本帖最后由 aboluo 于 2011-11-25 09:44 编辑 - F/ \' O% o% X, [0 k/ t/ K
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6:20 好习惯要坚持，晨起一杯水然后去晨练， 4 l" n _. @( @* k& ]8 J
今天变换一下晨练方式，来个间歇有氧运动（快跑散步相结合） 4 h2 ^( J# `4 K H: c! ~
网罗最新资讯 有氧精彩一贴打尽 如果健身专家告诉你每天只需要不到20分钟的时间进行锻炼，就能获得理想的身材，你一定会感到惊讶。秘密就在于以下的这三种锻炼方式都采用了高强度的间歇性训练方法。美国大学运动医学协会（ACSM）在最近的新闻发布会上说，坚持这种锻炼方法两周，你就会收到良好的健身效果，在不节食的前提下，身材更加苗条结实了，腹部的脂肪明显减少，大腿变细。
# [6 A# W# ?- @' w7 Y 间歇式锻炼法在锻炼中和锻炼后都能燃烧热量，能帮助你快速减肥。强度大的运动通常会产生乳酸，从而阻止脂肪的燃烧。如果锻炼者采用超短时间的间歇式锻炼法，乳酸的产生就会减少，因而能更有效地燃烧脂肪。同时，间歇式锻炼会提高肾上腺素的分泌水平，从而有助于燃烧更多的腹部脂肪。
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$ k2 E) W. k x; u. l| 分钟 | 锻炼内容 | | 0：00 | 热身练习，以中等速度散步 | | 2：00 | 以尽可能快的速度全速跑 | | 3：00 | 以缓和的速度散步 | | 4：00 | 全速跑 | | 5：00 | 散步 | | 6：00 | 1分钟的全速跑和1分钟的散步交替进行，连续做6组 | | 15：00 | 结束 |
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有氧训练的高效模式
- o! I& g" A- ?; f 常见有氧训练项目有跳绳，骑自行车，游泳，跑步等，高强度有氧训练模式的好处是，你可以对任何训练项目采用，你只需掌握基本原理，也就是先进行一会儿高强度的训练，然后降低训练强度，或者休息30秒钟，再进行高强度的训练，重复进行，就是那么简单。比如跑步，你可以先快速跑几秒钟，然后快走几十秒，交替进行。在户外进行，可以减少无聊感，增加训练的热情。 ' ^" B3 m0 m) T- w1 b9 X) i9 C2 h
- c6 R F8 U6 {$ I3 S有氧训练的错误
3 B, [3 Q* D3 Z6 C空腹跑步* D8 q0 t, u% |" X2 R
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^9 L: Z6 I! N, a+ w- Z/ O3 G 说明：很多健美运动员认为，他们必须在早晨起床之后立即空腹进行有氧训练，因为，在没有进食的情况下，体脂燃烧的效果会更好。这样做的确有一定的好处，不过，也会使你辛苦得来的肌肉块受到一些损失。 7 U$ M/ O& o6 H5 x, ?* T& }
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解决办法：
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; g2 w6 E( a# W* }& `4 k *如果你决定起床后立即空腹进行有氧训练，那就应该在训练前避免摄入任何类型的碳水化合物食品，包括消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如水果、全麦面包以及消化吸收速度较快的碳水化合物食品，如蔗糖等。 ! R6 r: ^# O, }! {
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*训练前不必限制蛋白质的摄入。你应该摄入10~20克消化吸收速度较快的高蛋白食品，比如乳清蛋白。在有氧训练前摄入一些乳清蛋白，可以帮助你保护肌肉块免遭分解，而且，也不会影响体脂燃烧。日本的研究表明，来自乳清蛋白的氨基酸，实际上还能促进有氧训练期间的体脂燃烧。 : g* ]7 p& B3 ~* Y4 ~/ f+ N
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*要想确保早晨空腹有氧训练时的训练强度，又不妨碍体脂燃烧，你可以小口喝一点运动饲料，漱一下口，然后吐出来。记住，一定要小口喝，而且，一定要吐出来。英国伯明翰大学的研究人员曾做过一次试验，他们要求有训练经验的自行车运动员以尽可能快的速度骑行完规定的路程。一种情况是，让运动员每隔7~8分钟，就用碳水化合物的饮料漱一下口，然后，把饮料吐出来。另一种情况是，让运动员每隔7~8分钟，就用清水漱一下口。结果发现，用含碳水化合物饮料漱口时，运动员完成规定距离的时间比用清水漱口的时候快了足足3分钟。 : O- M8 D' ~( f0 C9 j! e/ N2 I
*提高有氧训练的强度，可以增加有氧训练期间以及有氧训练结束之后的热量消耗量。如果也想尝试这种技术，可以每隔10分钟用运动饮料漱一下口，然后把饮料吐出来。当然，如果你是在室内进行有氧训练的话，最好是准备一个垃圾桶在旁边。 5 m2 I$ d1 r+ k7 d( X3 _2 Q
关于有氧运动燃烧脂肪的问题
5 ?$ _, [3 }# O9 z( i4 P0 a“FITT”原则-安全、有效的有氧锻炼计划 $ s f; c# u1 i, q7 i/ H) l& D# p, C- c# S
6 l; y7 m1 a0 v& @' B 无论你是进行散步锻炼还是进行其他类型的健身方式，“FITT”原则都会帮助你编制一个安全、有效的有氧锻炼计划。
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“F”是指锻炼频度，即每周锻炼的次数/ A) O3 }. R f9 g
; i d, O, I/ h# g$ i3 S2 Q! M N5 [在锻炼开始阶段，每周至少锻炼3次，随着时间的推移，逐渐增加到每周5~6次。锻炼的次数越多，成效就越大，对于减肥尤为如此。不过，在强调锻炼次数的同时，不要忘记休息的重要性。一般而言，每周休息1~2天为宜。
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“I”是指锻炼强度- g7 S j' ?- o. H
& r0 z ]/ `- ?7 a% d: z9 m你可以利用目标心率或者“谈话试验”来确定锻炼强度是否在适宜范围内（也就是说，既不要太轻松，又不要太劳累）。如果你在锻炼中能够较轻松地和对方交谈，尽管感到锻炼很吃力，仍属于锻炼的安全范围。这种强度无论对于强身健体，还是对于瘦身减肥都非常理想。) I4 s( Q6 j( o
, \! g+ @* x+ a' ?' z5 @“T”是指每次锻炼的时间长短
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健身专家给出的建议是：每次最少锻炼20分钟（以保持基本健康状况），最多锻炼60分钟（以获取最佳健身效果）。当然，循序渐进不失为一种聪明的选择。你锻炼的时间超过20分钟越长，燃烧的脂肪就越多，锻炼的信心也会变得越足。2 u% g8 u& u3 C2 w4 X$ e
& K( l) C. K1 M# U+ X第二个“T”是指锻炼的类型. E" B& s& L6 ]! z) x8 k. o
- P' x8 z+ N5 q* c z0 r任何类型的锻炼，只要符合以上三个要求，都属于有氧锻炼。你的锻炼达到目标心率之后，至少要保持20~60分钟，并且每星期要多做几次。当然散步活动也属于有氧锻炼范围。
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' d4 _3 L, |/ w1 Y; D. T( A此外，以下事项还需注意：
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1）锻炼时间要本着循序渐进的原则，不然，会再现事与愿违的结果。开始时，每天可以做几次5~10分钟的小练习，寻求积少成多的效果；. E- P3 M% Q4 J- B
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2）如果你在散步中无法达到目标心率，可以提高锻炼速度或者提升锻炼坡度，以此来增加锻炼强度。, ^# a _( w. O" A
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