斜方肌五种常见错误

斜方肌五种常见错误

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错误一 过度训练

: @/ h- w& V( h5 T3 N3 F( S2 [说明：
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      你也许还没有意识到，你在无意中刺激到这个部位的频率有多高。在你做硬拉、划船、下拉以及几乎所有其他上半身训练中，斜方肌都会被附带刺激到。
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      比如，在肩部训练时，在大多数侧平举和推举训练动作中，斜方肌都会起到辅助用力的作用。而杠铃直立划船动作时，斜方肌承受的训练负荷更大。甚至在卧推和杠铃弯举中，斜方肌都会被刺激到。

" U8 \  F% U0 M3 N, U8 {7 D      斜方肌就好像是个默默无闻的配角，它不会抢主角的风头，但一直在协助主角完成任务。但正因为这样，斜方肌经常会被过度训练。
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解决办法：
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3 K2 L2 ~$ y9 K( h  a*不要把背部和肩部训练安排在连续两天中进行。你要么就直接把这两个部位安排在同一天训练，要么将这两个部位间隔48小时。

& C: L4 a8 |% g- X4 B9 j错误二 训练不足

! t; h) S8 m) S3 n说明：

      虽然很多健美运动员把斜方肌过度训练了，但也有很多人的斜方肌训练不足。的确，斜方肌在很多训练动作中，都能得到刺激，但是，这并不意味着，它能得到充分的刺激，从而不断增长。

      很多健美运动员把斜方肌当成是二等公民，想起来时，才做几组耸肩，想不起来时，半年也不训练一次。
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解决办法：
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赶紧的坐下来看看

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错误三 训练动作变化不多
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说明：

" y4 b- E: F: n5 e! k+ F      你的斜方肌上部大多数时间都在起稳定和协助作用，但是，当你想重点刺激它们的时候，却想不出什么好办法。即便斜方肌充分收缩，也只能把锁骨升高大约7~8厘米，仅此而已，所以，大多数健美运动员，只知道用杠铃和哑铃做耸肩动作来刺激斜方肌。
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2 M( ?/ \5 c$ a0 P3 \6 q解决办法：
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      很多健身房都有耸肩专用的杠铃杆，以及固定运动轨迹器械。我们建议你把所有能找到的器械都尝试一下。下面，我们将向你推荐3种你可能很少做的耸肩动作，但是，你完全可以在几乎任何一家健身房中做这些动作。

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错误四 只关注斜方肌上部的发展
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: V9 b4 l& M, N9 y说明：
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" X/ V: X- |: E1 m      大家都知道，耸肩动作可以孤立斜方肌的上部，但很少健美运动员知道，怎样孤立刺激斜方肌的中部和下部。在大多数背部训练动作中，斜方肌的中下部都会起到辅助作用。但你仍然需要安排一些训练动作，专门刺激这些部位，尤其是当你希望增加上背部的厚度和肌肉分离度的时候。

解决办法：
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错误五 把斜方肌和颈部肌肉混淆
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! X( n8 M  j9 h8 ]说明：
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3 P# L$ g; h9 d* A% q2 ^0 m) l: G      斜方肌只不过是位于颈部后方正中央表层的肌肉，而且，它填充着颈部肌肉和三角肌之间的空隙。但是，斜方肌和颈部肌肉是两个独立的肌肉群，要想练就粗壮的颈部肌肉群，你除了经常进行斜方肌训练之外，还应该做一些孤立刺激颈部肌肉的训练动作。

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解决办法：
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这个一直都没有注意到，下次得注意肩部和背部分开时间长点

呵呵，一直都是专门花的一天时间在练肩，练的时候背也感觉附带着刺激了下

这个要好好学学

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斜方肌下部（肩胛骨下压）

8 {' S( E' T) N# P* t1 J8 t　　坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽;躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8-10次，重量尽可能大。