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leontan · 发表于 2013-9-4 11:56

本帖最后由 leontan 于 2013-11-5 19:56 编辑

健身房4/9/2013训练计划
      日期                         训练部位
      第一天　　　　热身步行5分钟胸30分钟肩 30分钟肱三头肌30分钟腹15分钟  拉伸10分钟(很重要)
                           有氧运动25分钟以最快速度步行 1分钟以中等速度步行 1分钟重复循环10次,持续20分钟放松5分钟中等速度
　第二天　　　　热身步行5分钟背30分钟    腿30分钟    肱二头肌30分钟腹15分钟
                           有氧运动25分钟以最快速度步行 1分钟以中等速度步行 1分钟重复循环10次,持续20分钟放松5分钟中等速度
      第三天             休息
      第四天             慢走热身 5分钟胸(器械)10分钟  肩(器械)5分钟  腹(器械) 5分钟
      第五天             慢走热身 5分钟背(器械)10分钟肱二头肌(器械) 5分钟  腹(器械)5分钟
      第六天             休息
      第七天             慢走热身 5分钟腿(器械)10分钟  肱三头肌(器械)5分钟腹(器械)5分钟

2/10/2013训练计划
第一天热身5分胸30分钟腹5分钟间歇慢走20分钟拉伸5分钟
第二天热身5分背30分钟腹5分钟间歇慢走20分钟拉伸5分钟
第三天热身5分肩,斜方肌30分钟腹5分钟间歇慢走20分钟拉伸5分钟
第四天热身5分肱三头30分钟腹5分钟间歇慢走20分钟拉伸5分钟
第五天热身5分腿30分钟腹5分钟间歇慢走20分钟拉伸5分钟
第六天热身5分肱二头,前臂30分钟腹5分钟间歇慢走20分钟拉伸5分钟
第七天热身5分腹部30分钟腹5分钟间歇慢走20分钟拉伸5分钟

时间富裕调整为胸,肩(斜方肌),肱三头肌,腹部或者背,肱二头肌(前臂),腿,腹部,有氧30分钟,拉伸10分钟

2/10/2013  5:00PM

6/11/2013 训练计划
第一天  8:15-9:00pm 热身5分钟肩部,斜方肌30分钟核心部10分钟
第二天 8:15-9:00pm 热身5分钟  核心部10分钟有氧运动30分钟
第三天  8:15-9:00pm 热身5分钟肱三头肌30分钟核心部10分钟
第四天 8:15-9:00pm 热身5分钟核心部10分钟有氧运动30分钟
第五天  8:15-9:00pm 热身5分钟肱二头肌,前臂30分钟核心部10分钟
第六天 8:15-9:00pm 热身5分钟核心部10分钟有氧运动30分钟
第七天 8:15-9:00pm  热身5分钟腿部30分钟核心部10分钟

第八天 8:15-9:00pm 热身5分钟核心部10分钟有氧30分钟
第九天  8:15-9:00pm  热身5分钟胸部30分钟核心部10分钟
第十天 8:15-9:00pm 热身5分钟核心部10分钟有氧30分钟
第十一天  8:15-9:00pm  热身5分钟背部30分钟核心部10分钟
第十二天  8:15-9:00pm 热身5分钟核心部10分钟有氧30分钟
第十三天  8:15-9:00pm  热身5分钟  肩部,斜方肌30分钟核心部10分钟
第十四天 8:15-9:00pm 热身5分钟核心部10分钟有氧30分钟

或者这种方案计划
第一天  8:15-9:00pm 热身5分钟肩部,斜方肌30分钟核心部10分钟
第二天 8:15-9:00pm 热身5分钟  肱三头肌30分钟核心部10分钟
第三天  8:15-9:00pm 热身5分钟  核心部10分钟有氧运动30分钟
第四天 8:15-9:00pm 热身5分钟肱二头肌,前臂30分钟核心部10分钟
第五天  8:15-9:00pm 热身5分钟  腿部30分钟核心部10分钟
第六天 8:15-9:00pm 热身5分钟核心部10分钟有氧运动30分钟
第七天 8:15-9:00pm  热身5分钟  胸部30分钟核心部10分钟
第八天  8:15-9:00pm  热身5分钟背部30分钟核心部10分钟

