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科学健身计划第1天，第一周，周一，腿
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, @" _7 d" Z; _ 最近发了科学健身教学系列6集视频，得到很多健友的喜欢。接下来是根据这个安排的6周健身计划，练完你就能明显改变体型。此为公共计划，我每天在“健身日记”版块发一个贴，写明训练内容。愿意实践的健友回复本贴写日记。1 F/ \' t# Z' p' ?- a7 H( ]
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本周主要强化韧带，肌腱和关节。一周完成一个全身训练。每一周的训练计划都不一样。
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2 S$ z+ j6 [) L2 ~" Q8 w2013-12-23 周一 第一天 腿 Legs
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* z) U. u5 @6 B6 ?1 x2 ^ m杠铃深蹲
) A9 {& ]: {$ {7 C& s- x0 o4组8次 节奏: 3-0-1 （这个意思是数到3从站立到蹲下，然后站起。动作的节奏或者速度，对健美效果影响很大）
3 ?8 M1 f$ a1 f3 `2 G6 _休息: 60-90秒
1 F k: u6 E, e, k" h
$ D' R' }0 @6 I# T' Q杠铃深蹲视频 - h8 O. ~& I( o# N! b9 D0 E K; A& v
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罗马尼亚硬拉$ p$ i6 ^* d3 I# h
3-4组10次 节奏: 3-0-1" D9 G% e: \* F2 t. S
休息: 60秒
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罗马尼亚硬拉视频 2 ~! t. Z3 u k
: M) U, z: q2 d
9 N! g2 ?5 z$ |* I r( R杠铃弓步
0 }6 _( g8 q5 t8 X& x3-4组，每组12次
) f) t- m! ]! i! A9 Z2 @9 O) m节奏：3-0-1。 休息：60秒
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5 Z, c5 F. u( B: G+ B$ y
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杠铃弓步 / V6 V& C+ k3 Y- \$ l4 l5 Y
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) ~; C- s! |: o9 U+ g) _% _
一条腿硬拉
( N1 L% v6 y' h. o3-4组，每组12次
+ v+ m2 I7 |3 `! ]3 `; U9 l节奏：3-1-1。 休息：60秒
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2 O; v$ H6 s: m' [2 ?, g% y一条腿硬拉
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% G8 f; T. ?( L9 {, ^* i- L# s0 [; E3 K5 k+ P ?# a
坐姿提踵
( y' Y* H; G" u5 j$ _6 {3-4组，每组12次 # z2 R, J- g* C: ]9 v( J
节奏：3-2-1。 休息：60秒.
5 f: z* X6 f' O* @: S K
6 m$ k- l4 t: c$ J! O5 p/ s( f% Q, i. `' }' Z6 H
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坐姿提踵 5 y2 o. J6 I" c/ f5 `
( M- d/ F% m+ A* R: E
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6 Q. z1 @+ @( L# I3 x0 i1 W- U |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
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