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本帖最后由 aboluo 于 2011-11-27 16:43 编辑
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我的哑铃三角肌训练计划 & l l7 Z7 @+ h O" _
| 目标肌肉 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 组间间歇（秒） | | 三角肌前束 | 哑铃前平举 * | 4 | 10~15 | 0 | | 三角肌中束 | 哑铃侧平举* | 4 | 10~15 | 0 | | 三角肌后束 | 俯身哑铃侧平举* | 4 | 10~15 | 60 | | 三角肌前束、中束 | 哑铃推举 | 4 | 10~15 | 60 | | 三角肌后束 | 俯卧哑铃侧平举** | 7 | 8~12 | 30 |
! j& t! S5 q5 N8 r3 n * 前三个动作组成一个三联组，前两个动作后不休息，三个动作连贯完成后休息60秒。 . @+ v5 z- o/ n8 g" H1 M. M7 B
' R2 _. v" H; n' ~' o三角肌爆破
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6 o+ S R2 z- _* z训练建议：
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8 k% L; c7 u7 f 1、由于肩关节是一个球窝关节，运动范围大，但非常容易受伤。因此，训练前做好充分热身；
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2、在三角肌训练中，斜方肌常常参与运动，所以经常在训练三角肌之前，提前训练斜方肌，这种提前疲劳斜方肌的方法，可以很好地解决斜方肌助力的问题；
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3、三角肌的前束、中束和后束都应该受到足够的重视，不同的训练动作和角度都会给三角肌带来形态上的变化，让它们更加饱满和发展全面；+ r+ [5 f, L/ A8 A
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4、重视“肩袖”肌群的训练，它会给你冲击更大强度提供基础性保障。 1 X9 k9 i- x3 j) b, c# l0 P% U* X
只有一对哑铃，求训练计划！ " y6 T, u5 m" ^4 ^
哑铃健身之热身 * y& T) R$ _, |& o; h0 P2 n
, a$ c0 d+ I$ {9 y7 b+ e哑铃健身之肩部训练
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, z: C1 g3 \$ Y. r$ G哑铃前平举是不是掌心向上好点？
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哑铃前平举
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训练部位：前三角肌 8 z6 I& H T9 h+ D4 Q7 d
初始动作：直立，持一副哑铃（掌心向后）握住哑铃。双臂自然下垂，双手位于体侧或大腿前。 ! A! B; D) t6 v6 w# S
动作要领：保持手臂挺直，将一只哑铃提至体前，与肩同高。在顶峰处停留几秒，之后慢慢降低到初始位置。换另一只手臂重复此动作。 o( l4 q C: A1 y* `1 I9 t
小贴士：“如果掌心向后的握姿让你不舒服，可以试试自然握姿（掌心向内）。这个握姿对人们来说要更自然更舒服些。”
2 ?7 @+ R \& k7 F% R4 m) ?; {梁祝健身日记之三角肌 动作小改变 收效大不同 1 r& x% V: u( e
按照传统方式做侧平举时，你的掌心是朝向地板的。既然对你来说，这样主要是刺激斜方肌，所以，我建议你在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。 ( J; `0 @' [8 Q3 T
) A$ N7 e: z4 @攻克三角肌后束（精彩健身，快乐分享）
( Z& m. k) O" N( d8 B3 p1 h俯身飞鸟 $ u& I1 X, E$ w" j! M
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动作要领：双脚开立，两脚平等站立，后背挺直屈体俯身；收腹，膝盖微弯；双手持哑铃，手臂与地面垂直，不要太用力，握住哑铃即可；将肘部处在旋前位置，掌心相对；三角肌后束带动肘、手外展。肱三头肌放松，后束用力将肘部外展抬至最高，停顿、静力收缩。然后用三角肌后束控制伸展的力量下放至初始位置，不要停顿，两次重复。+ k1 l$ R) E) G( f6 x8 W* o
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要点提示：
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1、动作过程中，脊柱要保持不动，防止借用后背的力量。
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5 M0 q/ P( [- v( n p' i; Q& |2、肘部一定要抬至最高，这是影响三角肌上翻至关重要的一点。
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3、肘部一定要处在旋前的位置，这样发力才能作用在后束上。- n( `: {0 I4 R9 T
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4、下放速度要慢，发力上起动作稍快。
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, z5 X- t, Z! [1 e- t& q6 {7 z注意事项：
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如果后背不能挺直或不能坚持太长时间，就要加强腰腹部的力量训练及柔韧性。
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) K( h6 v, M% f7 ^; A2 t7 W次数范围：
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后束属于力量型耐力较好的肌肉，每组的训练时间要在40~75秒和范围内，每组完成的次数是15~25次，这样才可使其获得良好的训练效果，促其生长。
) l( s# b. G/ h8 F$ z5 ^5 g6 ^问：做俯身侧平举时，掌心相对和旋前腕关节之间有什么不同呢？ $ m5 j& u2 Z7 K" U$ x$ h
1 r* G* k" z; Z- P4 C$ |( M 答：改变手的位置看起来好像没有多大区别，但是这会使锻炼的重点从三角肌的一部分挪到另一部分。在做肩部训练时，这种变换是十分必要的。由于训练方案的简易或不正确操作，健身者或运动员通常都会毫无意识地忽略了三角肌后头的训练。 9 c1 G7 i! ]/ F0 E* k9 s* x# H
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旋前握法
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在俯身侧平举训练中，当双手旋前（掌心向后）时，小臂内部肌肉就会旋转，同时上臂在一定程度上也会这样。这就迫使训练的重点转移到三角肌的后头。如果后头正是你的弱点，双手可按这种姿势完成动作，以有效地锻炼三角肌后头。 ! ?" ~5 n6 S" n9 }* I' R
; a7 j% _2 w. v* }1 Q% \ 中性握法 4 {( Q' C1 w6 B- T+ ^- L5 `( U
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做俯身侧平举时，掌心相对可使小臂和上臂处于解剖学上的中立位置（没有旋转），这样训练的重点就会从转向中头。这种变化的优点在于能以一种全新的方式压迫中头，提高其新增长的潜力，此外还能增强后头和中头之间的黏着点。 4 d( \2 f* }: z. X. p
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7 }+ U" G3 f, u! X* [, x1 ^三角肌的27种锻炼方法（图文）
{0 |& Q8 Y$ o3 g( c( f! z0 LLying Rear Delt Raise 俯卧哑铃侧平举% w C6 i9 a% Q5 w! P' U
# Q, P+ G* n# K" w9 _, f! I主肌肉运用: Shoulders 三角肌 : H, j) c% D! T9 u- A S/ Y
其它肌肉运用: 无
9 {9 O& x; ~9 _2 G" X% N使用器具: Dumbbell 哑铃 9 E! K: ]) O; W0 x3 B% I$ q* G2 [. U' I
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锻炼三角肌后束
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起始姿势
) ~6 ^6 w* ^1 C' q, h# J面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。 8 F6 s; }# y } o* Q% n3 ^
手臂伸直但手肘不要完全锁定。
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/ l4 B& b" {( G! Z4 X& C E% C- T% z动作
# w1 l# W+ {5 w( ?' U3 }用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。
! ^: ]7 U W! z3 Z# y最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。 ! ^# L* `! P9 j/ \1 x& C+ q) B
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步骤一 步骤二" m; t3 q+ P; J8 m/ m9 z
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