新手开练,欢迎指正

今天最后一次基础训练,
7 t9 \5 k, P) J7 f2 p4 B! [第三课表,
4 o; H* b5 d- G/ i9 X) x休息三天,下周开始分化训练

今天最后一次基础训练,
4 x( q' w3 {5 D, V* G第三课表,
休息三天,下周开始分化训练
我意逍遥 发表于 2010-10-14 16:07

$ P) ?1 j) I+ d( m5 \* e& S3 t2 i
1 f- c* N/ w, O/ L想看你的详细分化计划！

2 ]) [8 G5 u+ d; X: X' `& Z
结束,休息三天
下周贴详细分化训练计划

进步越来越大。恭喜开始分化训练

坚持坚持再坚持,希望半年内有大的变化

以肉照为证，哈哈

一周四练,二分化,周一周四练上身,周二周五练下身,周三周六周日休息;
正式组3组,每组9次,个别15次或30次以上;
2 B" V! A* v! ?三组使用重量一致.
今天是第四课表,上身:
1.仰卧推举 38kg

4 B0 B& S( J9 |" t) q/ U2.仰卧飞鸟 13kg

3.俯立划船 38kg
3 u: }, C! L/ \0 P2 m" s /引体向上
7 b$ N( ~% X4 Z/ O6 d% t/ r  Q( K
4.立正推举 22.5kg
4 l! f* K7 f: \" W% o6 c* b5.侧平举   6.5（11）kg

7 q2 z; i( X. u6 [' B+ I- P4 F6.立正划船 28kg
; r+ K2 i1 o7 @  ?6 T% C7 y
. T' J! H( N8 s  r, m7.杠铃弯举 25kg
/斜托臂弯举 15kg
3 v0 G$ r# C$ Z8 H8.下斜臂屈伸 15kg
' p$ P" a1 A$ q% o /反向臂后屈伸         15次

+ A: s& Y) F9 u1 \$ E9.上斜哑铃翻腕弯举 10（17）kg

) n' A3 C# Q) q0 Z- ^6 r10.哑铃侧屈  13kg   30次-50次
11.搁腿仰卧起坐     30次-50次
  /仰卧单臂触膝      15次-25次
7 ^' N0 R  \& K" v
& U7 N$ x, g) W9 X其中4和5,7和8,10和11动作联合起来做交替超级组.

实际上，上身的运动强度，要比下身大。

肩三角肌和肱三头肌还是薄弱环节啊
立正推举 22.5kg降至20KG;
8 _. f$ C8 t2 _7 C, @8 J8 v侧平举   6.5（11）kg降至6(9.5)KG;
3 i3 c5 C, L1 ]0 l& V( j  n( i% w杠铃弯举 25kg降至22.5KG;
今天肱三头肌训练做的是 反向臂后屈伸

每天早上6:30左右起床,7:00开始安排有氧训练,参照梁哥帖子的"20分钟减脂法"
% g6 L# D5 b8 u& }" b      1、伸展式跳跃：就像在上学时体育课上所做的动作一样，以尽可能快的速度进行跳跃锻炼。
' j) r' R0 E/ ?" ~% a" S# i/ m    2、速度滑冰：双脚并拢站立，胳膊放在身体两侧。向右跳，右腿放在身体前侧。左腿跟上，在右腿后面交叉。同时在身体前侧伸出左胳膊，好像是去够地面。然后换腿做相同的动作，以尽可能快的速度进行锻炼。
    3、高抬腿：以尽可能快的速度跑步，尽可能高地抬起膝盖，胳膊在身体两侧随之摆动。
    4、扭转：站立，双脚分开站立。身体跳跃起来，把膝盖向左侧旋转的同时双臂转向身体右侧，落地的时候膝盖弯曲。换个方向重复做这个动作。
3 n- k8 A: r& [, _' g
$ c+ k5 H; k: p  Z分钟    锻炼内容  
8 h/ B' d/ \- K2 I# d, B0：00   四处走动进行热身
3 f) @1 V; V1 M# G2：00   伸展式跳跃
2：12   以行进速度进行散步
/ R  F$ c) j: b' g5 i2：30   速度滑冰
% Q9 e7 y1 p) O; ]& p2 R* U9 T2：42   以行进速度进行散步
3：00   高抬腿
3：12   以行进速度进行散步
3：30   扭转
- y$ C! I* Q7 J3：42   以行进速度进行散步
% |- k5 u5 A5 Q* Y; C4：00   四种动作重复交替进行7组
18：00 四处走动让身体放松冷静
20：00 结束