本帖最后由 静静为你 于 2011-3-30 16:05 编辑 * Z0 n L4 a5 R3 e- y; Y
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抻拉到全身
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虽然抻拉练习应该成为生活中不可缺少的一部分,起到减少身体意外伤害、保持正确体姿与消减压力的作用。但是不正确的动作不但会破坏抻拉的有效性,而且还会导致运动伤害。 ; i- U7 u$ f' T
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抻拉的四个“要”与“不要” 1 W& R! w1 z( a
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$ t# K$ [6 b; F( Z# j8 H ①要了解自己的极限——什么是“好”的抻拉至今仍无定论,这要因人而异。举例来说,打个哈欠可能会使某人拉伤,而膝部曾受伤的人又对膝关节的抻拉动作特别敏感。一个对某人很安全的动作对另一人就可能很危险。有些人天生柔软,另一些人则僵硬。甚至同一个人的不同关节情况也会不同。所以做抻拉时,要确保动作幅度在自己的关节韧带允许的范围之内。
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1 \4 H7 ^6 C# H. \4 R: | ^ ②不要事先设定自己的抻拉动作“应该”达到的程度——别管身边的人是否能把身体拧成麻花,你根本不必为自己只能做到某个程度而发愁。抻拉的幅度不是判定运动效果的标准,重要的是让自己的身体感觉舒服 。
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③别把抻拉当作一项练习——不要像进行力量训练或跑步一样给抻拉设立一个指标,只有这样你才有可能舒适安全地提高柔韧性。
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4 h: p8 o2 p: q7 H) t ④要放松——抻拉时,放松身体十分重要。关键部位包括咀嚼肌、肩、手与脚。保持身体放松的一个方法是不间断地呼吸,憋气会使身体紧张。
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一个人对自身柔韧性关注纳底线不是能变得多柔软,而是如何防止变得僵硬。每个人随着年龄增长,身体都会变得越来越硬。所以,如果你现在做体前屈时,手能触到脚尖,那么建议你把这种柔软程度保持10年作为练习目标,这样比较安全和现实。
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7 n; M, K9 l- @ }% M" t+ k* ], c 下面是10个能抻拉到全身各部位的练习
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1.间歇头绕环(颈部) 5 D: `+ {3 q G9 l# q4 i b
动作:头部进行360度间歇绕环。 k- B, I- Q" ~
注意在绕环动作中,当头后仰时会给颈椎很大压力更安全的做法是先把头向左肩靠拢,停留10～15秒,然后再转到胸前成低头姿势,保持10～15秒,最后转向右肩停留10～15秒。这样整个颈部都得到了充分的抻拉。注意绕坏动作不要连续进行。
& d* N8 {) |6 G2.站立直腿体前屈(背、腰、臀肌、股二头肌)
, D5 K4 a+ y0 y: b* P6 B动作:从髋关节开始体前屈、肩、臂放松下垂,保持宣个姿势一会儿,慢慢还原。 1 O% g, B, j& j' m/ T5 d; U6 z
注意:膝关节可微弯,这样能减少直腿体前屈造成的腰部压力,并防止膝关节过度伸直。 - P) n @" A( B) H* g& Y6 G
* J5 g5 A3 b' O% x5 f3.“束角式”体前屈(腹股沟) " Z. }' N' j8 w: x
动作:这是个瑜伽“束角式”的动作。坐姿,脚心相对,身体正直,上身从臀部开始前倾,感到大腿内侧与腹没沟有拉力感。 3 R+ b1 U" j" r$ g3 D
注意:上体前倾时头不要向前伸,肩也不要向前探,因为这两个动作会使腰椎承受很大压力。应该眼向前看,保持腰挺直(动作的最后可以低头)。如果要提高抻拉的玫果,可尽量使脚跟靠近腹股沟。练习时把背靠在墙上有助于保持正确姿势。
