虎年新奉献—15分钟健美攻略

4 R- l, n+ V6 H% e       对一个标准的健美爱好者来说，热身、不断增加的杠铃片、超级组、金字塔法则.....慢吞吞已成为训练不可或缺的元素。而按照这种传统模式练下来，一次训练通常需要1.5小时左右。

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15分钟健美攻略

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      可是，带不完的私教课、逛不完的商场、出差、老板临时增加的工作、朋友的饭局......都让我们无法按时训练。时间，成为我们逃离健美训练最大的借口。

      其实，只要掌握一些事半功倍的训练策略，15分钟也能获得理想的训练效果。

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     如果训练只有15分钟

1.当然，即使不缺时间，你也可以连续4周采用这些策略，作为对传统模式的补充。

2.用这些训练策略可以保护各个部位的训练成果。

3.本训练采用了韦德高级训练法则，不建议初级健美爱好者使用。

这些训练策略为什么有效

*研究表明：力量训练时采用较短的组间休息时间，甚至组间不休息，可以更好地促进生长激素分泌。

*采用较轻的重量和较高的次数训练，可以进一步提高生长激素水平。

*采用高强度的训练法则可以促进肌肉增长。例如，超级组等高强度训练法则可以帮助你突破肌肉增长的“平台期”。

*变化对肌肉增长来说是好事。长期一成不变的训练计划会使肌肉产生适应，导致肌肉增长变缓。而经常改变训练计划，则可以避免肌肉对训练产生适应，更好地促进肌肉增长。

2 c/ X& d: b2 u# o; g6 o) ?/ m     15分钟胸部训练策略
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/ v) ]* W5 B9 H. S  z     为了让时间不在等候器械中浪费，我们设计了一种由3个不同训练动作，全都在同一条卧推凳上完成的三组合训练模式（1）。当你的整个训练时间只有15分钟的时候，做到这一点是非常重要的。

      这3个特别的训练动作，可以刺激到整个胸部肌肉。这3个训练动作分别是：
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* z1 |. H8 Y1 e% \1 N$ m7 y      上斜哑铃卧推：这个动作可以更好地刺激上胸部肌肉。

      桥式哑铃飞鸟：这个动作可以更好地刺激下胸部和胸部外侧的肌肉（2）。
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      平板哑铃卧推：这个动作重点刺激胸部肌肉。

5 y, O1 G" _5 j8 i" @      对各个训练动作，都应该选择一个能做12~15次的重量。当然，无法在最后一个三组合中完成预定的次数也不要紧。
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$ o- D/ E) z4 W( C; U7 A$ {8 D注释：

( Q+ h  e4 r# Y, x, A（1）三组合训练法则：把三个练同一块肌肉的动作联合在一起做，中间不休息。
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9 E$ h% m% D7 s0 l' a) q$ @* _8 U8 \6 _（2）桥式哑铃飞鸟：身体呈拱桥状。把双脚踏在卧推凳上，脚后跟用力，使小腿与卧推凳垂直，大腿和躯干与卧推凳呈45度角，下背部悬空，而上背部，包括斜方肌和肩膀则贴在卧推凳上。

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上斜哑铃卧推

桥式哑铃飞鸟

8 x1 S1 U# e/ o7 s% ? 平板哑铃卧推

15分钟的胸部训练计划*

训练动作                                           组数/次数                                 组间休息时间

上斜哑铃卧推                                    3~4/12~15                                  不休息

桥式哑铃飞鸟（身体呈拱桥状）            3~4/12~15                                    不休息

平板哑铃卧推                                    3~4/12~15                                  不休息

以上三个训练动作联合在一起做三组合，中间不休息

*本训练计划中的次数，指的是你能在第一组完成的次数。在随后的几组中，采用和第一组同样的重量，做尽可能多的次数，直到力竭。

    15分钟手臂肌肉训练策略

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针对前臂、腹肌和小腿的短时间训练策略

4 A) A% a9 d5 I, o      诸如前臂、腹肌和小腿这样的小肌肉群，在训练的优先权上经常会受到不公平的对待。

      在传统的训练模式下，很多人通常只是在大肌肉群练完之后，身体已经非常疲惫的情况下，轻描淡写地练一下小肌肉群，结果可想而知。因此，我们设计了一个专门训练小肌肉群的15分钟的训练计划。这个计划将使你即使穿着衣服，也能鹤立鸡群。

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解析力量训练要素

      当你去健身房锻炼身体的时候，也面临着怎样针对自己的锻炼目标，合理安排各种训练要素的问题。比如：应该用杠铃和哑铃还是组合器械训练，选择一个还是多个训练动作，使用大重量还是轻重量，做一组还是我组，冲击极限还是点到为止......如何安排这些要素，将决定着你的身体如何变化。现在，我们就来了解清楚这些力量训练要素。

怎样选择负重量

      当你用杠铃弯举动作锻炼肱二头肌时，你先从手臂完全伸直的位置，把杠铃弯举到大约肩膀的高度。然后保持对杠铃的控制，缓慢下放到起始位置。这样就算完成了一次动作。为了恰当地刺激目标肌肉群，必须满足两个要求：采用完整的动作范围和保持严格的动作规范。

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      严格的动作规范要求你在动作过程中不要摆动身体，确保目标肌肉群单独完成训练任务。如果你摇摆身体，就会把训练负荷分散到其他肌肉群上去。

      每组能弯举多少次是由使用的重量大小决定的。比如，只用杠铃杆，你也许能做30~40次；而当杠铃杆两边加上20公斤的杠铃片之后，你也许只能做几次。采用这两种方式做弯举都很有挑战性，但更重要的是，两种训练方式产生的训练效果差别非常大。

      显然，使用的重量大小与能做多少次是紧密相联的。也就是说，使用的重量越大，能做的次数就越少。经过多年研究和实践，研究人员已经发现了不同负重量将产生何种训练效果。采用轻重量高次数训练，并不是增大肌肉块的最佳方法。比较马拉松运动员和短跑运动员的体形就可以一目了然，关键是选择一个使你恰好在做完预定次数时达到力竭，或者至少非常接近力竭的重量。比如，如果你的目标是增大肌肉块，那你的每组目标次数就是8次。你就应该选择一个只能做8次的重量训练。如果做完8次后停下来时，你实际上还有能力继续做5次，甚至更多次，那说明你选择的重量过轻了。

　　重量辩证法

　　》用大重量训练。也就是使用你只能做1~6次的重量训练。主要是增加肌肉力量。

　　》用中等重量训练。也就是使用你一组能完成8~12次的重量训练。对增大肌肉块效果最好。

　　》使用相对较轻的重量训练，做高次数（一组通常超过15次），主要目的是增加肌肉耐力和清晰度。

组间休息时间

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没时间的朋友，可以快速健身了

文章非常好，已经认真学习了了，如果能配上动作的图片说明，那就更好了，加油！你是我们的骄傲！

文章非常好，已经认真学习了了，如果能配上动作的图片说明，那就更好了，加油！你是我们的骄傲！
6 _: w5 e( f6 G2 N9 Y* E大浪淘沙 发表于 2010-1-12 17:05

- Z9 K- r) _& `/ T9 @
好的！现在就来为文章配上图片！为精彩的文章精心配上图片已经成为我们论坛的特色！大家一起加油！加油加油加油！！！

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谢谢楼主分享，真的很不错啊，很全面，楼主幸苦嘞。