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楼主: caizhongyi0428

2012年4月2日开始的健身日记

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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-20 21:50 | 显示全部楼层
2012年4月20日健身日记: k! y: M3 }, [- v* O& w' B

  }3 X) b! e5 j+ C% C慢走15分钟热身 活动腰背 胳膊 关节9 E* R* |1 S! ?2 W* x5 G7 b

" P. ], v3 l/ X3 _背部肌肉厚度练习 宽握杠铃划船(不计算杠杆重量)5KG/25次 10KG/20次热身 ! g! c) t  l# k) V+ ]" y. `% H! F
                         递增组15KG/17.5KG/20KG/25KG/20KG
4 {; t6 |. G+ c7 x- d$ \9 _3 {                         窄握杠铃划船30KG/4组 3 \# C% ]7 }; Z0 b- }2 w
                         单臂哑铃划船每侧15KG/4组( c2 `0 m, Q" l) G
                         坐姿拉力器划船30KG/40KG/50KG/50KG/50KG6 v  M4 h& m( \! u, N  f) `
. A0 N7 h  S( D  g. `
卷腹机卷腹100次/组2组 坐姿转腰器每侧20次每组做3组1 q5 ^4 g) }4 p+ r) M% ]/ ~- _
/ k+ L9 `$ `& Y9 P; B
补充4个蛋白 4块饼干 半个菠萝
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-22 15:42 | 显示全部楼层
2012年4月21日健身日记
# ]+ g, ?0 ?, Y) \( \& ~! `
3 w; s# p% J! B昨天是下午训练的 训练完后去丈母娘家吃饭 晚上陪老婆逛街 回家忘记写了 现在补充上 3 A9 c( Q6 Q1 T+ ~% o

' c9 k3 b5 D4 V8 y因为下去走去的健身房 所以路上就热身了 去了以后直接活动关节就开始热身组了; `. o+ N  @7 i
% X( ^9 s& L4 D
肱二头肌与肱三头肌训练同时进行绳索弯举25KG/30KG/35KG/40KG/45KG组间不休息马上绳索下压30KG/40KG/45KG/50KG/55KG
$ E( S. d; m; o- Y' z' T
9 V: |8 Z6 U1 Y0 c/ d5 ~. _曲柄靠墙弯举(不计算杠铃重量)15KG/3组 每组间不休息马上仰卧臂屈伸10KG/3组/ j) J- k! X; N5 D( b

! m2 y) B8 e- k% j, F3 I0 |哑铃孤立弯举10KG/3组 中间不休息马上俯身后臂屈伸5KG/3组# ~# v+ a% C' F3 a: o, o5 k8 g
* M8 G3 y9 v+ v- `7 H5 ~8 @9 s
三角肌训练开始 由于上次训练使用推举类动作故这次使用平举类动作(前2天练习胸部跟背部 前后束较疲劳)
  k% z4 ?/ T9 Z+ Q  V5 H! D$ n  t! Y9 P! z* p1 z8 a
站姿双臂哑铃侧平举5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/5KG
5 Z) A" u! O) u2 Y  q" H" T% m7 k2 [  s; v- D
                  拉力器侧平举10KG/4组(以上动作全部针对中束) . B9 O4 ?* T8 L) t- u4 \
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-22 22:21 | 显示全部楼层
2012年4月22日健身日记
4 a2 I# {  Z1 R0 ]! v- l5 |/ M: i- y
) y4 P. V' Y! W" @$ B) Z! ?慢走10分钟热身 拉伸三角肌后束8 P" o: P" Z9 N

0 \9 A9 l/ P6 s4 c8 }7 \! ~今天本来是休息的 但是还是去了健身房 安排训练三角肌后束和腹肌顺便有氧
/ _5 h1 L; g: f! f2 y, `& a/ B
: f  V) P3 A# d7 t4 ~" H$ y俯身双臂哑铃飞鸟单侧2.5KG/20次2组热身 5KG/5KG/7.5KG/7.5KG/5KG/5KG% r: C/ y! K1 A
单臂俯身拉力器飞鸟7.5KG/3组
6 ?' h  @1 F, W3 z* f& `( a9 C直臂拉力器侧后拉5KG/4组/ `. z7 j% A: ~6 u$ J# [- h8 ]

- f3 E9 ]3 f' p/ {$ b0 A- ^) }卷腹机卷腹 每组力竭/5组2 t/ i* x6 |$ L, B% R1 }
坐姿旋腰机旋腰每侧25KG/20KG/15KG/15KG; E8 D9 U  x5 Q7 V9 g
. I5 O- x7 J5 F
动感单车30分钟
& Z% T7 C# Q% s% v) U7 v8 @" u1 i8 f7 F, j8 D9 `3 n7 _
2 G" r' n: J" }0 ]+ ~; F' L
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-23 22:59 | 显示全部楼层
2012年4月23日健身日记8 @2 Q' A+ s6 a' T# g0 }
& l& V+ |3 j* ?
慢走5分钟热身.
3 Q* _) h4 O$ r* ?7 ]2 p
  s1 \4 c' g% v2 {  |. {小腿练习 零负重提踵30次/2组热身 拉伸 单脚提踵机提踵单侧20RM每侧6组 拉伸% o- H, s3 Y2 w3 H# H: s

