用论坛学到的知识记录每天精彩的健身生活

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5:30~论坛签到开启精彩的一天

2011年11月24日签到帖http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=15382&fromuid=1394
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* H4 H# b: \4 g6 p5 v. N, T7 L0 t5:39~伸个大懒腰，快乐把床起
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+ }# g2 s5 P$ I& b5:50~晨起一杯水，准备去晨练

每日“第一杯水”最重要？http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=1311&fromuid=1394

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饭前有氧是关键
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2011年4月15日签到~2、支链氨基酸和左旋肉碱；3、饭前有氧是关键；4、做间歇性训练
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      空腹有氧可以消耗更多以糖原形式存储在体内的热量，从而帮助你有效地消耗脂肪。所以早起30分钟做空腹有氧，对追求完美身型的你来说还是值得的。

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6：00~6：30晨跑半小时开心一整天，跑步过后感觉走路更轻松，心情很愉悦，坚持下去更能体会到

锻炼的神奇功效

http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=10344&fromuid=1394

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        锻炼对身体的好处可以即时显效。健身功效在运动生理学上的表现为：心跳加快，血液迅速流向肌肉，热量燃烧和情绪提升。一周进行3~5次有氧锻炼，每次锻炼至少30分钟，就会让人的寿命增加6年。在此基础上，每周进行2~3次抗阻力锻炼（即力量训练，每次间隔1~2天），还会让你精神矍铄、心情愉快、精力充沛和身材苗条结实。
+ d6 `# H% i3 U, J& J8 e4 o        随着锻炼时间的增加，健身对于身体的功效会不断呈现并增值，现在就让我们看看不同的锻炼时间，身体的奇妙变化吧！

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几个月的疯狂变化

8 ?; J) T0 r$ k: r& f# U. g& uhttp://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=15324&fromuid=1394

7：00 早餐 鸡蛋白菜面条

2011年4月16日签到……5、养成吃鸡蛋的习惯
7 V* s) ?/ i$ M8 I6 Y8 Mhttp://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=10608&fromuid=1394

       早晨有氧训练结束后是，想迅速恢复体力？没有什么比吃几个全蛋更有效了。蛋黄富含营养成分--优质脂肪、卵磷脂等，它们不但能增强肌肉合成、提高身体机能，还可以有效减脂。鸡蛋中的胆固醇能促成睾丸激素的生长，它可以通过增加肌肉含量的方式，抑制脂肪的生成。蛋黄能为肌肉细胞提供大量能量， 同时不会通过转化变成脂肪存储于人体内。研究表明，食用鸡蛋能延缓人的饥饿感，这点比硬面包圈强很多。早餐食用2～3个全蛋，加之2～3个蛋清，对于普通人来说，营养是足够的了。

" X1 n/ Q' T+ E$ Z* ^, @      你还在为蛋黄中的胆固醇含量而担心么？完全没必要！美国康涅狄格州立大学的一项研究表明，每天多吃几个鸡蛋（640毫克胆固醇含量）比不吃鸡蛋的人不会增加体内脂蛋白的含量，更不会引发和胆固醇有关的心脏疾病。
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8：00  骑着单车听音乐去心情大好

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9:00学习论坛知识，快乐身体力行

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理论在先　实践在后；完美融合　精彩人生

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运动无法弥补久坐危害

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3 X- f' `7 M, r, A, i" b      一项新的研究发现，即使每天进行有规律的适量或高强度运动，而其他时间久坐不动，也会造成与生活方式有关的疾病发生。坐着看电视的时间每天增加一个小时，其代谢综合征比例就会上升。所谓代谢综合征指的是高血压、腹部肥胖、高胆固醇或胰岛素抗阻等症状出现3种或3种以上。

      研究人员发现，每天运动30分钟大约可抵掉久坐一小时所增加的代谢综合征比例。也就是说，当一个久坐者，足以扼杀在跑步机或脚踏车上辛辛苦苦的努力。
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      研究人员建议，人们不仅仅要经常运动，还要避免坐在同一个地方太久。比如坐一两小时站起来伸伸臂、弯弯腰或离开工作桌休息5分钟，不乘电梯改走楼梯、能走路就不开车都是很好的运动方式。

