新手开练,欢迎指正

开练了,训练结束贴准确训练重量

结束了,第三课表:
6 }+ c& T  ^) q& g% p9 l7 @颈后深蹲：58kg+53kg；
: U: D1 ~* A" o- T2 t/ @0 \
. s  |) L$ P! @2 Q  g仰卧腿屈伸：45kg+42.5kg；
腿弯举：35kg+32.5kg；<---超级组
; I9 a1 L2 \2 Y6 g
. e( u0 @2 m) W% n直腿硬拉：53kg+48kg；
) R" _3 Y6 j1 ~, t; V* D4 {1 K+ u杠铃俯立划船：43kg+38kg；
上斜推举：第1组43kg，第2组38kg；（卧推架三孔）
( [3 S' Z: d( l7 ^; i% q1 r上斜飞鸟：第1组13kg，第2组12.5（22）kg；
2 l  [& a* l2 J1 R% @4 S! {$ \) k窄握(间距三拳）推举：38kg+33kg；
坐姿哑铃肩上推举：13kg+10（17）kg；
杠铃前平举：12.5kg+10kg；
# ^3 K& C% ~$ R6 f8 j+ ~% F2 \
坐姿哑铃交替弯举：17kg+13kg；
哑铃颈后臂屈伸：7.5（13）kg+6.5（11）kg；<---超级组

正握杠铃直立弯举：25kg+22.5kg
俯立侧平举：7.5（13）kg+6.5（11）kg；
单腿举踵：25kg  12次+9次；

1 a" h0 J  G9 _' Y: _$ q腹肌训练三:
仰卧交替举腿20次
3 i1 K9 M3 N) E  {% A哑铃侧屈:13kg*20次
, ^9 W( t2 L' S5 K- p3 \( ^$ i7 O搁腿仰卧起坐20次《——做2个超级组
动作间腹部吸真空动作6次
% ^' s  R) o+ j0 ~; G. d3 v静力支撑1分钟以上

练过硬拉后发现跟着练杠铃划船难保持背部挺直,决定把硬拉后做
8 d" g$ q/ P& c直腿硬拉练了腘绳肌,下背部压力还大,暂时还是做曲腿硬拉了

又是新的一周,上周试举重量差不多定了,这周继续

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124# 我意逍遥
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# T; i9 z' u( w  l你现在还是一个动作做一遍是吗？通过前面的锻炼，有何宝贵的经验？

你现在每次训练大约用多长时间？韦德训练法的初级训练要练多久？

还有三周,就要进入韦德训练法分化训练阶段了
7 L5 v7 O, @/ r+ V本月的训练是一个动作做两组,第一组用5-6RM做5次,第二组减轻重量做到9次
感觉这个月肌肉的变化明显些了
训练时间的话一般是一个半小时左右,不是因为体力不足中途休息,而是换动作需要自己调整哑铃杠铃重量,耽搁了

韦德训练法只有第一个月是每个动作做一组的,第二个月是8+8，第三个月是5+9

韦德训练法要义
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* E; {/ Y& Q3 i& ^9 s　　一 训练法的核心与保证

" J( i' O0 w: w; R1 V3 O3 g　　1核心

7 ~8 J: N( x8 i3 C1 \$ i* n! f　　1）个别对待
  H- u8 S3 {; V* C　　2）循序渐进
　　3）超负荷训

　　2保证条件
　　(1)合理的营养
( }) Y1 a, \" {7 Y　　(2)良好的睡眠与休息
　　
　　二训练质量

( B7 l4 w& [6 H, K9 F5 a( @　　1意念高度集中。肌肉的收缩与放松是受神经系统支配的，因此，训练时意念高度集中在所练的肌肉上对提高训练质量至关重要。
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　　2上举与退让训练。肌肉要充分伸展，收缩到顶点时要稍停片刻，动作速度与节奏应掌握在上举时用2-3秒钟，退让时用4秒钟左右。要特别注意加强退让性训练。

" @( |+ @1 R- F) N7 ?* b　　三 训练须知
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. ^4 V: s5 q5 D; ?) c( Z/ q/ [3 j　　1训练时重点放在自己感到增长较慢的肌肉上。
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  S" P9 r( n; l( O　 2要经常使自己的练习处于最佳状态，技术动作必须做到准确规范。


3出现训练过度时必须：
2 n; I+ ~+ o( y7 J4 b8 t　 1）变换训练课程 2）调节训练周期和时间 3）调整训练组数和次数4）改变动作速度，或改换器械与动作
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& E' J2 A/ b- i; g9 X% M4 e　　四 精神因素

　　1在做动作用力的全过程中，必须认真做到意念集中，并使肌肉充分伸展与收缩。

　　2认识健美运动是一种最大限度地发挥精神和体力的运动。

　 3学会控制动作的速度，使局部肌肉善于集中收缩。这样，一可防止受伤，二可使神经系统在动作过程中始终处于紧张工作状态，以利肌肉生长。训练中动作太快容易失去肌肉对动作的“感觉”。
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　　五 “想象”技术

: A& }# I# B' F0 F' I7 h! w　 它是运动员分析判断训练和体格状况、找出自己需要和激发自己潜在能力的一种好方法。做法是在自己处于休息状态时，认真思索自己身上所存在的问题和所需要做的一切，从而勾画出继续奋斗的蓝图，以便付诸实践。
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　　六 训练后的思索

1每个动作是否逐步采用了重一些的重量，动作做得是否准确？
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( O1 O- E3 F5 L3 ~" d* e2 N　　2是否完成了规定的组数与次数？
　　
　　3是否每个动作都做到了意念集中，是否真正练到了所要练的肌肉？
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9 T4 d. V$ B( \! ]　　4整个训练课是否完全适合自己？

　　七 成功的经验
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　　任何训练课程持续2-3个月后，会产生一个停滞阶段，如果此时还一成不变地照原计划训练下去，就会导致疲劳或失败。因此，训练计划执行2-3月后，就应休息一个星期，再调整训练计划继续训练。

- ]" K, K* o: X( H8 k8 I! p　 八 睡眠与休息

　 短时期内要使肌肉以适当的速度增长，必须掌握好身体恢复的方法。
　 身体恢复的最好的方法就是足够的睡眠和休息。一般每天 8-10小时的睡眠就够了，有条件的话中午最好能休息一会。　　睡眠和休息能使肌肉消耗顶能量和营养物质得到补充，因而能促进肌肉的生长。入睡后一两个小时是肌肉大量增长的时刻，需要注意的是训练不能过于接近睡眠的时间，因为训练能引起大脑的高度兴奋，训练和睡眠时间太靠近影响睡眠质量。好的睡眠既能保证能量补充，又能让人感到体力充沛。
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' z  [5 ~8 F% `7 V+ U& A　 九 营养保证
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" g9 m3 [- C- ^  L4 x3 F" a- Q　　营养占健美训练成功的50%。每日食谱营养素的大致比例是：蛋白质占25%-30%，碳水化合物占55-60%，余下的就是脂肪、维生素、矿物质和水。赛前的食谱应根据具体情况而有所改变。

结束,弄点蛋白粉喝喝

摇了几分钟，香味实在诱人，快乐体验，赶紧喝上一口
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