老帖沉了,重开健身日志

你效果很明显！加油！
; T1 E, k1 J$ l1 V我现在体型170CM，67KG。一般隔天锻炼，但强度不高。半年多了一直保持这体重。小肚子减不下来。
( }7 \% G* w* B. i第一天上臂，主要是哑铃。第二天，躺着ABS。第三天，胸肌，俯卧撑。还有一天有时间就骑车一小时，或跑跑步！！但减不下来了！不知道饮食有没讲究！！

& Y9 D8 r! d5 G. G2 y) F0 G4 g多谢鼓励,至于饮食,我是少油少盐少糖,少吃多餐:
. i1 w& F/ Y# N训练日:
早餐:两个鸡蛋,三勺混合杂粮(燕麦片,黑米粉加其他杂粮粉再加点奶粉、可可粉调味)
上午十点:一个水果或黄瓜、西红柿、生菜
( K" G. d! c; Z: U' Z! y午餐十二点:少量米饭+蔬菜+瘦肉
下午三点:三勺混合杂粮
四点半训练,训练后:两勺蛋白粉
晚餐:少量米饭+蔬菜+瘦肉

  z5 `+ v9 y. u# R2 N; t# r非训练日:
$ E2 s$ `( I6 w1 h& C# l7 t" a早餐:两个鸡蛋+一勺蛋白粉
- |1 F$ S9 n8 Q; L3 e上午十点:一个水果或黄瓜、西红柿、生菜
午餐十二点:少量米饭+蔬菜+瘦肉
下午三点:两勺混合杂粮
5 U" M8 c/ e+ p8 P/ M8 k) x# {晚餐:少量米饭+蔬菜+瘦肉

练两天休息一天因为我值班间隔正好两天,值班当天是没时间练的.
4 z/ G( M. G! C$ q  @# z* i

休息了两天,这个月计划稍有调整,今天开始
双杠臂屈伸,12*2
) B  k2 w% h4 c, G7 k0 @- O4 _上斜卧推50公斤,12*2
9 r2 a) C" Z8 @2 T窄握推举45公斤,12*2  这个我只能与肩同宽,再窄手腕痛的厉害
俯立划船55公斤,12*2
/ g  [4 s, v5 s: a单臂划船13公斤,12 下次做两组
直立侧平举7.6公斤,20*2
俯立飞鸟7.6公斤,20*2
上斜卷体30+反向卷体30
* W  w* v5 @( z6 K2 N# F俯立杠铃后屈伸22.5公斤,12*2 这个动作下次改了,需要腹肌力量支撑
6 e2 @8 t. Q" m4 r) K负重仰卧侧起5公斤30+仰卧蹬车30
杠铃弯举27.5公斤,12*2
触趾卷体30+交替抬腿30
9 c9 w' a- b2 P. ^俯立单臂后屈伸13公斤,20*2
坐姿两头起30
" \) `- \# c7 }3 j3 N9 {5 `9 m有氧43分.

今天下身训练
" O' v/ b$ \! K5 M/ h( O, J直立单腿弯举25公斤,12*2
6 \+ f3 ?5 p# P8 w) [  m" k哑铃剪蹲31公斤,12*2
腿屈伸50公斤,15*2
2 u6 z4 U- S" T# B坐姿单举踵70公斤,30*2
9 R. h3 ?- P7 h1 P3 ~0 G, D* G直立单举踵15.5公斤,30*2
" p2 G8 _3 P/ V  j! H罗马尼亚硬拉65公斤,8*2
触趾卷体+交替抬腿30
( g9 E  R& Q, c. x坐姿腕弯举20公斤,30*2
哑铃侧屈13公斤+仰卧蹬车30
- J  ]- A- f" O+ I8 ~- v坐姿两头起40
/ w# {) Q% ]* ?! R" Y直立腕弯举22.5公斤,30*2
屈膝卷体+反向卷体30
有氧45分.

上身训练,明天休息
: Q) f1 A; ~) |) L- B& k引体向上,8*3欺骗动作占三分之一了,没劲
上斜飞鸟13公斤,20*2
下斜飞鸟13公斤,20*2
杠铃耸肩70公斤,15*2
坐姿哑铃推举15.5公斤,12*2 平衡难掌握
; Q7 C6 l1 M( _  v! X5 c. [: O# V俯立飞鸟7.6公斤,20*2,轻了
触趾卷体+交替抬腿30
" c( ]  B. b7 |5 [靠墙杠铃弯举22.5公斤,12*3
反向卷体+屈膝卷体30
仰卧哑铃臂屈伸11公斤,15*2
有氧45分.

有氧45了！强度上去了

这个月开始有氧加到45分钟{:soso_e113:}

我随意性太强，纪律不够严明，

坚持就会胜利，加油{:soso_e130:}
8 L  D& f; L- M' L3 h今天下身训练
' f' S  N% i4 c7 ~9 |+ q7 B7 E8 k3 u深蹲65公斤，12*2
腿弯举45公斤，12*2
5 [: B; A; d: a& L% }+ O0 d- T杠铃剪蹲50公斤，12*2
单腿屈伸30公斤，12*2
直立举踵130公斤12次，105公斤20次，不是小腿没劲，是扛着杠铃肩膀痛，要不还能多做几次
触趾卷体+交替抬腿+哑铃侧屈13公斤，30
旋转+锤举单头哑铃1.4公斤，15+20 *2
: [  w/ \2 X& b/ q; {上斜卷体+反向卷体+仰卧蹬车30
0 E0 z. B* r# ~5 t0 k5 A坐姿两头起30
有氧45分。
: V3 k9 d9 |/ g- ]

休息一天,今天上身
双杠臂屈伸,12*2
上斜卧推52.5公斤,12*3
* Y1 _  c, c, q+ Y) }2 z俯立划船55公斤,15*2
7 Q- R6 E% h8 [& C单臂划船13公斤,20*2
) g7 V2 W( w5 y$ T4 {" ]直立侧平举7.6感觉,20*2
! n+ |3 `% X0 ]- ^* w5 j! Q  ?坐姿推举15.5感觉,12*2
负重侧起+坐姿两头起30
杠铃弯举25公斤,15*2
触趾卷体+交替抬腿30
; r; S" L) B6 V( V反向卷体+上斜卷体30
下斜臂屈伸20公斤,20*3
- p3 N* S9 q8 ?+ A8 J  `. [( r有氧45分.

直立单腿弯举25公斤,15*2
哑铃剪蹲31公斤,15*2
( p+ k7 i3 B% ?$ k- E" }# O- M腿屈伸55公斤,15*2
  M! g9 Q' I4 S/ B* J& v# s坐姿举踵70公斤,30+100
罗马尼亚硬拉65公斤,10*2
反向卷体+上斜卷体40
0 O$ \; f8 I4 |5 \8 Z+ U坐姿腕弯举20公斤,20*2
哑铃侧屈13公斤30+仰卧蹬车40
直立腕弯举20公斤,30*2
# I/ s" p" [2 q, U触趾卷体+交替抬腿30
坐姿两头起30
有氧45分.