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如何缓解颈部和肩部的酸疼情况

http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=3434&fromuid=1394

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     长时间伏案工作，肩、颈部肌肉会变得紧张。我们可以通过放松肩部和颈部周围的肌肉来缓解酸痛情况。需要放松的肌肉包括：斜方肌上束、胸部肌肉、颈部深层肌肉。
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10:00开心加餐快乐加倍

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2011年4月18日签到：8、加餐；9、干酪制品；10、多喝水

http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=10630&fromuid=1394

      上午的时间很漫长，吃一顿加餐是不错的选择。每隔2～3小时进一次食，一天吃6～8顿饭，能有效地增强新陈代谢水平。燕麦片是很好的加餐小吃，它和全麦面包一样富含纤维。加餐时吃一杯煮熟的无糖燕麦片，使你收获额外的喜悦。

恢复才是增长

http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=14159&fromuid=1394

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          很多专家都告诉我们要追求肌肉的疲劳和疼痛，这样才能追求最大的增长。但是乳酸的过分堆积并不一定有利于肌肉的恢复和增长。所以， 如果你在健身房越刻苦的训练，你就应该更加关注健身房外的恢复过程。

拉伸
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  F! h/ I8 S$ @3 i2 p      训练中的恢复另一个关键技巧就是拉伸。很多训练者会在训练中忽视这个环节。事实上，你训练越艰苦，你就应该更努力的拉伸。这样不仅可以增加训练的安全性，而且它还可以加速你的肌肉的恢复增长。比如著名的健美运动员多里安.耶茨就在健身房中花大量的时间来进行拉伸练习。他知道这样做可以增加肌肉的运动能力和减少乳酸堆积。所以在训练前和训练后，甚至组间都进行拉伸。

8周型男养成计划之家庭健身韩国版（入门篇）

http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=2235&fromuid=1394

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初学者10条生活建议

$ o0 J' s& R2 `9 p9 L# n       忙碌的日子也要坚持做这三个练习

* c) Z/ }" S6 L# f& R3 Z1 X     不要因为有事就彻底不运动了。以下三个练习能帮助你维持训练成果：第一个练习是把腿放在较低的椅子上做50个俯卧撑。腿部被抬高后，自身的体重也变为负重的一部分，可以更有效地锻炼到胸部、手臂和肩膀的肌肉。第二个练习是两手和双腿都放在椅子上，做10个悬空俯卧撑。这种俯卧撑比平地上进行的俯卧撑的强度要高得多，对胸部下方肌肉的塑形非常有帮助。最后一个练习是两腿交替侧踢，左右各20次。这个动作可增加腹部的肌肉弹性，对下肢锻炼也非常有效。

! Q2 i+ |( n; L' q6 r+ F      休息的日子也必须进行拉伸练习

* V5 R6 F( v# _; z: s, Q% B- ]9 V      如果每周锻炼3次，那就要再充分休息3天。在休息的日子里每天做30分钟的拉伸练习，能够使前一天的锻炼效果加倍，这也是专业运动员的训练方法之一。每天起床后第一件事就是左右压腿数次，然后再把双腿张开，上身左右拉伸，再就是屈体手够地，或是躺下伸懒腰等。这些都是非常简单的拉伸练习，如果能每天都坚持做5~10分钟，并配合基础的拉伸练习，再增加一些高强度的动作，对全身肌肉的塑形也是非常有效的。

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3 O  K& C# }+ c1 u7 Q      有意识地24小时保持腹部的紧张感

