本帖最后由 aboluo 于 2011-11-25 16:04 编辑 8 C1 R, U8 |2 u
& `$ Q! g9 m2 Y; b# [温故而知新 学而时习之
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背部锻炼知多少（精彩健身，快乐分享） 7 U8 i( C; r$ W2 Q5 r8 i6 Y
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记住，不要把我介绍给你的训练动作在一次背部锻炼中统统使用！这样你会受不了的，我敢保证你以后不会再想练背部了。要求每次背部锻炼时，在我介绍三类训练动作（锻炼背部宽度、厚度、力量）中各选一个训练动作，再另外加一个训练动作来弥补你觉得欠缺的那部分背部训练。: l, m& K$ a! m* L0 l h$ t+ h
! v1 {. M5 H/ Y: {! c 宽度训练动作8 e! T8 T0 t, L6 C9 S
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因为次数很重要，可以找个伴最后几次来帮你几下。 4 Z# M9 f, V. O6 I, s' c, [( \
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引体向上会迫使你拉起自身体重。它是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作。不幸的是，它的难度很大。非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。- |0 l' k9 _* ~) [( \
" K0 q l* m: O7 H% M. u2 [$ c4 a 无论你采用哪种方法，拉动身体上移时都要像没有器械、没有人在帮助你一样。引体向上有没有辅助，感觉是非常不同的。此外，永远要争取达到更多的次数。
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& } W4 p6 M! c) A1、反手引体向上。反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。
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2、弹力绳。拿一根弹力绳，一端系在单杠上，一端围在膝上。- p6 M# n5 p; f% q2 C' Q# j3 {5 ^! C
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3、请求帮助。请某人用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，让他用深蹲推举来帮助你用力。, R4 R& V2 R' E* a
5 u4 }" \# N; u* [) S4、摆动引体向上。拉动身体上移时摆动髋部。
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5、利用动力。跳起，利用这个动力。使身体下降时要有控制。这个动作会使你的背部和手臂感觉疼痛，要有心理准备。
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- U) C* Z( R8 [3 ^7 a0 f* f& Z/ K厚度训练动作
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' w" w; F, ?% ^ }$ u) K& K力量训练动作
) L- q: i$ b: Q% E7 O' W. B. ~ 硬拉就是其中的一个。人们之所以讨厌硬拉是因为它需要更大的热情；需要更规范的动作；需要更深、更频繁的呼吸；需要更强的收缩！但是我们要明白：不经历风雨，怎么见彩虹？！它越是费力，说明它的训练效果越佳。下面给你一点点有关硬拉的建议：
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1、全身保持紧张。# V1 R; {) h* \! `& [
, n- ~( N& p0 q; e) Y 2、不要低头含胸。
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3、动作开始和结束时都要求杠铃杆接触大腿。
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IP卡
狗仔卡
显身卡
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