健身日志-开贴哈

今天开始记录自己的健身历程，请大家多多关照哦。昨天晚上的锻炼内容，跑步40分钟；平板卧推三组，每组12个；下斜板卧推三组，每组12个。今天早上没什么感觉，估计是这点运动量偏小了。积跬步，至千里。循序渐进，一点点来吧。希望大家多指点哦。

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不热身  不健身  若健身  必拉伸

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我就是爱健身  不热身不健身

我就是爱拉伸  若健身必拉伸

我心里的热情是我的指南针
要快乐就快乐做什么都认真
不要以为不热身就可以健身

不要怀疑拉伸对健身的重要

我们已经来到对的时间对的位置
为什么不要!做!对!的!事!
4 d4 @, E- @8 j; b* g3 M( r; V不热身  不健身  若健身  必拉伸

呜呜呜~~~热身  健身  拉伸

健身有多精彩人生就会有多快乐  精彩胸肌　快乐人生

要健身  先热身

热身是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。
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　　热身分为两类

　　第一类叫做全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、以及各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。
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　　第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如做几节徒手操；再比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。

　　热身真的很重要！它让我们的生理、心理在进入战备状态之前，身体的温度慢慢的提升到可做剧烈运动的时机，不但降低受伤的发生率，心理也会有种畅快踏实感，更能将你的潜能发挥到淋漓尽致，要健身先热身，大家一起投入到精彩的胸部训练中吧~

让意念锁定胸肌

      在健身训练中,动作种类,训练的时间、强度及细数等方面是训练者极为关心的问题。不错,这些元素是可以量化、衡量的,都很重要。然而,健美训练中最关键的却不是这些方面,而是如何将意念和目标月几紧密相联,即意念的运用问题。这是韦德健美法则中最为重要的内涵,运用得当,肌肉在很大程度上朝着训练者所期待的方向发展。

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3 N! R4 _. p  n8 y3 I: c      在胸部的主打练习卧推中,有些人的效果很不理想。如果肩背部的柔韧性没有问题,动作也基本准确,那就是没有充分发挥意念的主导作用了, 外在动作看似正确并不代表目标肌承受了主要训练负荷,在卧推练习中,三角肌前束和肱三头肌很容易将本该由胸大肌承受的负荷分担过来。这些相关部位如果过分参与发力,那么即使动作看似准确,实际上也是徒有其表,貌合而神离,真正受到首要刺激的是三角肌前束和肱三头肌。
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      正确的做法是,练习时应将注意力集中在胸大肌上,想像落下的铃杠由胸大肌来承担。这样就容易形成沉肩挺胸的正确姿态,胸大肌成了发力的策源地,也真正承担下训练的主要负荷,自然效果会好得多。

% l& F# N' n5 [      胸部练习的另一个主打动作飞鸟也存在着类似问题。许多人在练习中肩部和胳膊过分紧张用力,使本来只起杠杆连结作用的部分喧宾夺主,成了主要发力区域,从而对目标区域——胸沟的作用微乎其微。
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      正确的做法是,将意念完全集中在胸沟处,缓慢而有控制地将哑铃下放至最低处。上举时想像去抱一个大的啤酒桶。超级明星麦尔文·安东尼总是在此时心理默念“抱住它,抱住它!”。通过这样的意念暗示,就能使胸部肌纤维受到最大的拉伸。主练肌在意念作用下高度兴奋,就会使辅助肌相对放松抑制,参与用力的程度就会最大限度的减少。同时在下放哑铃时也更易挺胸沉肩,整个动作过程中臂形更圆,形成环抱的正确姿态,避免了手臂紧张僵硬勾住哑铃的错误动作,使杠杆效应更明显,对胸大肌的牵拉作用也更好。

      更多精彩点击链结
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用预疲劳突破胸肌增长瓶颈(最新健与美，精彩图与文）肌肉雕塑新知（第10页更新）

一定要坚持~

回复 jerry 的帖子

放心，一定会的！

傍晚两次跪姿健腹轮，每次三组（分别20个/15个），中间穿插3组空中蹬车（每组20个）；晚上跑步40分钟（5公里），仰卧起坐三组（每组30个），悬垂收腹三组（每组10个），哑铃侧平举三组（每组12个），哑铃胸前平举三组（每组10个），哑铃颈后举三组（每组10个），杠铃平举三组（每组12个）。哑铃分量比较轻，具体重量没留意。总的来说，感觉还凑合。

回复 tinghai0602 的帖子
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赞，很好，享受练完的舒畅。日记在一个帖里写，方便查看管理。

回复 jerry 的帖子

抱歉，下不为例！

回复 tinghai0602 的帖子
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谢谢分享，坚持3个月，记录成功的点滴。

——不热身  不健身  若健身  必拉伸！
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  ]+ C: B2 X& e3 V) q2 `5 z5 B科学健身，必须的！

2010年12月23日 健身日记
0 }1 g- c* j1 u" R% }0 y3 j, v% Q傍晚两次跪姿健腹轮，每次三组（分别20个/15个），中间穿插3组空中蹬车（每组20个），仰卧起坐三组（每组15个）；晚上跑步40分钟（5公里），悬垂收腹三组（每组10个），平板卧推三组（每组12个），下斜板卧推三组（每组12个），蝴蝶机两次，每次三组（每组15个），杠铃平举三组（每组12个）。