老帖沉了,重开健身日志

现阶段主要是减脂,掉点肉也无所谓,所以每天安排一个大肌肉群训练,做100次,
% U1 x- e/ ?" z' `要不是早上不好安排,都想每天早上再加半小时有氧,
体重75.4KG,不过我已经不单看体重了,力量训练总归会长点肉的,体重有浮动应该正常
目标是:看见腹肌{:soso_e113:}
力量训练不敢用RM12以下的重量,没人陪练不敢做到力竭,增肌的道路也是任重道远啊

第二轮,胸,小腿,肩,三头:
' o$ b/ x: S2 j3 `; r1 |杠铃平卧推举45KG,100次,9组
( {" r3 m% q" w& B单腿提踵,25*4组
坐姿推举10KG,15+15+12
仰卧臂屈伸20KG,20+20
3 T* J/ _# j& ?) }3 u1 X7 E( l8 j
9 g* p4 z. I8 t有氧3轮27分钟

背,二头,前臂:
引体向上,6+4个,有进步{:soso_e113:},以前体重57KG的时候可以做20多个的{:soso_e127:}
俯立划船45KG,8组102个
, Z: E9 ]( k1 a4 n' M0 c0 i" y杠铃弯举20KG12次*3组
卷千斤棒2.5KG,10+10

* @% q. D- B( O, @, @9 U! Q/ a6 P# U: D有氧3轮,穿插在力量训练中的,赶时间

4月15日补记,今天在老丈人家,没法练
0 ]: p+ v: k( V2 a3 j$ j6 K本来是腿部训练日的,
只好无负重深蹲+腿弯举200次
装桶水20KG左右,来直腿硬拉50个
" F- L$ ~# x: u" o1 v3 J$ x单手负重耸肩50次
; n2 N* [7 ^! M有氧没做了

今天下午到单位,
% b+ ]# L( D2 d2 b0 @( i高位俯卧撑,100次
单腿提踵,100次
( \0 k) m% A: ~7 r反向臂屈伸,12+12
, T% w: O1 g) y$ e$ v上斜哑铃卧推25KG,20+20
仰卧直臂上拉10KG,30+30

! q2 s" P& s8 L5 y有氧三轮32分钟.

前两天停电了,日志今天补上
昨天陪老婆逛街,抱着我5个多月的宝宝,22斤啊,走了两个小时{:soso_e127:}
不在单位没法力量训练了,回家做了100个毛巾引体向上(就是趴在地板上,拉紧毛巾做引体向上的动作),
还有100个虾式摆臂(趴在地板上,双臂伸直后用背部力量展开,挺胸绷紧)
有氧都没做了
  ]1 U, |, q8 D; z
今天是腿部训练
( D6 \  w& d* Z4 v  v2 m腿弯举30KG,20+20
0 Y1 ?; v" Z  b+ D6 b1 V深蹲50KG,100次,用了7组
$ ~; |  o7 D8 w" B直腿硬拉50KG,12+12
杠铃耸肩50KG,20+20
有氧3轮30分钟.
锻炼到今天有一个半月了,来张图大家看看效果,早上量体重是75.1KG,胸围92,腰围85

1 B# C- Y  ]1 F+ \

新一轮训练开始,呵呵
上斜飞鸟10KG,12次,3组
  x* A6 x# ?% u" t0 ^, [6 q7 X2 S平板卧推45KG,100次,10组做完
; g* o! ~4 e6 d直立侧平举10KG,12次,3组
坐姿推举10KG,12次,3组,最后一组做到11个做不动了,歇了一会补上的{:soso_e127:}
$ o2 n9 @2 b9 `* S; K0 i仰卧臂屈伸20KG,12次,3组

2 H. r& p' z  F9 m有氧3轮

背,二头,前臂:
引体向上,4个,3组(基本属于半程动作,宽握上不去{:soso_e110:})
俯立划船45KG,100个,8组做完
杠铃耸肩55KG,15个,3组
杠铃弯举25KG,12+12+8
0 |2 ?$ M( H( B$ K* `! k+ l/ e站姿直臂腕弯举20KG,20次,3组
& A' I4 [+ d0 Y1 Z
有氧3轮

主练腿:
腿屈伸40KG,12次3组
腿弯举35KG,12次3组
1 N6 p* }" w6 H0 U+ U0 ~( {深蹲60KG,100次,9组做完
- Q" J+ @# h% U负重单腿提踵13KG,25次4组
) u" K- X9 \: t2 p直腿硬拉50KG,12次2组

有氧3轮

继续,胸,肩,三头:
: ]* y9 h* H: C) H1 y$ T7 g下斜飞鸟10KG,12次,3组
平板卧推45KG,100次,9组做完
3 T" K9 j+ W# P2 Y直立侧平举10KG,12次,3组
坐姿推举10KG,12次,3组
+ N3 }, f0 G1 E仰卧臂屈伸20KG,12次,3组

' V" z# B2 `2 F+ f有氧3轮28分钟.