只有一对哑铃的训练计划

只有一对哑铃的训练计划

1 ^: g# S5 v2 z9 o) g健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形
+ }2 }6 }8 C' V" s$ A$ ^6 @
! d* s, H- U# ~/ j1 ^  Z9 }一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
* V6 w1 d2 H4 Q- T7 l* W+ Z- x: I
1 g& D1 a' H3 F7 d( m每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
# U( z1 }0 Q4 L7 @- }
  B( K# l9 A* N. @5 F$ j二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握)
, |) Q0 @" i8 `9 h
1. 跳绳热身10分钟

) L# ]$ S- Z$ |8 u% e# X2. 伸展伸展

* C8 Y* ~1 t: V* f+ i* z3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)


第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

$ b, h9 R- u3 N2 L哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
8 J) r4 N  v  D+ X1 {
. `; |% n/ n* e4 X5 [1 X% e. p
第二天胸部训练
: R* B/ K3 S  Z  \
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
3 E2 Y( H; v3 d& H* b哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
5 J3 J& {4 p$ A, J

+ O0 _) |! B. R) D) I第三天背部训练
5 B2 X) k/ l2 B
1 c+ d! V' y9 B1 `+ K+ Q  d哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM


1 O. y, J& F) @! A( A  k第四天 肩部训练日

& J# G3 t, A( `. h  f坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
5 n( v* n& S8 r立姿哑铃侧平举 10-12RM
+ y3 E+ F, R. ~8 Q  A直立哑铃划船 10-12RM


" }6 L, b4 K4 k第五天2头训练日

/ s* K6 O% r6 K* _" V坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
/ I9 [6 d% R% ]  g  Z哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

* @$ |+ j3 r8 `, f$ ^
$ R/ k- l! E* O5 y+ |第六天3头训练日
9 ~% H, m+ I9 i) w
5 ?6 V( O2 B$ R3 n9 f) `; P单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
% W& [. H9 I( D% }+ k

* x1 ~- K$ T; n- S" z! U7 i第七天腹训练日
& `9 z+ C, z+ z" Q' L
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
% J7 R  G0 c; @7 D: C转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM


"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
+ B6 z; d& U, c" K4 z3 Q

- e, O. i- Z  w( W7 V- m  W(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

请对照健身葵花宝典和视频学习训练动作。

顶一下！

很实用啊！！

新手啊！对一些动作的名称还不太理解！呵呵！不过挺好的！我就只有1个哑铃！

很实用啊 谢谢了

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
. S# g6 Q! a4 i% v& p$ v
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

) N8 V* f! l' Q
第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

斜上哑铃推举 10-12RM

: V) |) d* Y5 m9 P% u0 B( }* p  {9 [5 C哑铃飞鸟 10-12RM

1 H% P0 V0 A9 F( A1 _
) p1 g4 G4 e$ b$ T  Y/ z( x7 D第三天背部训练
3 ?# l" H- U/ ^2 ]5 L# Q
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

: M8 @) }7 _! D+ O1 U1 m
$ r/ P) Q# v9 M* e8 ?0 `
第四天 肩部训练日

6 f. t, `/ e6 o  Q) N7 A8 w0 P- L坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

! y0 Y" _7 b0 C! l* w! y7 o立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

7 ^% w+ c9 t. L
第五天2头训练日
3 f1 z1 @+ u( {6 A, M1 h7 c
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

) K  Q. a% o) _3 C; h( v外旋哑铃弯举 8-12RM

5 N/ N& c" {2 C# K. p; s! `0 v* b

第六天3头训练日

8 Y/ `5 W/ v( ?单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

. Y3 L2 h7 I' `0 R" P窄握俯卧撑 10-15RM


8 `) P7 w, T) x- H) o" ?  k) F  i第七天腹训练日
! F9 t0 ]+ r: I; V. v
% X$ k; w' ?, S  A  R+ s, t+ o+ t仰卧起坐 15-20RM(次) x3

* w; _- |. e4 c( i0 c仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

: d# f; v% \- j& s4 [- A两头起 12-15RM

一对哑铃雕刻一身强健肌肉http://www.yingk.com/forum.p ... 1375&fromuid=13

好贴  顶！~！！！！！！！

好帖 顶 顶

真的是受益匪浅啊！~好东西当然要顶啊

下次应该弄写上的组数