老帖沉了,重开健身日志

今天状态貌似不太好
) U4 m' }. C1 i双杠臂屈伸,6+8+8
T杠划船40KG,12x3
坐姿推举10KG,12x3
. s* A; ~. R; t深蹲60KG,12x3
6 V6 m8 {7 `  E( d1 v+ o1 ^; L' N直立举踵75KG,30次
2 q9 F; C- l* b1 `! f; v做完这些出现心慌,要吐的感觉,休息了15分钟
3 Z) g/ Q3 @+ j3 ?- d7 Y+ M: I# J反向臂屈伸+哑铃交替弯举10KG,12x2
* \" }5 W3 u# I1 {: J/ [: a/ Y睡前再做腹肌8分钟

今天状态不错,再去练会儿,明天休息,后天再练一次.
: _4 q% j- j* d) |4 L8 d" M6月开始系统的上下身分化计划,暂定执行6到8周

锻炼结束
  N6 Q; z3 p8 C7 z+ D% M+ c- l引体向上,6+7+6
平卧推举40KG,15;45KG,10;50KG,8;40KG,6
腿弯举37.5KG+腿屈伸47.5KG超级组,12x3
* `, j: K9 w) M坐姿单腿提踵47.5KG,50+25+25
哑铃直立划船13KG,12x3
6 m0 w" t6 L; }. d' n仰卧臂屈伸17.5KG+正握杠铃弯举17.5KG超级组,12x3

给宝宝洗完澡,等老婆洗完澡洗好衣服再吃完饭,已经6点了,6点一刻才开练
今天是上身,大肌肉群两个动作,小的一个
上斜卧推40公斤12+45公斤8+8+40公斤10
平卧飞鸟10公斤,12x3
宽握俯立划船40公斤12+45公斤10+10+40公斤10
. ^/ ?# n& S+ \单臂划船13公斤,12+12+20
) ^" w" c* m  R9 b- b' |/ x杠铃耸肩70公斤,12x3
& _1 W; Z0 g) ^1 a1 r/ p& G, G! o  t坐姿推举13公斤,12x3
俯立单臂侧平举4公斤,12x3
仰卧臂屈伸+杠铃弯举超级组,17.5公斤,12x3
有氧两轮.
# B- ]6 z- M5 ?1 _! Y

下半身训练
腿弯举37.5公斤,12x3
% _  a( `# f$ P0 ]9 Y腿屈伸47.5公斤,12x3
1 E8 [' V+ R+ O0 s. I5 _6 M) x深蹲60公斤,12x3
直立单腿举踵13公斤,25x4
' r6 G, M0 B3 O5 W俯卧挺身,15x3
坐姿腕弯举17.5公斤,15x4
; W7 s2 ^8 L# q, ~7 S7 f$ |4 S1 O卷千斤棒2.5公斤,5+5
8 F! ~% w# J* H+ z9 r腹肌8分钟第二级
- D0 M) I) y1 V  s  k8 ]* _0 }+ n2 z有氧训练22分钟
回来喝了40g蛋白粉,吃了两个蒸土豆(200g)

休息一天,今天上身
. f% U4 m8 v/ j6 M引体向上,6+8+5
, h- v0 C: A) s/ H2 n窄握俯立划船40公斤12,45公斤12+12,40公斤12
平板卧推40公斤12,45公斤12+8,40公斤10
上斜飞鸟11公斤,12x3
' ~2 m+ V' E- h直立划船27.5公斤,12x3
8 ?* O. J7 \3 \: ]# g0 ?: c: I+ {直立侧平举5公斤,12x3
俯卧飞鸟5公斤,12x3
俯立臂后屈伸13公斤,12x3
; d: S- x+ c# A  F1 Y' m; p* X' ?% x哑铃锤式弯举13公斤,12x3
穿插做了20分钟有氧.

下身训练
腿弯举37.5公斤+腿屈伸47.5公斤,超级组12x3
哑铃跨步蹲25公斤,12x3
坐姿单腿提踵47.5公斤,50+25+25
罗马尼亚硬拉65公斤10+10,70公斤10
0 d3 G; ^+ ~; k5 F卷千斤棒2.5公斤,5+5
% P5 ?9 X' g3 |% t: N8 V有氧穿插做的,大概20分钟
还做了3组悬垂提膝,15次每组

昨天休息一天,今天上身
/ k. j! x% l' J1 s3 y" V7 w双杠臂屈伸,10X3
) I9 s# U# ]/ I( s+ K# N* u上斜飞鸟11公斤,12x3
哑铃耸肩25公斤,12+15+15
直立侧平举5公斤,12x3
* s  A+ Q0 u9 M- [5 q宽握俯立划船45公斤,12x3
单臂划船13公斤,12+16+12
: H8 \7 H& W- E4 m俯立杠铃臂屈伸17.5公斤,12x3
斜托单臂弯举7公斤,12x3
有氧30分.

早锻炼结束
! u* G/ V4 }; B' w3 |现在是早晨30分钟有氧,力量训练后30分钟有氧,上身下身两分化,练两天休息一天
平均每周有氧270分钟,看这个月结束效果如何.

下身
& W5 ]+ L, z5 G腿弯举40公斤,12+12+10
0 b: a2 q6 a. w  _+ O4 b2 q. l半蹲65公斤12,75公斤12+12
哑铃剪蹲25公斤,12x3
直立举踵75公斤,25x4
! x& x0 o$ s; C; b( n+ n提杠铃至胸35公斤,10x3
旋转单头哑铃1.25公斤x2,25x4
穿插有氧30分钟