2012年4月2日开始的健身日记

2012年5月10日健身日记
, {. O9 \6 |5 s4 E) H$ U) y
跑步机坡度变速跑18分钟 拉伸 活动关节
% a. _0 O; f  K, X3 x
三角肌训练 坐姿哑铃推举10G/15次 12.5KG/15次热身 17.5KG/6RM/4组
           直立杠铃划船25KG/12RM/4组
           坐姿推肩器推举45KG/12RM/3组 左肩附加12RM/3组
           坐姿史密斯架杠铃推举20KG/10次/3组
" H* S/ [- h" W! U. }, I上次使用侧平举类动作 故今天使用推举类动作 后束没有练 明天计划练习背部时练后束

/ u: S% q* n9 ^1 t0 r% k9 j& C腹肌训练 躯体上斜脚搁史密斯架卷腹 侧面正面力竭组/2组
         卷腹机卷腹 侧面正面力竭组/3组

2012年5月11日健身日记

到了健身房准备先坡度跑20分钟热身的,结果上了跑步机就停电了,原来是跳闸,5分钟不到跳了俩次,干脆就直接开始胸部动作热身了.

. V6 S2 R: j) e: l" |; G8 X: `胸肌练习 上斜推举哑铃10KG/20次 5KG飞鸟15次热身 拉伸胸部
% _4 ]# v( P1 b: T4 ~+ ]: @$ y$ J         上斜哑铃推举单侧重量20KG/5组每组次数为12/10/6/6/6 组间休息1分钟
7 P( H+ z) V$ M         史密斯架平板卧推(不算杠杆)40KG/3组每组次数为13/10/8
* a# i2 K) T' n: x5 y9 {/ X              双杠臂屈伸5组(借力完成)次数为6/8/8/8/10
              仰卧上斜拉力器飞鸟单侧10KG/2组次数为15/10 5KG飞鸟交叉2组每组20次
9 r! O! e7 z: V7 a# Q) }         站立俯身飞鸟10KG/20次
6 E* J" b1 Q( c6 `9 x: \
0 x1 c6 D  A& P9 H肱三头肌训练 仰卧臂屈伸15KG/3组 每组次数为12/10/10
                   拉力器短杆双手下压35KG/15次 30KG/15次 25KG/15次
             左臂附加单臂绳索下压5KG/3组次数为20/15/12

2012年5月12日健身日记
! \1 ^: z1 z3 f! K
2 p- C% }9 R+ o2 f跑步机坡度慢走20分钟 活动关节 拉伸全身.

背部宽度训练 坐姿重锤下拉25KG/20次/2组热身 50KG/4组每组次数为10/8/6/6
                   直臂窄杠高位拉力器下压30KG/25KG/20KG/15KG 每组至力竭
- s( i2 k/ d) R) v背部厚度训练 俯身杠铃划船反手宽握空杆20次2组热身 20KG/4组每组次数为15/15/15/12
                    俯身杠铃划船正手窄握25KG/3组每组15次
             左背附加单臂哑铃划船15KG/3组每组次数为12次 12.5KG/1组15次
             坐姿拉力器划船40KG/50KG/50KG/50KG每组至力竭
5 A1 \6 z' U! L9 ]2 ]' Q下背部训练   全程杠铃硬拉不计算杠杆重量30KG/30KG/40KG/40KG/30KG/30KG每组力竭

2012年5月13日健身日记

! A# Y5 b% m2 y% D. z跑步机坡度慢走10分钟 慢跑16分钟计2500米 拉伸关节

三角肌训练  站立双臂哑铃侧平举5KG/4组/15次 前平举2组/15次
, u" G1 b1 ?( N1 B/ |' J  ~            拉力器侧平举7.5KG左肩膀6组/10次 右肩3组/10次  5KG俩边各3组/15次
            前平举左侧5KG/6组 右侧5KG/3组
/ \. z" s9 [% |* O昨天练完背后觉得今天肩膀力量变小了,可能是斜方肌昨天已经比较疲劳了,最近每周肩膀都是练习2次,可能要休息2天调整一下了.

