30分钟宅男变型男（手写输入，精心配图）

真的吗？   看看

启动训练计划

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0 L. }6 M8 S$ y8 B# [5 C' H, D7 K      只需要一副哑铃，你就能启动自己的型男计划，你需要做的，只是到体育用品店把器械买回家，然后翻开日历，在星期一的位置打个勾。然后让电脑自己去杀毒或下载电影去吧，你半小时就能回来。
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5 V" r/ j* P! p9 _/ U" o      表三、初级型男训练计划

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哑铃直腿硬拉

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% N/ v) A4 `/ q% s哑铃仰卧推举
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哑铃俯身划船
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哑铃肩上推举

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      准备姿势：坐姿，双脚分开，与肩同宽，全脚掌着地。背部紧贴靠背，收紧腹部。双手紧握哑铃置于头部两侧，肘关节成90度角。

      动作方法：将哑铃呈弧形从肩部上方推举到头顶上方，呼气，最高点时使两个哑铃轻触，肘部不要完全伸直，然后屈肘沿原路线下放，同时吸气，速度不要过快，返回到开始姿态即可。
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0 ]: u. V& O) h/ G# W' a  Y) T* R      锻炼效果：增加肩部的宽度，使健身者看起来更有男性气概。

2 |" Z* t- M# `8 x2 ]+ p      注意事项：哑铃下放不要过低，肘关节成90度为宜。

2 f5 I6 h: y( C% r, h: m7 o颈后哑铃臂屈伸

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/ S; d% O/ j7 C  w0 [: b+ n哑铃弯举

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站姿举踵

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健身球卷腹

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