发展背阔肌--引体向上篇

从手握杠的方向上，我们把引体向上分为正握和反握两种方法。很多人都认为掌心向前握杠的握法叫做正握，掌心向后的握法叫做反握。其实，如果我们把肘关节还原到解剖体位上，你会发现我们原来称之为反手的握法，掌心其实是向前的，就是解剖学所谓的中立位，原来称之为正手的掌心是向后的，即解剖学所说的前臂旋前。所以我们要改变一下动作的称谓，即掌心向前的握法我们现在称之为反握，掌心向后的称之为正握。

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: k4 ]9 x' B" n; F掌心向后的动作一般握距与肩同宽，是在矢状面的运动，这个动作主要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌；掌心向前的动作一般握距都比肩宽，是在冠状面的运动，这个动作主要用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌。前者比后者多一块三角肌后束参与，另外肱二头肌的收缩动作除了肘弯曲和肩弯曲，还有一个更重要的收缩动作叫前臂旋后。在这个两个训练中，掌心向后的动作由于肱二头肌有略微的前臂旋后动作，更便于肱二头肌的收缩，掌心向前的动作肱二头肌处于前臂旋前的动作，不利于肱二头肌收缩。因此，掌心向后的握法（正握）与掌心向前的握法（反握）相比，在背阔肌发力相近的基础上，多了一块肌肉发力，最重要的是肱二头肌更便于发力，所以一般前者比后者做的次数多。

我也是一个都拉不起来

学而时习之温故而知新

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如果你一次引体向上都做不了，怎么办？

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      引体向上会迫使你拉起自身体重。它是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作。不幸的是，它的难度很大。非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。

7 ~8 W4 i9 M9 ]6 E+ L      无论你采用哪种方法，拉动身体上移时都要像没有器械、没有人在帮助你一样。引体向上有没有辅助，感觉是非常不同的。此外，永远要争取达到更多的次数。

: {- s( p: C2 o0 v: o7 q0 t1、反手引体向上。反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。
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% _) X3 r( W! Z: c7 H/ s. P2、弹力绳。拿一根弹力绳，一端系在单杠上，一端围在膝上。

3、请求帮助。请某人用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，让他用深蹲推举来帮助你用力。
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6 o0 S1 \6 U" ~( Z1 S1 @" ~4、摆动引体向上。拉动身体上移时摆动髋部。
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2 h! y0 c2 R1 t3 s3 t( [3 r5、利用动力。跳起，利用这个动力。使身体下降时要有控制。这个动作会使你的背部和手臂感觉疼痛，要有心理准备。

呵呵，我掌心向前最多能拉13个，但主要是因为我体重轻，只有55kg

我记得初中的考试就是做11个及格，当时为了考试及格，下课就去单杠上做，手都磨出老茧了，当时是跟2个好兄弟一起去练，现在回想起来很多感触啊。
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现在正握发挥好的时候能10个左右 练3组。没状态的时候就差不少。总的来说，难度挺大。

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不错呀！谢谢分享
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唉。。 我一个都拉不上去。。！！！