高效的全身轰炸

高 效 的 全 身 轰 炸

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      尽管我们已经为你打造了无数篇文章，告诉你传统的局部训练方法的缺陷和问题，并且我们也提供了很多新型的训练模式和方法。但是，看看现在健身房中绝大多数朋友们还是把他们的训练计划分成了：手臂日、推胸日、蹲腿日、推肩日和拉背日。所以，为了不让朋友们继续走弯路，今天我们提供给你一个完美的身体部位训练方法，你可以通过传统的训练方法获得更多的肌肉，每次训练一块或一个局部，让你获得一个显著的效果。现在，我们要告诉你如何正确的执行。

      我们的训练方案被分成了三个训练部分：背部和肩部；胸部和手臂；最后一个是腿部。但是，你在某天中的目标部位不一定只在这天中得到锻炼。例如，你会在训练方案一中直接训练肩部，然后你会在训练方案二的胸部训练中间接的训练到三角肌。最后，你同样在训练方案三中涉及到双肩（在做深蹲练习时，杠铃杆在颈后三角肌后束上时就是对双肩的训练）。因为在每次的训练过程中，你的肩部训练强度都不是非常高，所以你可以承受这种比较高的频率，每周三次的不同刺激而不让你训练过度。

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      这套训练方案最好的地方是能让你把你所有的能量都用在了一个或两个身体部位，不用为其它的身体部位保留体力，而这种情况在全身训练方案或者上下肢训练方案中就不同了。注意：这个训练方案不是给初学者或者训练没满一年的朋友们设计的。如果你是一个初学者，最好参考我们其他的初学者训练方案。

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训练一  背部和肩

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训练二  胸部和手臂
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训练三  腿部

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      1  深蹲
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      准备一杠铃放在杠铃架上，站在杠铃下方，收缩上背部将杠铃置于斜方肌上部，比肩略宽的握住杠铃。将杠铃顶离杠铃架，向后走一小步，双脚尖略向两侧。做一次深呼吸，然后弯曲髋关节和膝盖，尽可能的降低身体，直到大腿与地面平行。用爆发力将杠铃举起，回到初始位置，完成一次动作。完成两且5~7次动作，然后是一组8~10次动作，最后一组12~15次动作，一共四组。

      保证脚后跟一直贴紧地面。
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% k) g: P& h& W! `! j( C" a( Y      组数：4  次数：5~7  5~7  8~10  12~15  间歇：180~240秒
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运动饮食好建议
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喜欢这种身材！我的目标

仔细学习下

线条相当好啊

仔细学习下

学习了………………