  2013年9月4日下午1：30PM开始  浩沙万高成都

leontan · 发表于 2013-9-4 12:00

本帖最后由 leontan 于 2013-9-5 22:08 编辑

胸部:1．斜板卧推 4组 8 次

2．平板卧推 4组 8 次

3．仰卧飞鸟 4组 8 次

4·滑轮十字下拉 4组 8次

滑轮十字下拉

5.蝴蝶夹 4组 8次

蝴蝶式扩胸

pectoral fly

6.胸部推举机 4组 8次

chest press

leontan · 发表于 2013-9-4 12:02

本帖最后由 leontan 于 2013-9-5 20:19 编辑

肩部　1.坐姿哑铃推举　　 4组 8次　
　2.交替哑铃前举　 4组 8次　　
　3.哑铃侧举       4组 8次　
   4.  站姿正握下拉 4组 8次

5.单臂侧平拉 4组 8次
6.肩上推 4组 8次

shoulder press

leontan · 发表于 2013-9-4 12:06

本帖最后由 leontan 于 2013-9-5 20:26 编辑

肱二头肌 1、站立杠铃弯举　　 4组 8次
      2、坐姿哑铃弯举　　 4组 8次　
      3、斜板哑铃弯举　　 4组 8次
      4  锤击式臂弯举    4组 8次
      5 肱二头肌推举器 4组 8次

arm curl

leontan · 发表于 2013-9-4 12:17

本帖最后由 leontan 于 2013-9-5 21:50 编辑

肱三头肌
1.坐姿哑铃颈后臂屈伸  4组 8次
  2.俯立臂屈伸       4组  8次
  3. 仰卧后撑          4组 8次
  4.坐式双臂屈伸训练器 4组 8次

leontan · 发表于 2013-9-4 12:21

本帖最后由 leontan 于 2013-9-5 23:05 编辑

背部:1 正握引体向上 4组 8次

2 坐式下拉吊棍 4组 8次

坐式下拉吊棍

3 哑铃俯身划船 4组 8次
4 坐姿拉力器划船 4组 8次

坐姿拉力器划船

5 背拉器 4组 8次

背拉器

6.坐姿划船 4组 8次

坐姿划船

leontan · 发表于 2013-9-4 12:23

本帖最后由 leontan 于 2013-10-5 21:00 编辑

饮食:早餐 1个水煮鸡蛋,2个生番茄
   午餐肉末面条加大量绿色蔬菜
   晚餐小碗米饭,绿色蔬菜,猪瘦肉炒蔬菜
  10月饮食早餐 6个煮鸡蛋白 2盒酸奶 2根香蕉
               午餐蔬菜水果米饭少量瘦肉
                  锻炼半小时后 2根香蕉 2盒酸奶
                  西冷牛排或者三文鱼
                  晚餐蔬菜水饺

leontan · 发表于 2013-9-4 12:27

饮料:铁观音1壶,白开水

jerry · 发表于 2013-9-4 14:10

我觉得这个计划是很好的开始。简单，重点突出。

以后逐渐加入更多动作和部位。不能重视上肢，不重视下肢。还有核心区域，就是腰腹的锻炼。

有氧要45分钟以上，控制好饮食。甩掉脂肪~

leontan · 发表于 2013-9-4 20:01

jerry 发表于 2013-9-4 14:10 0 a" b/ W0 V; C, |; m `
我觉得这个计划是很好的开始。简单，重点突出。0 N" U5 ?( t) E& h i

! g7 V% L( ~+ M7 \- y; v5 [5 D: g以后逐渐加入更多动作和部位。不能重视上肢，不重视下肢 ...

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