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我目前的计划
6 j8 |" r! O9 k! Z第一天 胸 }( N0 y+ }2 ~% a
杠铃卧推 5组 一组热身,4组大重量 5 --6rm
0 b- N; z3 C/ F& E: B% W8 d上斜哑铃卧推 4组 15rm, G9 C1 \0 ^) I2 l& x+ u
哑铃卧推 4组 15rm
4 d+ s6 E! R; d- \6 a. s5 r哑铃飞鸟 4组 12rm
- e% c9 h$ R7 k0 A- v! T仰卧哑铃上提 4组 12--15rm/ N [. |2 M) U$ k
腹部2个动作7 L. T( W, {4 c8 W" D# F
第二天
' T7 c" U1 Z% V! b# S/ R3 [背7 G- L% s' _9 m
引体向上 4组 目前的能力最多拉三个 实在不行悬挂, J( i4 d$ @- o
硬拉 5组 一组热身 4组大重量 5-6rm% P$ K4 W7 ~' d% z- D! ]5 R
直腿硬拉 4组 一般重量 10--12rm
7 s, M& ]2 k; F杠铃划船(正手,反手自己掌握)或者t杠铃 12rm
1 h" C4 [( H+ B- H# P3 I单手哑铃划船 12rm4 T0 @. Q+ h: M! ?7 |4 I
弹力绳下拉 15rm/ {, l3 P& C- H" [& i) l* k
腹部2动作
7 ]2 R: o6 a" e第三天 肩
! M4 q9 P3 k% g$ z% ?; [" \# U杠铃上推 5组 一组哑铃热身 大重量 5-6rm5 U& X& @' W' Z1 i, E
哑铃前平举 4组 10rm$ f6 ?- m! B0 M9 |/ m& B
侧平举 4组 10rm
; j8 B7 W+ O' j7 H俯身侧平举 4组 10rm
0 T9 s# H2 x$ |2 R& _9 c杠铃耸肩(或者哑铃耸肩) 4组 15rm
2 z8 @7 I, a4 g3 b) q# t5 b2 K提杠铃到肩 4组 15rm
@, r8 f# k5 N, B, c4 i6 @) y腹部1动作
! @* J4 T$ }1 z( o- x) f第四天 休息 连续三天会比较累 最好休息一天
# |# M& \: m3 F+ ^. @/ W7 U4 T" z第五天
% d! P& D; m B, @" F: D深蹲 10到8组
; I+ u' Z L# k M热身一组: d$ R: H: q9 ?
重量逐渐加大,在减少,注意安全,注意别过量.) I j5 L. J/ E! U
大重量别超过6次
) w# W( ]' ?' I! f6 d杠铃提踵 6到8组
& \; u# L8 y/ W( y: [8 @腹部2动作
& L/ ]2 _9 R V; _3 D第六天 二头 三头
3 q- D" X& c; w2 r( H9 |5 Q0 M二头四个动作 0 t$ t* I8 A% x+ b9 G* c% G
三头三个动作
- O l% q" v. a+ U腹部2动作% ]( f+ R( f7 G3 x
第七天休息,刚好一个礼拜为周期,目前这个计划我用了五周,调整了几次.
Y: n- b0 k! J7 B兄弟们也指点下,互相交流,我自己感觉还行,练到位了,还不过量.身体素质提升了很多,等腹肌出现,在上肉照. |
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IP卡
狗仔卡
显身卡