2012年4月2日开始的健身日记

慢走10分钟热身 拉伸下背部 胳膊

* Y9 {) r7 J) W  f6 L: n: p背部厚度练习开始
7 a2 g& x3 {# `* j
4 b$ R1 F' W8 V) p1 g; K' C* i杠铃硬拉(不计算杠铃重量)  20KG/25次热身2组  递增组40KG/60KG/50KG/40KG
纲领划船(不计算杠铃重量)  10KG/20次热身1组  宽握正手递增组10KG/20KG/30KG/35KG
5 F$ R8 Z0 u. I; M, y8 ^                                                                  窄握反手30KG/30KG/30KG
: ~& l2 N7 o4 S& p$ U坐姿拉力器V把划船 递增组 40KG/45KG/50KG/55KG/50KG
+ k1 k1 ?! j' z单臂哑铃划船 单侧重量递增组12.5KG/15KG/15KG/15KG/12.5KG
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腹肌 卷腹机卷腹40/30/20/20

0 |8 a, I7 O% Z* Y2 x今天先练的硬拉 导致下背部过早疲劳 杠铃划船上背部肌肉没有完全刺激到位 下背就没有力气支撑了 不过换成单臂哑铃划船后下背部压力减轻不少 下次还是先练划船 最后练硬拉好点

按惯例应该还是4个蛋白 2勺蛋白粉 今晚在外面吃的饭 吃了大量的鸡肉 牛肉 鱼 所以训练后加餐改为1个水煮的甜玉米加2勺蛋白粉  小番茄半斤

顶一个，，，！加油，，！

慢走10分钟热身 拉伸手腕 胳膊 肩关节
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肱二头肌训练  双臂哑铃弯举5KG/30次热身2组  拉伸
% I* p; o3 Y: L4 _! K3 P6 e$ W$ P                    斜板托臂曲柄杠铃弯举递增组(不计算曲柄杠铃重量)5KG/10KG/15KG/20KG/15KG/10KG
' ?* \0 k% P* O" @# l                    坐姿单臂孤立弯举每侧10KG/3组
                    拉力器站姿弯举35KG/3组

  C2 v$ w* P) f! v三角肌训练 由于3天前三角肌主要采用推举的动作 故今天使用主要是平举类动作.
                 坐姿双肩哑铃侧平举2.5KG/20次热身2组 递增组2.5KG/5KG/7.5KG/5KG/5KG
4 o' e' d0 a# ^& g8 D7 `0 r7 s                 站姿铃片侧平举5KG/3组
                 站姿拉力器侧平举5KG/4组
) b8 x2 A$ M$ P/ |
& h' t6 c: `3 k* N; s斜板仰卧起坐20次/4组

! A% _; m  q: t& o' @加餐补充2个蛋白 半个甜玉米 2勺PF全衡乳清蛋白 2个芒果
0 l0 |- R4 C+ o: ~' H- N                  

2012年4月15日健身日记
" k6 x" p0 {3 w: q3 c) A$ S
) y* q3 U! c. [8 z8 Q今天晚上回丈母娘家吃饭 吃完都8点多了 没有时间去健身房了 所以休息一天 明天继续.

2012年4月16日

今天晚上跟客户应酬吃饭 喝酒又耽误了一天 受不了了 明天必须去健身房了

慢跑5分钟热身 拉伸小腿 活动膝盖关节

3 @* ~2 |; P# w小腿练习开始 站姿提踵机提踵(不包含体重) 单侧空白负重30次/组热身2组 递增组5KG/10KG/15KG/20KG/25KG/20KG/20KG每组至力竭   双脚提踵60KG/30次/3组  拉伸

