本帖最后由 梁祝 于 2010-1-29 10:00 编辑 3 k" Q' E1 b' L( x
这不是每个部位一个星期才练一次吗？？这样肌肉能增长吗？
# u1 W6 ?. K' d% G! a( k' X文武双全 发表于 2009-9-30 21:37 
4 {9 P6 t J, T Z: G# N8 |+ s这个可以根据个人的情况灵活掌握，具体你可参考这个贴子的的A计划或Ｂ计划~
: X& E+ `* b+ b# ]! {) Z4 p- R3 T) ]$ J" \
9 @% P0 @) n5 k: k, W o! u7 k
6 y& u, g$ t8 C) o; a EＱ我是一名大学生，在学校健身房练习了半年，但收效不大，我的训练强度、训练量和饮食都保持得很好，但是肌肉围度增长很少，不知为什么？请帮我制定一个计划。" M( |2 M: B% Q
! K' Q- C, h, ^: r
Ａ由于不知你目前的训练计划，我姑且给你制定Ａ和Ｂ两套训练计划，交替使用。每套计划训练2~3个月，如果Ａ计划练了２个月后感觉肌肉刺激减少，就换Ｂ计划。5 I( b" g$ P5 z& \
5 X l( ?7 B S* r: y# ?! C
Ａ计划的重点在于使用较大重量进行肌肉超负荷冲击，最好有同伴相助。具体计划是：; o% ]0 V4 a# q6 ~
6 d! p+ Z) F$ W! Z# A9 U6 z* ]' U周一：胸肌、肱三头肌、腹肌——杠铃平板卧推、上斜卧推、拉力器十字夹胸、钢索下压、哑铃俯身臂屈伸、卷腹、仰卧举腿。2 q/ V- S# J! y( B: B) K
1 [) }& _" ]# U5 z周三：背肌、肱二头肌——坐姿划船、颈前下拉、硬拉、坐姿哑铃弯举、斜板托臂弯举。
( U& \ y e' H: E! |2 p7 X* o
Z1 Y, F6 B0 K( e( K周五：腿、肩、腹肌——杠铃蹲举、器械坐姿腿弯举、器械坐姿腿屈伸、哑铃推肩、哑铃侧平举、手抱杠铃片卷腹。
z3 V0 u( j# \) g) M9 h" d
j. k& e9 q2 w6 U; q7 f以上动作均以大重量、超负荷为重心，每个5组（第1~2组为热身组，用最大重量的一半进行，次数为15~20次，第3~5组为关键组，每组8~10次，重量的选择是刚好完成8次左右的负重），每组练到力竭，因此需要同伴的保护。3 t, V( U, Z# u' z
8 g3 k; X" y# _2 I% {4 H/ M! j |
IP卡
狗仔卡
显身卡
我要的就是这个 啊 顶起 敬礼！