. B  _# S1 y( L7 h2 ?( }# p& ~      如果你不希望你的皮带扣眼一加再加，就要逐一改掉日常生活中的各种习惯，即使它很微不足道。不仅仅是在练习时，尝试在平时生活中有意识地给予腹肌一定的刺激，保持腹肌的紧张感。比如坐在椅子上时，只要稍微有空闲，就把双腿抬起，膝盖弯曲并尽量向胸部靠拢；睡觉之前，反复做一会儿慢速仰卧起坐；洗澡时保持腹部用力，涂浴液时了呢意从下往上涂抹。这些看似微不足道的生活习惯，只要你坚持做下去，就会获得仅次于运动的美体效果。其实，如果你能保证时刻绷紧你的身体，这本身就说明你已经充分具有成为健美型男的资格了。

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11:00 精彩健身随时随地

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练腹五宗错

http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=5713&fromuid=1394

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      *深层腹肌虽然是肉眼无法直接看见的，但是，它们对保持腹部内收具有非常重要的意义。你可以随时随地锻炼深层腹肌，具体方法是：尽最大限度地把肚脐向脊椎靠拢，然后保持最大限度腹部内收姿势10秒钟。休息片刻后，重复上述过程10组。

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硬汉七步曲（第四页有更新-拯救你那话儿-私处之痒）

http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=8904&fromuid=1394

缩减腰围
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      缩减腰围能够提高性欲冲动。睾丸激素会被人体的脂肪细胞所分解，而且腹 的脂肪分解睾丸激素的速度超快，导致男性体内睾丸激素极度缺乏。因此，缩减腰围就会增加男性体内睾丸激素的含量，从而让让你 “性致勃勃”。
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; E+ U% Z' u5 e% K闲暇时多做一些深蹲运动

1 [8 @% i# {" s' |/ t      深蹲这个动作着重锻炼的是腰以下的肌肉群，从而能够增加流向骨盆区域的血液，勃起也就相对容易了。
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全面打造完美大腿

http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=10066&fromuid=1394

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深蹲的好处（很多朋友应该都看过，本人再次告知一下）

http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=9070&fromuid=1394
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楼上的帖子很精彩，顶　　　　　　　　

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小技巧 大健康

http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=9029&fromuid=1394
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好习惯在养成，防癌只须每天1个小动作

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      吃饭或狼吞虎咽，或风卷残云，这种这种“凶猛”的进食却让癌细胞有了可乘之机，而唾液是阻击坏物质促进癌细胞突变的神奇“桥头兵”。因为人的唾液中含有的过氧化物酶、过氧化氢酶和维生素C的解毒功能最强，它们可以分解进入口腔的致癌物质，有效减少癌症的发病率。因此，用餐的节奏不宜太快，“细嚼慢咽”方能发挥唾液的抗癌功效。应该保持怎样的咀嚼频率呢？
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      细嚼30秒能使致癌物质的毒性降低，如果按每咀嚼一次1秒钟计算，一口食物咀嚼30次再咽下去，就能充分发挥唾液的抗癌功效。同时，常含一些生津的食品，如话梅、橄榄、青果等，也能发挥唾液抗癌的功效。

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保持缩腹的习惯
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http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=10976&fromuid=1394

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      一定要养成平日收腹的习惯，这对于消除“将军肚”很有好处。具体的做法是：假想有一块磁铁吸引你的肚脐向脊柱达拉，每日都要有意识地这么做，直到做起来感到很轻松舒适以。注意，开始时，要利用一切机会进行练习，这样才能培养成一种习惯。

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16：00 开始制定今天的胸部家庭哑铃健身计划

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训练前的热身 http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=10664&highlight=%C8%C8%C9%ED

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      大重量训练前，花上十分钟做热身运动（慢跑或蹬车随个人爱好而定），能起事半功倍之效。运动前简单的热身可以帮你额外消耗150大卡的热量。

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      有效的热身可以将充足的血液通过运动送到全身各部，并提高体温。还可以增加关节的活动性和肌肉的舒展性。充足的热身运动对于保护肌肉，避免肌肉的运动拉伤十分有好处。

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      选择何种训练方式可以因人而异，但无论如何，你都应该先做5～10分钟的热身运动，好让全身“热”起来。

适合初学者的健身训练方案（有图和视频）

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      每次正式锻炼之前 ，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。

勿忘放松运动

      放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。

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http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=1557&fromuid=1394