老帖沉了,重开健身日志

今天在家
无负重深蹲200次
单腿提踵100次

在家3天,昨天过生日还吃了火锅和不少蛋糕,算是锻炼一个阶段的休息调整,放纵一下下
明天上班了,继续系统训练,再一个月看成果

5月新开始,胸,肩,三头:
$ _9 b1 B7 u0 W平卧推举45KG,100次9组做完
上斜飞鸟10KG,12次3组
, r; p  a/ T- b0 s俯立侧平举10KG,12次3组
: l- ?! D# H# d/ ?* Y. |) ^. @坐姿推举10KG,12次4组
/ ~( o8 U* y) e* v4 I仰卧臂屈伸20KG,12次3组
  @" F7 U  a1 z/ i7 S. I俯立臂屈伸10KG,12次3组
+ S- j! |! g; L% C6 I( M9 L3 c
- s: r2 F# B4 i  j% j, A( s有氧3轮.

背,二头,前臂:
助力引体向上,12个,2组
反握引体向上,6个,2组
* p1 D2 `  Z; T) ?% \# N0 m* {. n俯立划船45KG,100个,8组做完
. g8 o, u; |/ O/ C9 `/ o. u杠铃耸肩55KG,15个,3组
& A) v! c# s+ V1 X8 y! r  h杠铃弯举20KG,12次4组
9 v0 K# M: l$ ]: S2 x2 c9 T, e: K站姿直臂腕弯举20KG,20次,4组

有氧3轮.

腰腿,重量不是关键,关键是标准动作,贪重虚荣要不得,今天选了适合的重量
# N3 o% O4 s5 V; H腿弯举37.5KG,12次3组 加 30KG,15次
深蹲50KG,100次,9组做完,以前用65基本上市半蹲动作,今天做标准动作感觉更好
腿屈伸47.5KG,12次3组 加 40KG,15次
8 @8 S& `/ A  N4 ^+ `负重单腿提踵13KG,25次4组
7 b2 A; G; u% O3 T, K' W/ @% w直腿硬拉65KG,6次3组  这个动作我做次数多了难受,干脆用大重量少做几次,刚刚达到增肌的最低次数
6 V+ _3 v, |0 K( H6 z8 f
( c* Q4 B% m1 b: D2 \, Y* n2 K' D有氧3轮.

还有两轮训练,我用的增肌100计划就满一个月了
准备练满两个月改计划加强小肌肉群
现在感觉做复合训练,尤其是卧推,划船,引体向上时,肱二头肌和肱三头肌的相对薄弱成为阻碍了

胸,肩,三头:
能控制的重量才是重量
平板卧推40KG,100次9组做完
上斜飞鸟10KG,12次3组接仰卧直臂上举10KG,30次
- W) V$ H- p5 C! k" d俯立侧平举10KG,12次3组
8 l$ ]) H" p+ R7 n4 d! T坐姿推举10KG,12次3组接直立杠铃推举15KG,12次
仰卧臂屈伸15KG,12次3组接俯立臂屈伸10KG,15次

3 f. N  z* v; ~9 d7 `) Y2 O' {有氧3轮.

今天练背:
# w; H4 m) `+ j, p5 Q+ f反握引体向上,6个3组 加 助力引体向上20次
# t' T7 S/ R/ O俯立划船40KG,100次8组做完 加 单臂哑铃划船13KG,20次
杠铃耸肩60KG,12次3组
杠铃弯举20KG,12次3组 加 哑铃锤式弯举10KG,12次
9 R6 t; M# A0 ~7 N, m腕弯举20KG,20次4组

有氧3轮.
0 r2 D  N$ X9 ~

难道是训练过度进入平台期了?
8 L0 o) Z$ ~. s% I9 r可能有点太心急减肥了,从3月开始到现在除非特殊情况,每天都锻炼.
锻炼一个半月到4月中旬已经成功减肥10KG,现在又快一个月了,却感觉没太大的进步.
. L6 V' r# X2 w; y' `3 S腰围缩小了9cm,但大腿也缩了4cm,近段时间还总疲劳,决定明天这轮锻炼结束要调整一下计划了.
训练动作基本不变,取消腿部训练日当天的有氧训练,然后休息一天再开始新一轮,这样就是每周4次有氧6次器械,休息一天.

今天练腿
腿弯举37.5KG,12次3组 加 30KG,20次
+ n$ {1 x3 s( v+ D+ j9 b5 U: Z半蹲65KG,100次9组做完
0 }8 t' S4 I6 u0 J& l腿屈伸47.5KG,12次3组 加 40KG,20次
0 s' |/ Z5 d" g) h( G- H5 l坐姿单腿提踵47.5KG,25次4组
9 Y0 Z. M! j! r/ a
2 W9 t( I) t1 c% O- Y今天不做有氧,明天休息一天,晚上还要来腹肌8分钟.

昨天休息一天,今天做起来有劲多了
上斜卧推40KG,100次,10组做完,追求规范动作
+ b; D% D8 g  ~4 r9 U直立侧平举5KG,100次,10组做完,感觉三角肌受刺激不够,下次换坐姿哑铃推举试试
+ p$ _: s! e! G# o" C& X仰卧臂屈伸15KG,100次,9组做完,感觉这个重量稍有些轻松,下次可以的话加到17.5KG
( D0 y' w/ S; _. j) |' g0 Q3 C完成无氧,有氧做3轮28分钟
明天练背和二头肌