直立上拉--发达三角肌群

直立上拉--发达三角肌群

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       直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。

　　上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。

　　预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。
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　　在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。

The upright row - 直立划船

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% @3 Q! g: q. l# w+ G# r" }# O　　这个动作主要训练三角肌（前束和中束），斜方肌。肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。
　　为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉，激烈的等长收缩。
　　动作的类型有：站姿杠铃直立划船和哑铃直立划船，绳索直立划船，史密斯器直立划船。
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      正确做法

5 t2 `& ^1 ]' Z/ R　　● 你可以选择窄握（双手距离10－20厘米）或与肩同宽握。
　　● 膝盖微微弯曲，上身前倾5－10度。
　　● 训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体－甚至能碰到你的T恤
　　● 把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高。
! Y9 n8 K0 w+ J! }* `5 d" j% A　　● 向上拉起时吸气，重量下落时呼气。
# e7 V4 v; ?1 L0 c6 }  z　　● 当重量下落的时候不要放松和垂肩——肘部伸展到170－175度。
; g3 W2 u1 z' e, {　　● 用腹肌30－40％的力量提前收紧腹部

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回复是种美德

这是谁练的好认真

这是谁练的好认真
万宝路 发表于 2009-9-28 15:20

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立正划船

目标锻炼部位：三角肌前束

              （其他锻炼部位：斜方肌、其次是肱二头肌和前臂）

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动作要领：

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1.开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

2.动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
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注意事项：
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每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
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怎么说的都是三角肌前束中束     三角肌后束到底怎么练最有效果
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攻克三角肌后束（精彩健身，快乐分享）

看帖要回帖

对，要回！

楼主加油！