- X5 O& Y$ c/ p; @( Z大腿练习 股四头肌 坐姿伸腿机伸腿20RM/4组每组间不休息俯卧股二头肌屈腿20RM/4组
5 V( i# p- {5 K/ ?  T             坐姿大腿内收器内收20RM/4组组间不休息坐姿大腿外张器外张20RM/4组
. u/ O% ^( |2 E! ^% C' \1 o$ F+ w5 z1 ]
动感单车40分钟) n+ C0 B$ U; T3 Q* o7 W* t

/ C6 M+ a1 y; r/ B1 I2 R/ Q卷腹机卷腹每组至力竭/6组, c' N  X5 |# X

; F0 P, t: {# h, A) [从今天开始起由金字塔训练方式转为以20RM重量为主的线条塑造配合有氧练习
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-24 21:56 | 显示全部楼层
2012年4月24日健身日记. n! i. u; C4 F- j
+ d; }2 a- ~, A/ S! A( y" M
步行去的健身房相当于慢走20分钟直接热身了,换衣服,开始训练
9 ~1 ^& |- I  @* e- ]
* \7 @8 g# B% P4 K0 o2 W三角肌训练 坐姿哑铃推举单侧10KJG/20次/2组热身 单侧12.5KG正好是20RM的重量做了4组
& `1 E: F6 z; n: y1 a7 Z1 r                直立杠铃划船20KG(20RM重量)3组" I) {' y. M. i( O9 A/ g) M" Y; o
                坐姿推肩器推举30KG(20RM重量)3组 左肩单独加了2组 包含所有前 中束练习
# ~6 H" [8 l: N; A; z$ g后束准备明后天练背的时候在练
$ u$ {$ ?6 Y9 c5 M7 C* x
) A$ T8 |) u8 W  m" g- l! {肱二头肌训练 单臂哑铃弯举7.5KG(20RM)/3组
7 a8 n3 }2 n* M$ J0 x                   杠铃弯举15KG/3组- V  o+ U# w/ O+ ]+ p: T2 {
                   拉力器弯举30KG/3组
0 J" n9 v( z! a/ m& J/ Q5 r1 q3 z0 ?# T" j1 q" ^( u  Z
腹肌练习使用坐姿旋腹器 每侧20RM/5组
% G# _/ g# N& ?5 s1 r
5 W( v" }& m  D. Z" y2 {/ Z$ X$ T" ~# I- @. [% C$ i6 F) N8 k4 e. r
               
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-25 22:53 | 显示全部楼层
2012年4月25日健身日记
$ [8 [4 Y& P" b
+ n( [' b9 F' M7 Y; i: Y今天没有热身 直接开始的训练
  E" |& m0 L( F- a( V
% X3 I3 P' Q. G  S5 e( d. X+ {背阔肌宽度 坐姿重锤下拉 20KG/30次热身组 40KG至力竭做了3组$ m! N# t# I; P7 @. r& w
           助力器引体向上每组力竭大约15次做了3组+ Y/ ^* C% X9 O3 {" J0 ~
           直臂高位拉力器下压也是15次力竭做了3组  跟之前使用金字塔递增组至大重量训练相比 完全没有感觉 以前用金字塔递增做到最后一组背部感觉非常肿胀充血 看来背阔肌宽度使用高次数练习对我来说不是非常有效 今天遇见个训练个伙伴 都是他一组我一组 感觉休息时间拉长了 可能也有关系 下次决定自己1个人的时候试试组间休息时间控制在1分钟以内 看看20RM重量的训练刺激效果如何 如果还是不理想的话背部决定还是用大重量或者金字塔递增法训练7 ^6 |/ k( t7 S. d' Z

* u* ^/ |6 p$ e3 E7 D# V  J胸部训练 史密斯架上斜卧推 20kG热身做了一组 健身房的史密斯架歪了 左右俩边的重量不平衡 右边比左边的要重些 后来改成普通的上斜卧推架上练习 没有保护的那种 也不敢使用大重量 幸好伙伴在一起 推起来感觉好不习惯 总是有点前后晃动 而且推得重量比在史密斯架上要小多了 15RM重量做了3组 然后哑铃上斜卧推做了3组 双杠臂屈伸15次做了3组 蝴蝶机夹胸20次每组3组 上斜拉力器飞鸟15次3组 做完以上全部练习感觉胸部感觉还是不是很好 最近半个月胸部练习总是没有感觉 感觉还是应该要多练习在无保护的上斜卧推架上来练习 。" h6 @4 \3 O6 E4 j* C& K

