本帖最后由 梁祝 于 2009-9-24 09:38 编辑 & K- U& A+ ?) M0 B4 a3 W7 B5 ]8 g
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四个王牌肩部练习 ' a; ~2 I2 e# N6 h3 w7 S) _
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" M% [' b" R" I ●练习一：哑铃肩上推举3 G& E3 Q, v4 X% U/ p* z, }& }; D
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对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。
* t1 c6 f9 n$ l+ q' k 1.这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。
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2.通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。2 L. P! ?# i1 s, @# X+ b' q7 _
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) x Q* ?4 ]5 U2 [1 s/ J6 o' j/ | 3.肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。$ a+ z. b0 P: a, j0 F
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4.确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。
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# ]' V, M3 L1 V7 D& H3 [) t 5.做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。' v$ ^0 f) f# |# a+ ?' D; W
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; n" ?* [3 f1 \$ g6 \( e& ^ ●练习二：哑铃侧平举6 b% e) {1 U6 ?3 @ v( I# O: V4 k
" {5 i f6 I) X; G" Z 在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。
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1.在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。
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4 k9 @, a& @8 s8 H% | 2.为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。
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3.保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。! O/ X* r% `1 v& I: L% t# u
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4.不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。; E/ N% V5 v, M( H+ N% i' E& b1 h
+ B/ ^! `0 G9 c& o& R 5.举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。* }8 P. v0 O! S; P
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6.为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。5 ]2 e- `7 y! r8 M) v9 P7 ]* I/ |
7.做3组，10～15次/组。% p# v0 q2 y) o) x
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●练习三：上斜俯身哑铃侧平举
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我特别喜欢这个练习，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸部贴靠在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩。5 c$ C; ]" j; F" n7 D
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1.保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。& i5 S5 Y; l+ D% x' d
4 [( L9 V" }' X. E2 p+ @* F 2.上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。; i3 D) t: V( N9 w. p8 F; U
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3.在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。
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4.缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。4 W* O1 ]$ ~+ S
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& p- s' b3 G/ D; m3 r# f+ g ●练习四：哑铃耸肩$ _8 }& c2 U* w' f
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这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。
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1.保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。. e8 N+ g1 Y' D* c8 r* G
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2.让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。* G' E, ]4 M% x# J' [+ q @
0 l0 _( r. [# K" r% V7 b7 T 3.向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。9 z5 Q( W7 o+ g+ C" y$ I8 F$ U
, e* Z+ r3 ` k! r2 c# i1 u 4.每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。
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