新手开练,欢迎指正

加勒个油，成功必须滴

$ w+ B% n) K; t( g8 j/ s
, H+ S/ S" g( W, [2 q5 L& J4 H) w% k) L加油岗岗滴,成功在望滴,哈哈
! X. P: n" D, @5 z: V2 I3 o3 M. J
这个月主要是熟悉动作,调整重量,相对来说比较轻松,
( o0 q1 Q5 K( f9 f6 ^( K除了练腹肌外各项动作基本都是一组(所以练腹肌最累 ),4周以来其余每组的次数是从8到9然后是10和12次递增.
今天训练结束,第一个月的训练就告1段落.
# V% h2 q( {: o3 i: V下个月各项动作增至2组,每组8次,除了个别动作如"颈后推举"之外都会加点重量,不过我没训练伙伴一起,所以做8次也只会用10-14RM的重量以防止意外,毕竟安全和健康最重要,肌肉可能出效果慢些,相信坚持就会胜利.
! X$ o- z" L+ L* ~' x0 p一起加油 .

昨天感冒了,好难受
: P) W+ A) m  \  f今天锻炼,出了一身汗,再洗个澡,爽多了感觉基本好了

健身增强免疫力

差不多好了
第二个月计划开始,今天先来第一课表,重量调整了:
平卧推举(屈腿):33kg*8次*2组
! N2 x9 O( K4 j# C3 J平卧飞鸟(屈腿):15.5kg*8次*2组
直立两臂侧平举:9kg*8次*2组
8 r9 N8 N( I3 A! b1 Y$ S# w坐姿哑铃推举:15.5kg*8次*2组
颈后深蹲:48kg*8次*2组
仰卧腿屈伸:35kg*8次*2组
) X. o$ m1 ]5 l腿弯举:25kg*8次*2组
颈部自抗力运动:各方向*8次*2组
9 c6 ]/ H4 c4 B$ P杠铃俯立划船:38kg*8次*2组
杠铃直立弯举:23kg*8次*2组
仰卧双哑铃臂屈伸:9kg*8次*2组
上斜哑铃弯举:13kg*8次*2组
站立举踵:48kg*8次*2组
+ }, L8 i: f) a4 N0 r$ M* A. x/ r' |+ g
(仰卧负重举腿:13kg*8次
  y5 R1 t4 V8 B" I, j  l; f-连-仰卧交替触膝:8次
( G! e4 a7 o6 Z7 L" b-连-腹部吸真空动作:8次
-连-搁腿仰卧起坐:8次)*2个超级组

; {* o7 u( m# z/ J4 [坐姿哑铃推举:15.5kg还是重了,不好控制,改成13kg
还是感冒没彻底好的缘故,体力有点差
/ B+ ?% |. Y3 ?腿弯举30kg轻了,加到35kg
; X- M1 E) p% F# Y' x4 A. ~站立举踵加到58kg

因为工作安排的缘故，今天锻炼提前到3点开始，第二课表：
提杠铃至胸:28kg*8次*2组
* O; @7 I- J# z- f单手俯立划船:17kg*8次*2组
下斜卧推:33kg*8次*2组
下斜飞鸟:15.5kg*8次*2组
8 `; Y) n2 a5 |2 n' w仰卧哑铃屈臂上拉:15.5kg*8次*2组
立正推举:23kg*8次*2组
立正划船:28kg*8次*2组
俯立侧平举:7kg*8次*2组
, B. N# V5 h6 {+ H& O8 a3 C俯立臂屈伸:9.5kg*8次8*2组
, m) d3 x- h4 n) O" k! r. e, q+ v俯坐弯举:19.5kg*8次*2组
$ g2 l7 C  P9 L* s" }* n正握腕弯举:18kg*8次*2组
反握背后腕弯举:18kg*8次*2组
& Y) I& [7 f2 _# l. _站立举踵:58kg*8次*2组
哑铃剪蹲:25kg*8次*2组

这个“立正推举”，力量还是小了，用18kg好了（杠铃片不齐，一加重就是5kg吃不消）
+ Y, l) ^4 w! _- q  p; {“站立举踵”用68kg做都可以，就是斜方肌杠着疼，还有做的时候平衡难掌握

还是三角肌最薄弱，要单独加强么？
这是个问题

& n1 L' U, p: y) i/ I
2 O  `+ I4 E' C3 Z/ B开练，第三课表：
颈后深蹲:48kg*8次*2组
  o: j9 \! \, x仰卧腿屈伸:35kg*8次*2组
腿弯举:30kg*8次*2组
硬拉:43kg*8次*2组
杠铃俯立划船:38kg*8次*2组
上斜卧推(屈腿):33kg*8次*2组
上斜飞鸟(屈腿):15.5kg*8次*2组
窄握推举(屈腿):23kg*8次*2组
+ H3 b' }& v. g$ W4 ^$ u4 v坐姿哑铃推举:13kg*8次*2组
3 J5 W, k. {7 r杠铃前平举:8kg*8次*2组
哑铃颈后臂屈伸:9.5kg*8次*2组
坐姿哑铃交替弯举:19.5kg*8次*2组
2 [" f1 a, e6 O+ O  o正握弯举:23kg*8次*2组
0 y2 b+ b1 f& u# f1 u( e, k) ~- Y俯立侧平举:7kg*8次*2组
/ Q1 o+ n7 M( S% I- g站立举踵:63kg*8次*2组

(仰卧负重举腿:13kg*8次
-连-哑铃侧屈:22kg*12次
-连-腹部吸真空动作:8次
-连-搁腿仰卧起坐:8次)*2个超级组