! C0 }2 y+ |3 {6 p& d# ^- S0 F最后蹬了30分钟单车。
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-26 21:55 | 显示全部楼层
2012年4月26日健身日记
7 I  o# P6 V% n: h) D) h" a- D2 N1 Q4 X8 C* h8 U) t
今天脖子不舒服 身体不在状态 休息一天
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-27 22:27 | 显示全部楼层
2012年4月27日健身日记* @4 s% Y9 I7 _5 K: P  L

# X/ \0 x4 _% g步行20分钟至健身房 换衣服 直接开始训练  r' X* h9 V2 q* R3 C6 T+ K2 @

5 l0 S( H$ N% P6 M: e9 h背部厚度训练 杠铃划船(不计算杠杆重量)空杆30次5KG25次热身递增组  10KG/15KG/20KG/25KG/30KG/35KG0 D; R* p" [7 ]1 u& x1 @5 h
                    回型杠划船(相当于窄握)30KG/35KG/35KG/30KG
* p6 e' ~4 A# f                    单臂哑铃划船交替15KG/3组 左臂追加2组12.5KG
4 Z7 Q5 @$ \/ @# G                    坐姿拉力器划船50KG/40KG/40KG
: c- R! J( p2 H" Z& O                    斯密斯架半程硬拉20KG/40KG/60KG/70KG/60KG/40KG
7 l, U7 x- Z' a  x: u& o. q8 w/ a9 V* a
卷腹器卷腹 2组完全力竭 组间休息30秒
" F; y9 L7 n) P' g2 M$ r3 |; p转腹器(腹肌俩侧)每侧1组至力竭
8 i% l6 O& {; z3 B1 O" n" E5 l# m/ o3 Y3 P' j
补充5个蛋白 2勺PF全衡乳清蛋白 6个小芒果$ w% g. Y* Y5 ]$ F: Q- z9 Q9 j5 p# ]
                    
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-28 20:07 | 显示全部楼层
2012年4月28日健身日记
0 G9 C: F2 Z. v) v! L今天过生日 呵呵 下午3点就去了健身房 晚上训练完后跟老婆去吃的韩国烧烤 大块牛肉好吃啊.
( b2 q3 N' l+ E% k
9 o# Z. b0 w0 I; I6 ]步行10分钟热身 活动关节7 r/ z' R) |) O8 t! |

. l, D* ]* M: q7 E( Z/ \( S7 b. }1 l三角肌训练开始 站姿双臂侧平举2.5KG/2组热身 5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/5KG, T" @9 H) {; U# w! h
                      拉力器侧平举10KG/7.5KG/7.5KG/5KG
8 A1 z# W$ @/ J4 K, }% w& J                      拉力器前平举5KG/4组
% m1 t/ [# R) u拉力器弯举与拉力器下压交替 组间不休息20KG/30KG/35KG/40KG( ?; R2 t# y+ W- d' m
0 H; M9 e1 {+ C: Y+ I, I" a+ m% T3 k
本来还想把肱二头肌跟肱三头肌练习一下的 中午没有吃米饭 做完以上训练感觉没力气了肚子饿了 就结束了训练.
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-29 22:26 | 显示全部楼层
2012年4月29日健身日记1 s! \7 f: U8 M- W% B1 O* x; `

' o" b1 I. j  ~6 R% u% D& L4 C& b' c爬坡慢跑5分钟 蝴蝶机夹胸30次 哑铃飞鸟30次热身 拉伸胸部 肩膀
. J- A  Z0 ~! d7 `, F# w1 P
" n9 w  o1 J* l$ \$ Q# y胸部练习开始 哑铃卧推(单侧重量)递增组12.5KG/15KG/17.5KG/20KG/22.5KG/20KG/17.5KG/15KG9 p" W( O; U2 H+ s( N4 N
                    斯密斯架平板卧推15次/10次/8次
$ k  d# k1 C$ z6 @0 H. D             双杠臂屈伸15次/10次/6次/20次! N3 q6 g2 o" o; Q
             蝴蝶机夹胸20KG力竭不休息马上15KG至力竭不休息10KG力竭至5KG至力竭9 Y3 H; P2 U+ W2 S# g; d1 r0 v. d
             平卧拉力器飞鸟(前2组飞鸟后3组十字交叉夹胸)10KG/10KG/5KG/5KG/5KG(单侧重量)6 t. j2 Y" ^  }1 B

( E* ?7 N( k% @. F7 r卷腹器负重卷腹5KG/3组 2.5KG/3组  坐姿旋腹器每侧至力竭& S/ ^$ l5 S6 m* F
2 w3 y; I$ m; V/ @3 E0 Y: F/ c
补充4个蛋白 2勺蛋白粉 半斤鲜樱桃
0 J1 m& K4 N; ^' x: ^, r               
# S$ S: M4 u6 L: M1 i            
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