每侧3组

腹肌训练 卷腹力竭2组 身靠斜板腿放史密斯架卷腹摸脚力竭3组

2012年5月5日健身日记
跑步机坡度慢走10分钟 拉伸全身 活动全身关节
4 }# R5 P2 l/ s0 L
5 y. W0 `8 c4 s1 j( x背部宽度练习 坐姿重锤下拉宽握20KG25次1组热身 递增40KG/45KG/50KG/50KG/50KG/45KG/40KG
, J- z" D+ ]7 g+ B! E% d                   直臂拉力器高位下压宽握25KG/2组 窄握25KG/2组
2 i2 n: f; u' T  L% Q9 g' }背部厚度练习 俯身杠铃划船宽握(不计算杠杆重量)10KG20次热身 递15KG/20KG/25KG/30KG/25KG/20KG
                                     窄握正手20KG/25KG/20KG
                    左侧单臂哑铃划船附加12.5KG/3组
             史密斯架半程硬拉(不计算杠杆重量)20KG/30KG/40KG/50KG/60KG/70KG
最近开始练习硬拉跟深蹲这2个经典动作,感觉到底还是王牌动作能发动全身肌肉,之前一直不习惯练硬拉,但是随着几次练习后开始喜欢上这个动作了,由于是开始练所以选择半程史密斯架,等练习2个月有一定基础后在来无保护的全程杠铃硬拉.

2012年5月6日健身日记
/ t# F2 a2 i5 L7 P' o& Q/ b跑步机坡度慢走10分钟热身 活动全身关节 拉伸

$ N" h# \0 b0 U0 m) ?4 y  U8 ^三角肌训练 坐姿双臂哑铃侧平举2.5KG20次热身 递增5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/5KG
" {! ~4 s/ ?* @6 f1 w- O                坐姿双臂哑铃前平举5KG/5KG/5KG
       拉力器侧平举10KG/7.5KG/5KG/5KG/5KG/5KG每组不休息接前平举10KG/7.5KG/5KG/5KG/5KG/5KG
由于昨天才练习的背部 后束还酸疼 今天只练习中 前束 .
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1 D9 N3 j. t$ z7 C动感单车30分钟.

2012年5月7日健身日记
慢走10分钟活动关节热身

肱二头肌训练 杠铃弯举15KG/20次热身 25KG/3组 20KG/2组
             曲柄杠铃弯举15KG/3组
             斜板托臂杠铃弯举15KG/2组
) m9 _9 c9 \- S* Z. m* P今天状态非常不好,去健身房的路上就觉得头有点疼,开始训练后只要使用比较大的重量,左侧后脑勺就疼得不行了,勉强完成了上述动作训练,后来在跑步机上坡度慢走了1个小时,看来要休息2天了.

2012年5月8日健身日记

" A( J( Z2 x) G+ n9 t2 x由于昨天训练的时候左后脑勺脖子处疼得利害,今天决定在休息一天,明天去回复训练看看情况.

2012年5月9日健身日记 昨天忘记记了 今天补上

跑步机坡度变速跑20分钟 拉伸关节 热身

1 D& J, Z* [# R$ L4 _% i$ g% Y6 E小腿训练 提踵机提踵 单腿10RM/6组 附加20次/2组
- R5 f0 `" e( N3 V2 D' P3 a4 P
! c. q3 i! b& ]7 A大腿训练 腿举机腿举 40KG/20次 80KG/15次热身 120KG/12次/3组
! ?$ h9 b/ q, L% ?' ]7 ~         腿屈伸30KG/4组 俯卧腿弯举10KG/20KG/30KG/30KG
  Q2 q: G) p" ]% e: X             坐姿大腿内夹20KG/30KG/40KG/50KG 坐姿大腿外张20KG/30KG/40KG/50KG
             以上4个练习组间不休息 做完1个动作马上换另外一个动作 一套循环下来休息30秒