7 w3 ]& @% N( |" I, X( o* S肱二头肌训练 杠铃弯举20RM/3组
" Y# H  J3 |; U8 ~             拉力器V把弯举30KG/25KG/20KG/25KG/30KG
5 G* h' S1 d2 N. W# i肱二头肌训练是在是太痛苦了,每次接近力竭的时候肌肉就像要被撕裂一样有火烧的疼痛感,这是为什么一直肱二头肌纬度力量上不去的原因,以后一定要克服.

2012年5月14日健身日记

跑步机坡度慢跑20分钟,计3000米,拉伸关节.

# W' y; i1 c4 I# d- I2 q由于昨天已经做完整个全身循环,明天训练大腿,故今天只有氧和腹肌训练顺带小腿练习.

腹肌训练 卷腹器卷腹 左侧右侧中间各力竭为一组 共3组
        斜板仰卧起坐力竭2组

2 o$ I7 o  a4 ~& N* L' K小腿训练 站姿提踵机提踵 单腿自身负重每组力竭左右腿各4组
         坐姿哑铃提踵17.5KG/20KG/22.5KG/25KG每组至力竭

楼主坚持健身，很强大，向楼主学习

2012年5月15日健身日记

跑步机坡度慢走10分钟 活动关节
( P' e3 m/ E" P' f( _
6 x' [, R! d& Y" `% Q肱二头肌训练 直立杠铃弯举10KG/15KG2组热身 20KG/25KG/25KG/20KG
( P; P! P0 Y- S& V( }( k( W                   斜板托臂弯举20KG/2组 15KG/2组
             坐姿俯身哑铃孤立弯举10KG/左右各3组
, a' x# [+ C4 {9 M9 ~7 I             拉力器直杆弯举30KG/25KG/20KG/15KG递减超级组 2组

腹肌训练 左右中侧卷腹至力竭3组
/ d8 @8 N( Z3 ?$ D1 Y% R         旋腹器腹部旋转左右各2组
- [6 b; `$ c% [$ f         山羊挺身器侧旋左右各2组
# e# f+ L2 _& b# L: Q% H, v               

2012年5月16日健身日记
- `4 [6 S3 E" }: m% w" |/ E$ V
昨天忘记写了,大错,今天补上.

三角肌训练 坐姿哑铃推举10KG/12.5KG/15KG/17.5KG/15KG
/ H+ d, D( i8 x% H2 g/ X$ G7 Q                杠铃直立划船25KG/3组
% c/ k( W6 t  J) M9 Y4 R          坐姿推肩器推举50KG/50KG/45KG/40KG 左肩单独附加3组15KG/10KG/5KG
               俯身单臂哑铃飞鸟5KG/3组
          俯身拉力器飞鸟10KG/7.5KG/5KG/5KG 左肩单独附加5KG/5组
* m" ^$ H" K: Q
腹肌训练 卷腹器卷腹力竭2组

2012年5月17日健身日记
: Q/ I# _" v# c, O; [( l+ r
' v  n& Y, d2 @# U% `! O" Z, @步行20分钟至健身房 慢跑15分钟计2400米热身 拉伸全身 活动关节

+ x% U  }7 {# ~" E# T0 Z2 g: m小腿训练 提踵机单腿提踵5KG/10KG/15KG/20KG/25KG/20KG/15KG/10KG/5KG
6 ]1 X. o8 Y, ^' c5 O* [% u; s  B
8 Y. W* o# }. K8 p/ Y8 u) |# h6 m大腿训练 史密斯架深蹲20KG/20KG/30KG/40KG/50KG/55KG
              坐姿腿屈伸20KG/2组
         
              

caizhongyi0428 发表于 2012-5-17 22:32
2012年5月17日健身日记
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步行20分钟至健身房 慢跑15分钟计2400米热身 拉伸全身 活动关节

元老已经是健身达人。感谢经常帮助论坛里的新人。