新手开练,欢迎指正

分化训练,第四课表下身部分:
1.颈后深蹲 53kg

2.硬拉 43kg

3.杠铃耸肩 43kg

( p$ `6 T$ ?) o; |$ z% h% b4.腿屈伸 42.5kg
5.腿弯举 32.5kg

1 K; w7 e+ L+ a0 @. n6.杠铃剪蹲 33kg
" h/ T$ }* I; t) d; ]* m* p1 Z/ \
6 F- J0 D, e' Q( A1 s: ~  O4 j7.单腿举踵 25kg            15次

8.斜板直腿上举      25次
/悬垂屈膝或举腿    25次
: k, |  x8 O# |
0 y" x# g4 @7 O4 _1 e0 ?9. 正握腕弯举 20kg         15次
10.反握腕弯举 20kg         15次

的确可以发肉照了。

分化训练一个月效果明显就发张
要不就两个月

现在你多少kg了。

体重还是77KG
8 p; Z% q1 R$ i6 A8 U4 g一个原因是近段时间忙,早上的有氧训练断断续续的;
4 u" B- A9 t4 \' Y* \+ N: ^+ o还有原因就是肌肉增长了吧,腹围从93cm减到88cm了,胸围从90cm长到了93cm，上臂从30cm长到了34cm
还是要加强有氧,腹肌看不出来啊现在

4 U1 t! ]3 B  T/ H8 d
今天是第五课表,上身部分:
6 t$ {! f. s; A$ m( F1.下斜卧推 38kg
2 w. i. w( g0 N$ k% |2 R: ] /上斜卧推 38kg
/吊环臂屈伸
) N  ~, A: _# Q' @8 ]2 n
2.窄握推举 33kg    (握距同肩宽)
- }" E6 x; ]: C& a0 d- Z
3 B6 U. a! T' F, ^" l3.仰卧屈臂上拉 15kg
8 k5 p1 |  V& c2 F2 f
3 j% w  s0 y* ^# o4.俯立划船 38kg
/引体向上
. n  Z1 K/ ^1 w# M% T0 h( Z
5.单臂哑铃划船 15kg
/ \" |" Y/ |0 R2 I8 J
6.坐姿哑铃肩上推举 10（17）kg

7.俯坐侧平举 6.5（11）kg
3 Y# N3 ?9 e) ?. h- ^
8.坐姿哑铃弯举 13kg
7 O: ?* b/ p: @. y) `
9.坐姿颈后单臂屈伸 6.5（11）kg
0 R2 m, R5 }+ v9 }( |9 v10.俯坐弯举 13kg
9 l4 [$ d: N  a/ M
* {# I7 u8 m$ b* ~9 O1 q. l' _11.哑铃侧屈   13kg     30次-50次
12.搁腿仰卧起坐        30次-50次
' C( e& J( X( b   /仰卧单臂触膝       15次-25次


9，10和11,12两个交替超级组

上健身视频更好 ：）

$ d- a  J- I1 I
# b5 e$ B' v* z6 C1 D7 ]) I  Z- ~有机会让同事帮忙拍一下,大家来点评

健身视频交流更透彻，只靠文字和图片对健身动作来说，信息不够的。

7 {6 q4 h, j  I# P" d/ {, L0 L
2 z+ z  x6 u$ h4 {正尝试自己做视频
$ v" A# G9 `9 w5 R3 X先把今天的课表完成
第五课表下身部分:
1.颈后深蹲 53kg
. ~5 ]* ~( X5 z3 z
2.腿屈伸 42.5kg
3.腿弯举 32.5kg

4.硬拉 43kg
# B9 [1 w, B2 G3 ~2 \
5.杠铃耸肩 43kg

; @0 w4 ^- g1 ^- r, {( {6.单腿举踵  25kg          15次*3组

5 o/ u( e' S! Z/ z7.坐姿收膝屈体           30次-50次
. R$ T% E$ L/ I5 S, S+ J( x$ `
2 \4 g! U" Z% P0 C2 A, }& u8.直立正握弯举   20kg
$ `# \& B, v1 H* ]9.直立反握腕弯举 20kg