30分钟宅男变型男（手写输入，精心配图）

梁祝 · 发表于 2010-3-18 16:29

本帖最后由梁祝于 2010-4-7 16:26 编辑

仰卧杠铃推举

   准备姿势：仰卧于平凳上，整个背部靠紧平凳，收紧腹部，双脚分开踏于地面。双手抓握杠铃，间距稍比肩宽。腕关节伸直，肘关节微微弯曲。
5 R1 A! |, L/ a! b0 c+ C2 o
  动作方法：肘关节向两侧分开，下放杠铃至胸前，同时吸气，待杠铃即将触及胸部时，发力推起，同时呼气，到最高点时不要伸直肘关节。
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   锻炼效果：是健身训练的基本动作之一，也是男性热衷的训练动作，能够增大胸肌体积，使躯干上半部分看起来更饱满。
$ Q, V0 [$ Y! S1 f
7 p3 |& J0 \* q7 B, l! W) g& w    注意事项：1、肘关节不要完全伸直，腕关节伸直；2、不要做桥，腰部也要贴在凳面上。

梁祝 · 发表于 2010-3-18 16:30

本帖最后由梁祝于 2010-4-7 16:32 编辑

杠铃俯身划船

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梁祝 · 发表于 2010-3-18 16:30

本帖最后由梁祝于 2010-4-7 16:38 编辑

站姿哑铃侧平举

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梁祝 · 发表于 2010-3-18 16:30

本帖最后由梁祝于 2010-4-7 16:59 编辑

哑铃单臂俯身臂屈伸

   准备姿势：一侧的手掌和膝关节支撑于平板上，躯干前倾，与地面平等。另一侧腿蹬于地面稳定躯干，其同侧上臂最贴于躯干，肘关节成90度，前臂自然下垂。
7 e! y* L: T$ T0 N, p$ I
  动作方法：呼气，训练侧肘关节伸直，哑铃抬起至上臂高度，稍停顿1~2秒。吸气收回。

   锻炼效果：孤立性训练动作，增加上臂围度。

   注意事项：1、肘关节靠近躯干；2、背部始终保持挺直。

梁祝 · 发表于 2010-3-18 16:30

本帖最后由梁祝于 2010-4-7 17:06 编辑

杠铃弯举

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梁祝 · 发表于 2010-3-18 16:31

本帖最后由梁祝于 2010-7-9 10:30 编辑

坐姿举踵

   准备姿势：坐在平凳上，双手持杠铃置于膝关节上，在脚掌下方垫一块林板，脚跟悬空。

  动作方法：先缓慢地弯曲踝关节，使脚后跟降到尽可能低的位置，同时吸气。然后，伸展踝关节，尽可能踮起双脚，同时呼气。

   锻炼效果：这个动作能够使小腿两侧的肌肉形状更加凸显，让小腿显得立体和有线条。

   注意事项：1、动作速度不要太快，要认真感受小腿肌肉的收缩；2运动时，防止脚踝内、外翻。

梁祝 · 发表于 2010-3-18 16:31

本帖最后由梁祝于 2010-4-7 17:21 编辑

仰卧交替弯起

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crazyflyinger · 发表于 2010-3-18 16:32

1# 梁祝

看看

crazyflyinger · 发表于 2010-3-18 16:33

这么厉害，下来看看

梁祝 · 发表于 2010-3-18 16:43

本帖最后由梁祝于 2010-3-19 15:24 编辑

烹饪出你的奇迹

你是不是已经厌倦了油腻的盒饭或者口味单调的饭馆炒菜呢？如今快节奏的生活中，上述吃法确实便利，但不利于健康。而下文这份饮食计划绝对满足你快速、简单、健康、美味的多重需求。

表五、型男就餐安排表

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早点2 \8 D+ N0 V9 d& D4 E/ N

5 t) V: l g8 c3 m

鸡蛋三明治
' {' J+ k; s2 E: E3 r0 V( G, s5 X3 N: m( i. t: s
   原料：2个鸡蛋、3片哈尔滨红肠、2片全麦面包、两片生菜叶、1个中等大小的桔子。
" N- g2 {3 {. F# y
1 `5 n, r9 J2 H% |. H( i& b    制做方法：在不粘锅中煎制2个鸡蛋；红肠高温加热20秒钟；全麦面包在烤面包机中烤制（或在蛋糕店买）。将煎鸡蛋、红肠和生菜叶都夹于面包中，配合桔子食用。! b+ x  s; O1 q/ C8 \
   营养成分表：总热量474千卡、蛋白质18克、碳水化合物69克、脂肪14克。
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1 M- ~, {- T: i    烹饪时间：10分钟
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   水果燕麦粥
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! [% f0 q; c) S

   原料：速溶燕麦片3大勺、3个鲜草莓、1茶匙碎核桃仁、1杯脱脂牛奶、白砂糖1茶匙。+ y9 T3 _0 w$ q, ~+ }1 O

' s6 x! Q! C. J9 i; F3 U    制做方法：脱脂牛奶拌入速溶燕麦片，加热到沸腾，加入一小勺白糖，关火，撒上草莓粒和碎核桃仁。
$ s5 D$ u7 B( a8 U4 J' g) `, t5 _1 g) v9 F
   营养成分表：总热量301千卡、蛋白质11克、碳水化合物47克、脂肪13克。
! u0 W8 }- X3 O7 H( A5 |4 t
5 \& R4 U, t/ u    烹饪时间：5分钟+ N: A3 F$ J* q- u
+ f- x# s+ a- c( h( b1 G

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