老帖沉了,重开健身日志

第二天,今天练斜方肌,肩和大腿
$ {  a8 A$ N2 f1 O4 ?; Z8 |下午没时间,中午练了
40KG杠铃耸肩20+20
8KG哑铃侧平举20+10
% t# D. `; c4 L9 U( ?15KG杠铃前平举20+10
8KG哑铃俯立侧平举20+10
/ Z! v5 a$ @0 U40KG杠铃深蹲20+20
+ b. U# z+ z3 j35KG腿屈伸20+10
20KG腿弯举20+20

" d' D. ]. x; s, G- _4 \: Z有氧训练做了3轮20分钟
继续努力

没得有型

努力减脂中{:soso_e110:}
" h: n0 [. }0 k$ n# E% T第三天,肱二头肌加三头肌,前臂还有小腿
6 A/ J/ m3 g$ c3 ^$ u15KG杠铃直立弯举20+20
8KG哑铃直立锤式弯举20+20
15KG杠铃蹲姿弯举20+10
/ X3 a! x. v, t$ |, d7 N0 ?15KG杠铃平卧臂屈伸20+20
8KG哑铃俯立臂屈伸20+20
( \' |/ N: n- n# m单腿举踵30+30
负重1.25KG卷千斤棒10+5
( n& Q$ _7 |& i2 p) s; P
# C" ?& m( J" r8 B3 S( ?有氧训练做了5轮36分钟
锻炼结束,来了35g蛋白粉加了一勺天然蜂蜜(自家养的)调调味,味道不错{:soso_e113:}

今天是胸,背,腰:
平卧杠铃推举,40KG,20+15次
. I5 G$ C: k$ Z: H平卧哑铃飞鸟,8KG,20+20次
; C: {  m7 c$ p5 e0 ~0 s平卧哑铃胸前曲臂上拉,8KG,20+20次
/ }3 R; j0 r% ^4 ^( |$ D杠铃耸肩,40KG,30+30次
+ D2 a1 ~7 r; Q) K杠铃俯立划船,40KG,20+15次
哑铃单臂划船,8KG,20+20次
) A$ `7 b$ x3 j直腿硬拉,40KG,20+20次
9 p1 r1 ]2 o7 H+ }- }! k2 ]$ I8 K
有氧今天没时间,只做了9个动作的,一轮12分钟

肩三角肌,大腿,小腿训练:
5 A4 {+ U. j4 |* {8KG哑铃坐姿推举20+15
15KG杠铃前平举15+15
3 K8 [* g/ M  s1 x8 I* J10KG哑铃俯立侧平举20+20
45KG杠铃深蹲20+20
5 u% \! Z  E9 ?% }35KG腿屈伸15+15
20KG腿弯举20+20
直立单腿举踵30次3组
8 z$ `3 A: |  D0 B+ p# w5 Y
有氧训练两轮动作24分钟

肱二头肌加三头肌,前臂
20KG杠铃直立弯举12次3组
10KG哑铃直立锤式弯举12+12
10KG哑铃俯坐弯举12+12
20KG杠铃平卧臂屈伸12+12
10KG哑铃平卧臂屈伸12+12
0 Z9 x& J2 p) k; B0 F10KG哑铃俯立臂屈伸20+20
: m# ?9 b0 C& Q+ r! _负重1.25KG卷千斤棒10+10

有氧训练两轮21分钟

今天胸,背,斜方肌,腰:
# y  j9 k$ q) U8 _! b. G平卧杠铃推举,45KG,12+12次
平卧哑铃飞鸟,10KG,15+15次
" V2 R3 ^4 t: H3 L1 V平卧哑铃胸前曲臂上拉,10KG,12+12次
& h6 e! x6 L% {' n) |: q5 h杠铃耸肩,45KG,30+30次
. L4 B9 l. p; v/ C- b  x杠铃俯立划船,45KG,15+12次
, _' v* _0 @' W0 n哑铃单臂划船,10KG,20+20次
直腿硬拉,45KG,20+15次

有氧做了两轮,21分钟

$ j$ q. S, H% N上个月底几天用了"过午不食"法,饿得难受,看了一些经验后觉得靠饿不是事,还是提高基础代谢率靠谱点,所以现在一天吃5到6餐,
$ ^/ o7 _% J$ V早餐2个水煮蛋,燕麦100g; 10点左右再来25g燕麦或者一点水果蔬菜什么的; 午餐11点半控制饭量和油盐; 下午3点左右再来25g燕麦
* s6 N. L9 ~, H7 [" ]3 }4 t9 c或者香蕉一个; 一般4点锻炼,锻炼60到80分钟,锻炼结束30g蛋白粉; 6点左右晚餐控制米饭和油盐; 在家的话晚上就不吃了,因为9点前就睡了.
在单位的话要到11点左右,9点再吃一点燕麦或者水果.
7 J" P  \( Y* O: G. e今天是改计划后的第一周结束,明天早上空腹看成果{:soso_e113:},主要是体重和腰围

# ~/ l' U% a9 E6 D. h. r早上测了一下,体重76.3KG,腰围85cm,胸围90cm,略有成效吧,就是胸围没长反而缩了,郁闷啊
$ l; d% N* ]' v9 Q8 w今天是大腿,小腿,肩三角肌:
45KG杠铃深蹲20+20
% v: ]  N. h: e) U1 P8 @) R% ^( \! a35KG腿屈伸20+20
$ a) s% P) y7 g25KG腿弯举20+20
3 F& {8 H+ }- B5 e, x! m' X10KG哑铃侧平举12+12
10KG哑铃俯立侧平举20+20

有氧训练两轮,23分钟

今天是肱二头肌,三头肌,前臂训练
20KG杠铃直立弯举15+15
10KG哑铃直立锤式弯举15+15
: d. m  G  o" S$ D4 Y; `3 u10KG哑铃俯坐弯举12+12
5 E- q# b4 Z9 j- Q  x8 V20KG杠铃平卧臂屈伸15+15
' z5 m; W! ?: s* W1 n  n8KG哑铃平卧臂屈伸15+15
10KG哑铃俯立臂屈伸20+20
0 u/ b# z1 Q$ ]% Q( L负重2.5KG卷千斤棒10+10

有氧训练两轮20分钟

感觉3轮训练下来,效果不是很好,肉没怎么长,油也没怎么掉,决定明天开始再改改.
' S- D' V, \: R+ S* y都说减脂是主要做大肌肉群的训练动作,象胸,背,腿,我两天给练完了,第三天光跟俩胳膊较劲了,得调整下;
再来有氧运动,虽说力量训练后20分钟内燃脂效率最高,但就练20分钟对我来说估计还是少了,
8 r+ ~+ ]1 r- r6 f1 a  L明天开始加到3轮,基本要30分钟左右了,练到月底再看吧.

今天修改计划,第一课表,就3个动作,练胸,小腿,三头:
杠铃平卧推举,45KG,100次,用了10组{:soso_e110:}
单腿提踵,25次,4组,连着来的;
仰卧臂屈伸,20KG,20+15
2 h4 G, J0 w0 G* V0 t. R* S
9 i; m- u/ M4 x: E0 {" r9 y有氧3轮,36分钟
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