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健身过后 伸展运动 健身你的手臂已经有了膨胀感，腿部也已经完全疲劳了，腹肌也得到啦充分的收缩。现在该做些伸展运动的时候啦。伸展运动可以使你举得更重，改善你的体形，并减少训练后产生的肌肉酸痛。在完成伸展运动之前，不许离开健身房.伸展运动可以帮你变得更加强壮，并防止你受伤。
9 c2 w% W q% V! e 每次将下面图中所示的这些伸展运动进行两次。保持姿势十五秒，这些伸展运动是按照常规的上身和下身健美运动的方法设计的。要完成一次完全的伸展运动，将这些运动联合起来进行，记住。五分钟的伸展运动是你应该做的最少的伸展运动。# d$ L; W' H2 O2 B
/ p' ~. @- ]+ ^4 j5 s+ @ 上身伸展运动方案
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& Z( Z* L2 H. o4 J8 N, I 1）胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。1 I; d. {9 O. Y2 U: K% w
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2）肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。
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. `& p5 U+ W3 J2 G) E, L4 W' r 3）上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。
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+ `/ d& E- ~6 R' Z 4）肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
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& G8 b! a8 J% ~, ~9 f0 i 5）肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。( F4 w! K/ O( l }1 p4 Z( D- E9 O
6 ?0 K2 D- z3 v( B. F 6）颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动
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下身伸展运动方案 R9 A3 F& `, k$ g
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- U0 q$ ]$ j" { 1）四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。0 b; t% B5 D4 X2 `! C- `( _/ [
6 Q8 i# l4 X+ j6 N# \( y 2）月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。
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3）臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。8 i- R0 {1 c) B6 b# C/ E/ L4 V
- F) o- ]. E9 Y7 _0 d 4）下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。
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0 J' q6 D9 t8 A 5）大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。
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6）小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。 | 
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