30分钟宅男变型男（手写输入，精心配图）

    午餐

$ _( O7 N3 i, D; e8 _& M3 V      肥牛饭

      原料：新鲜肥牛肉片100克、洋葱1/4个、盐1共匙、白砂糖1茶匙、生抽1汤匙、西兰花5小朵、白米饭1碗.
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% r8 ^( y# ^8 U: _! }+ T3 N# n      制做方法：将新鲜的肥牛肉加入盐、白砂糖和生抽拌匀腌制5分钟，以使其入味。洋葱去皮，洗 净，切成秒宽的丝。取一个可以微波加热的敞口碗，把切好的洋葱丝铺在底部，再将腌好的肥牛肉片均匀地铺在洋葱上。把碗口用保鲜膜封严，然后放入微波炉中，高火加热2、5分钟，立即取出揭去保鲜膜。把做好的肥牛肉和洋葱丝整齐地码在白米饭上，就可以开饭了。再加上一些白灼青菜，比如西兰花、小油菜，既丰富了口感又补充了维生素。
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      营养成分表：总热量621千卡、蛋白质28克、碳水化合物15克、脂肪92克。
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      烹饪时间：10分钟
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" z+ t: a% d3 `6 B      微波清蒸银鳕鱼

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      原料：鳕鱼段2段、姜丝、葱丝30克、盐1茶匙（5克）、蒸鱼豉油2汤匙（30毫升）、米饭一碗。
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3 d2 R7 ~: A) ^! L( j( Q6 Z5 S      制做方法：鳕鱼段在微波炉中解冻后清洗干净，沥干水分备用。取一只适用于微波炉的盘子，盘子上撒几根姜丝，然后把鱼段放在上面，鱼段上面撒上盐、葱丝和剩余的姜丝，再淋上蒸鱼豉油，腌10分钟。取一只大碗扣在盘子上，放入微波炉内以高火烹调4分钟即可。配合米饭信用鲜嫩可口、清爽营养。饭后半小时可以吃一个苹果。

      营养成分表：总热量446千卡、蛋白质16克、碳水化合物64克、脂肪14克。

      烹饪时间：10分钟

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( ]/ t" D6 Y, T4 F    加餐小点心
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; a! J5 }: v5 }$ Y! h     微波牛奶浸玉米
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      原料：甜玉米棒2根、牛奶200毫升、黄油1小勺

      制做方法：甜玉米棒剥去外皮，去掉玉米须，清洗干净，切成2厘米厚的小圆柱。黄油切成碎屑。取一个适用于微波炉的圆盘，将玉米柱摆放在盘中，均匀地淋上牛奶，撒上黄油碎，之后封上保鲜膜。将盘子放入微波炉，以900瓦火力加热4分钟，或者750瓦火力加热分钟即可。

      营养成分表：总热量200千卡、蛋白质14克、碳水化合物46克、脂肪9克。
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# _5 y! S, Z. S1 s8 e6 f2 b7 D      烹饪时间：5分钟

     煎饼果子

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' D: S' Z' j( d' c5 z" p      原料：1份玉米面或者此米面糊、2茶匙花生油、1个鸡蛋、葱末少许。

      制做方法：把平底锅抹上一层花生油，倒入一勺面糊，晃动锅把面糊摊薄，磕上鸡蛋摊匀，再翻面。

      营养成分表：总热量131千卡、蛋白质8克、碳水化合物2克、脂肪10克。
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      烹饪时间：2分钟

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    下午餐

     香蕉奶昔
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      原料：香蕉1只、纯乳清蛋白粉10克、牛奶1袋、方糖2块，冰块2~3块。

4 ?2 z$ {7 w7 z( O+ K      制做方法：香蕉剥皮，切成小块，将切好的香蕉块、蛋白粉、牛奶、方糖、冰块及少量纯净水依次放入搅拌器中，待搅拌均匀，倒入杯中即可饮用。

( N. n. l( V: v# N      营养成分表：总热量344.1千卡、蛋白质16.9克、碳水化合物50.9克、脂肪8.1克。
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      烹饪时间：3分钟

      咖啡奶昔
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      原料：黑咖啡粉13克、乳清蛋白15克、牛奶1袋、冰糖2~3块。

      制做方法：将以上原料搅拌均匀即可饮用，如果想饮用冰咖啡奶昔，可添加冰块，改用搅拌器搅拌。

      营养成分表：总热量196.8千卡、蛋白质6.8克、碳水化合物40.7克、脂肪0.8克。
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2 P6 ~3 I0 }- n$ F      烹饪时间：10分钟

    晚餐

' e2 U8 D! f8 a' E0 Q+ T0 Z' u     虾仁芙蓉蛋

, X! w! M! U1 q, ]      原料：全蛋1个、虾仁50克，嫩豌豆少许，香葱、盐适量，花生油5克，米饭1碗，脐橙1个。

      制做方法：把虾仁放碗内，加精盐、太白粉少许拌匀，碗中加入鸡蛋，并加入20克清水、嫩豌豆、香葱、食盐搅拌均匀至液面上方出现鸡蛋末。入蒸锅蒸5分钟左右即可。配合米饭食用。饭后半小时吃1个脐橙。

+ ^6 T* ~! v" F4 l$ F) F      营养成分表：总热量541千卡、蛋白质23克、碳水化合物87克、脂肪11克。

      烹饪时间：10分钟

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     茄汗拌面
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0 Q: O: l$ U* ~      原料：全蛋1个、虾仁50克，嫩豌豆少许，香葱、盐适量，花生油5克，米饭1碗，脐橙1个。

      制做方法：面条沸水下锅，熟后捞盘中备用；西芹、西红柿切丁和豌豆一起放入碗盛装，覆上微波膜，放入微波炉内，用高火煮2分钟至熟；将所有食材和调味料混合在一起。
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      营养成分表：总热量406千卡、蛋白质14克、碳水化合物64克、脂肪10克。
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