大腿练习 腿举器腿举 空架(约30KG)/30次1组热身 递增组40KG/80KG/120KG/160KG每组至力竭
             坐姿伸腿器(股四头肌孤立练习) 20KG/25KG/30KG/35KG/40KG每一组不休息穿插俯卧屈腿器屈腿(股二头肌练习) 之所以这么安排是因为正好是对抗肌练习15KG/20KG/25KG/30KG/35KG每组至力竭
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坐姿腿部内弯器(练习大腿内侧,功能类似蝴蝶机夹胸) 20KG/30KG/40KG/50KG每一组不休息穿插坐姿张腿(练习大腿外侧,胯俩边)20KG/30KG/40KG/50KG

  R6 D& I! Q; \, l拉伸大腿前后 内外侧

8 Y' c6 \# z, h4 Y( m* u  {5 ]卷腹器卷腹30次/5组
2 A! ^- b8 m9 n% {5 d6 }' ^
补充4个蛋白 1碗红豆粥 2勺PF全衡乳清蛋白 半斤小番茄

caizhongyi0428 发表于 2012-4-17 22:23
慢跑5分钟热身 拉伸小腿 活动膝盖关节
9 [! r% s3 X' |# f* o; Y
/ E: ?4 h* w0 V0 G. i小腿练习开始 站姿提踵机提踵(不包含体重) 单侧空白负重30次/组热 ...

, P* H5 K( O: p3 U有成果了吗

jerry 发表于 2012-4-17 23:09
7 G/ e" \! I! q3 \! k" W2 Y" t- @! {5 F7 A有成果了吗

* b; k9 V/ A* m$ L) D7 r6 ]当然有啊 成果就是小腿鼓得象气球一样 脚跟根本提都提不起来 感觉非常好呢

2012年4月18号健身日记
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慢走10分钟热身 活动肩关节 胳膊 手腕
4 N: }: L4 ?& O" z, s
6 T' n5 z5 G3 g$ S3 {肱二头肌训练  靠墙杠铃弯举10KG/20次2组热身 递增组15KG/20KG/25KG/20KG/20KG
                    单臂斜板托腋窝孤立弯举 每侧7.5KG/3组
  X2 o; @0 h2 w' d  j                    拉力器弯举30KG/3组  以上动作每组至力竭
! I$ x- [7 P) O% ]
三角肌训练  因为明天准备练胸部会用到三角肌前束 所以今天重点是中束 后束
                 直立杠铃划船10KG/25次热身 递增组15KG/20KG/25/20KG
: k! ~  E  r- b/ i2 d+ q/ D                 坐姿哑铃推举10KG/12.5KG/15KG/17.5KG/17.5KG  每组至力竭
重点说一下这个杠铃直立划船 做完以后三角肌中束靠前部分充血感觉非常好
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卷腹机卷腹100次/组做了2组 每组都是不停得做 做到力竭了就休息5-10秒继续做满100个为止

8 T5 O' z& \" a7 X6 w# d- _回家补充了4个鸡蛋白(含1个蛋黄)  2勺PF全衡乳清蛋白 饼干 葡萄干各1包 橙子2个

2012年4月19日健身日记

2 A) P4 j# F( }慢跑5分钟热身 拉伸背阔肌

背阔肌宽度练习  坐姿重锤下拉25KG/25次/2组热身 递增组40KG/45KG/50KG/55KG/40KG
                       直臂拉力器高位下压20KG/3组
: G. n/ G& F) n- z& L3 V$ {) F
胸肌练习 蝴蝶机夹胸30次 上斜哑铃卧推单侧10KG/20次热身 递增组12.5KG/15KG/17.5KG/20KG/17.5KG
5 Q$ u2 U. H3 L: b  e                                    双杠臂屈伸10次/8次/8次/6次/6次/4次
                                    坐姿推胸机40KG/35KG/30KG
( g. x  F. y4 @4 Q* S4 a                                    蝴蝶机夹胸15KG/20KG/15KG/10KG 每组至力竭

0 i5 X, E$ n* u5 [/ `卷腹机卷腹40次/4组
5 A! p7 p" }/ s6 [
动感单车半个小时

" x8 m# w" w& j% I补充3个蛋白 1大碗银耳莲子米红枣汤