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完美塑背-边锻炼边快乐 % j) m( ^$ |. Y( z& \
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背部是由多个肌肉群构成的，要想打造完美的背部肌肉，就要采用多个不同的训练动作，从不同角度全面刺激。 \0 E9 C2 V! {3 T$ N; ^9 q
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为了帮助你在最短的时间内练出出色的背部肌肉，我们设计了一个使用超级组训练法则的背部训练计划。这个训练计划包含六个训练动作，你将把这六个训练动作分为三个超级组合。也就是每个超级组合包含两个训练动作，这两个训练动作联合在一起做，中间不休息。
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每个超级组合的第一个训练动作将使用最大的重量。此外，你的第一个超级组将使用最大的重量，因为此时你的体力最充沛。此时，你将每组做6~8次到力竭。这样的次数范围既能增加力量，又能增大肌肉块。为了恢复体能，在第一个超级组合的两个超级组之间，你可以休息两分钟。
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做第二个超级组合时，你将减少重量，采用每组能做8~10次到力竭的重量。这种次数范围对增大肌肉块效果最好。在两个超级组之间，可以休息90~120秒钟。做第三个超级组合时，你将继续减少负重量，把每组次数范围增加到10~12次。并把组间休息时间减少到60秒钟。这样有助于增加肌肉中的乳酸产生量，而乳酸则能促进生长激素分泌。
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超级组一
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坐姿直握拉力器划船. x* m% d5 M M* U5 A" C
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益处：采用直握手柄的方式更便于发力，可以使用更大的重量训练，从而刺激更深层的肌肉纤维。3 `: |8 S$ F1 R7 R' `, c5 B
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预备姿势：坐在拉力器划船机的坐垫上，双脚抵在蹬脚板上。膝关节稍稍弯曲，上半身与地面垂直。收紧腹部肌肉，以便保护下背部。双手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相对，充分伸展背阔肌。
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动作过程：使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向后拉。肘关节全程尽可能贴近身体两侧。当手柄触及腹部时，把两块肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。% o+ y& s6 I v" k
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宽握下拉
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5 Y: g: l7 C: z$ P) Q! D. W8 a5 K 益处：能增加上背部的宽度，使背部形成倒三角形。4 E8 e, q7 X, B- i4 u7 g. h
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. A: e% `$ U" @ 预备姿势：坐在拉力器下拉机的座位上，把压膝板调整到适当位置。双臂伸直，握住头部上方的T型杆，握距尽可能宽一些。充分伸展背部肌肉。
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动作过程：用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。在下拉过程中，上半身不要过于后仰。
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
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变色卡
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