30分钟宅男变型男（手写输入，精心配图）

我是宅男啊，必须看看了

健身都有一段时间了，但成效不大。谢谢楼主。

这个是好贴，我一直都想要高效！

做 宅 男 更 要 做 型 男

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爱上健身很阳光更阳刚

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宅男变型男，魅力大改变

跳绳热身，搏击健身，练出好身材，到处是焦点~

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迈向高级阶段

      几个星期下来，你的身体已经适应了训练，并且开始发生可喜的变化。戒骄戒躁，是时候提升训练难度了。这份计划将会让你的体脂加速燃烧，让你的肌肉更有力且更协调。如果你已经有着良好的身体素质，那不妨直接从高级计划开始着手。
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1 X$ Q8 y4 Q; O" g      表四、型男高级训练计划
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杠铃硬拉

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       锻炼部位：臀腿部、整个背部
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) Y. H9 m7 O# ?% U) l       准备姿势：双脚打开，与肩同宽。背部挺直，躯干略前倾，收紧腹部。双手抓握杠铃，间距略比肩宽。

      动作方法：吸气，背部保持挺直，先屈髋，使上身从髋部折叠前倾，随即屈膝，使身体重心进一步下降，杠铃杆贴着大腿划过膝盖，再沿着胫骨下放。上拉时呼气，先伸展膝关节，再伸展髋关节，使杠铃沿原路线上升，背部挺直后，肩关节向后收。
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9 G, F! X4 f! ^2 f      锻炼效果：硬拉能够快速提高绝对力量，能锻炼几乎整个身体背面的肌肉，是男性锻炼的重点动作之一。

0 |4 [$ I4 Y: E; u: j      注意事项：1、背部始终保持挺直，否则会殃及椎间盘；2、杠铃要贴着腿走；3、这是个危险动作，一定要确认自己熟练掌握动作要领后再增加负重。