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7 E4 t G. g& p; H! O4.单屈腿坐姿体前屈(腰、股、头) . L* M0 l. B8 L+ B2 ?* K4 K
动作:从坐姿盘腿动作开始,伸出左腿(微屈膝),右腿保持不动,脚底向内。上身从臀部开始前倾,感到有抻拉感。
6 a; k4 s8 \ ~( } F7 C" \) A注意:不要让前额向腿靠拢,这会引起肩的前伸。保持眼向前看,肩与臂放松。伸出的左脚尖要指向正上方,脚尖外转则会使腿外旋,降低抻拉的效果。 & h7 k) ?% ~" |* Q8 Z) m
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5.坐姿体前屈(腰、股二头肌) \$ c7 w6 e6 D3 Q1 N2 O! T# ~
动作:坐姿,两腿伸直,两脚微分,脚尖朝上。上体从臀部开始前倾,感到腿后部(也许还有腰)有拉力感。 ; u- T7 n L7 k
注意:体前屈时如果头不向前伸,臀部向后坐,前屈幅度会更大。要避免上背弓起。背靠墙做动作有助于保持正确姿势。 , x! q6 |! \7 t) F
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6.坐姿分腿体前屈(大腿内侧、臀部)
7 R8 ~1 Z5 o% Z% d: B/ a7 x动作:两腿分开坐好,上体从臀部开始前倾。双手在体前扶地保持平衡。脚尖保持向上。 + c- f' ^' U$ f8 [7 G0 G6 M
注意:头与肩不要往前探,这会造成弓背并给予腰部太大压力。保持腰挺直,弓腰是柔韧性不够的表现。背靠墙练习有助于保持正确姿势。 2 T% N0 ?, Q2 E- z. c
/ ~% R; ]+ s7 n' |' O7.门框展胸(胸大肌,上臂,肩) / C* _/ u6 l0 k9 |( s# C
动作:两手扶住门框两侧,屈肘,慢慢地前倾身体。保持挺胸抬头,膝关节微屈。
3 r0 M: B7 o; i% q- L" v注意保持两臂与肩同等高度,否则肩关节受力太大,影响肩胛骨的正确位置。 5 ?4 m) P$ k6 ]' j3 L& l' M- a
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8.仰卧举腿至头后(腰、背)
: J6 `1 m [2 V! a动作:仰卧,两臂放在体侧。两腿向上、向后举至脚尖触地(触地的难度较大,根据自己的情况做)。
$ e/ Q! G- q. Y4 `* {9 I+ k1 o$ m4 J注意:这是一个瑜伽的练习动作,但在动作中,颈与上背受力很大。因此,如果你有任何这些部位的问题,避免做这个动作。把手垫在臀下可以避免颈部受到过大压力。 0 I* _( _0 B2 c" I8 ]
如果是在垫子上练习,可用两臂抱膝干胸前,然后向后、向前慢慢地摇滚,同时下巴也向胸靠拢。前后滚动5次。
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- q- P( Z5 D- S9.跨栏式压腿(股四头肌)
9 n4 @! K( K4 @, {动作:坐姿,双腿在前伸直,上体略后仰,双手在体侧支撑。屈右腿,直到右脚跟几乎接触臀部。左腿保持伸直。
8 l5 g( [: f3 `7 H" M注意:这个练习有可能不安全。尤其是当靠近臀部的脚的位置偏外时,会伤害膝内侧的韧带(小腿向外撇而大腿向内旋)。应尽量让抻拉腿的脚靠近臀部,脚底朝上,脚尖向后。膝关节有伤的人应避免这个练习。
: C/ q: W/ l# n/ \1 J0 Z- o* E作为一个替代方法,可做站立对侧屈腿练习。即用左手握住右脚踝.把脚跟慢慢拉向臀部。保持此姿势10～20秒。
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7 S- U O6 q: X3 W3 h$ a2 E10.坐姿后压腿(膝、躁、股四头肌)
: B/ N0 y# }; g) V动作:脚尖向后慢慢跪坐在两脚上,感到大腿前侧有拉力感。 4 r: u0 ~+ i8 O! Y
改进方法;脚与小腿都不可向外偏(与跨栏压腿道理相同),避免拉伤膝关节内侧韧带。为了减轻踝关节压力与控制抻拉动作,身体可稍向前倾。膝、踝有伤者不宜做这个练习。
# i- @3 F/ A$ A4 |% O另一个抻拉踝关节的办法是顺时针与逆时针旋转踝关节,可以用手稍加阻力。每个方向转动10～20次。 |
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狗仔卡
显身卡
好帖，绝对好帖，会训练，也要会拉伸
