老帖沉了,重开健身日志

今天上身
) N) z+ [! P+ W平卧飞鸟11公斤,12x3
上斜卧推45公斤,10x3
3 q5 K8 \+ K5 ?; @" c9 q8 C宽握俯立划船45公斤,12x3
单臂划船13公斤,15x3
杠铃耸肩70公斤,12x3
坐姿哑铃推举13公斤,12x3
杠铃弯举20公斤,12x3
9 ^" h- k& p7 M# w" _6 b( R仰卧臂屈伸20公斤,12x3
有氧15分.

前两天跑来跑去没时间练,今天回复
/ Q, i  P3 i" F: N3 C1 H  h# B引体向上,7x3
窄握俯立划船45公斤,12x3
$ @2 m& H. v5 H  R! t; |* N& g平卧推举45公斤,12+12+10
( w. j* }, w8 m/ `! M上斜飞鸟9.5公斤,12x3
/ f* \9 S+ O2 Q% s直立杠铃划船30公斤,10+10+12
俯立侧平举6.2公斤,12x3
+ l6 {0 Z4 K. O6 U2 ]俯立臂后屈伸11公斤,12x3
1 l. C7 \& m3 v2 x; j锤式弯举11公斤,12x3

锻炼也是逆水行舟,不进则退啊
5 D) D$ P- o5 a! @" }下身训练间隔了五天,今天练的时候明显感觉有点力不从心了
腿弯举40公斤,12x3
+ E$ B" ~; B% Z9 {* k) {腿屈伸50公斤,12x3
5 H; L. d/ s5 x$ n哑铃剪蹲25公斤,12x3
罗马尼亚硬拉65公斤,做了一组10次开始有点心慌了,只好到此结束{:soso_e127:}

前天休息,昨天单位组织出去玩了一天,今天开练
) A4 z4 I5 n2 m3 ?) P0 t$ E哑铃平板卧推13公斤,20x3,下次可以加重了
5 |# b0 H! L& d上斜卧推50公斤7次,47.5公斤10次,45公斤10+8
, S8 f. `* C3 x- d) e3 ~% v" ]! ]窄握推举25公斤,20x3,下次也可以加重了
宽握俯立划船50公斤12次,45公斤12x3
直立侧平举6.2公斤,12x3,对镜子看动作还是不太标准,借力和惯性
/ h4 t4 Q4 n. q. T坐姿颈后臂屈伸11公斤,只做了一组12次,感觉肩关节很不适应,这个动作下次暂不考虑
. T6 H% [. o! N; s9 x杠铃弯举25公斤,3种握距,12x3
  g, M' n7 T  H8 v0 g9 ^7 d

下身训练
直立单腿弯举15公斤12次,17.5公斤12次,20公斤12次,15公斤20次
杠铃剪蹲45公斤12次(左右各6次),50公斤12x3
腿屈伸50公斤12x3,30公斤20次
6 j$ m0 X0 o* G/ ^4 X2 V; \坐姿单腿提踵60公斤,25x4
罗马尼亚硬拉60公斤8次,70公斤6次,60公斤8+8
坐姿腕弯举15公斤,20x4
7 y7 b( [9 m$ ^) D穿插15分钟有氧

今天本来是休息日,明天有事估计是练不了,今天接着练上身
设计的是三天一个循环,三天里休息一天

上身训练
  ~# g  G% @8 w; l. K9 t. y引体向上,6+8+8,助力组20
上斜飞鸟9.5公斤,20x4
平卧飞鸟9.5公斤,20x3 下次可以加重了
( A& o, M6 c& q( V4 c$ O% [5 Y9 ?仰卧直臂上拉15.5公斤,12x#
' M4 B6 V/ I$ k9 o3 L直立杠铃划船30公斤,12x3
坐姿哑铃推举13公斤,12x3
3 D/ V& O/ t5 h: w# h/ p俯立单臂后屈伸11公斤,12x3
/ Z8 Z, n- T: X3 F. S; C  _哑铃交替弯举13公斤,12x3
有氧15分

放器械的地方没垫子躺下练不了腹肌,现在腹肌睡觉前练,隔天练一次.
% H3 g! l$ B& u/ m6 K7 [/ q今天
反向卷体30+触趾卷体30+鲤鱼挺身30+仰卧蹬车60
仰卧空中蹬腿30+仰卧卷腹30+平板支撑45秒+仰卧交叉蹬车30
& p! |; F1 \7 R' e) F" u+ q- e

力量训练日早上20-30分钟有氧
下午力量训练后20-30分钟有氧
今天早上有氧26分钟

下身训练结束
6 {2 g  ?" U& o2 z; L% r  A' I深蹲60公斤,12x4,其中宽站距和窄站距各一组,两组与肩宽
腿弯举40公斤,12x3,30公斤20
# S: d" v2 ~* _' W' Z- j哑铃剪蹲25公斤,12x4
直立举踵80公斤,25x4
6 s! A. g& L0 f: u# S5 E' F# b( Z哑铃直腿硬拉25公斤,12x4
$ Z& O* k; m/ O) f6 ^" R) h卷千斤棒3.75公斤,5+5,这动作太难做了,关键是我的器械绳子太长,手要举很高才能做全程动作,增加了消耗
穿插做了20分钟有氧
7 s" z+ E4 r9 n; a& ]/ c+ O感觉有氧还是不够啊,以后还是每天早上都做有氧吧,提高一天的新陈代谢率,休息日下午不做