开一篇，种子的健身日记

0705 周一
) F9 g1 `9 p  k8 r4 X3 B) N; `2 h7 P' y私教课第二节
1、首先热身5分钟；
( }: ?4 U6 J( o$ Z3 I7 P& f0 _2、踢腿练习，向前，落地（控制不向后）；3组-向后，落地（控制不向前）
3、坐在健身球上，俯身，哑铃提肘 2.5kg 3组
5 N# F* D$ y& h1 d* r4、窄距跪式俯卧撑-垫子上，手掌窄于肩宽，膝盖着地，俯卧撑 15*3组
+ n3 Q& y  S* b* X2 m$ [5、杠铃肱二弯举 15*3组

0706 周二
私教课第三节
1、热身五分钟、压腿；
2、坐姿颈前\后杠铃弯举（无负重）
3、坐姿哑铃飞鸟（肩部中后部分）
: r$ h3 h7 o( s) H, Y' ?% J4、哑铃斜前侧平举（肩部前上部）
8 N9 I0 i. j& h9 D" @6 B) s5、小腿提踵（比目鱼）
- W+ M* \4 l. `9 z7 I- J3 s& Q6、下蹲深蹲（无负重）
7、腹肌两组
6 u% i5 z: a; M' H8、胳膊和腿的对角前后伸展

休息了2天，吃上又没太注意。。。
& d, u0 S6 H# k肱二酸疼啊

0709 私教课第四节
主题-背部力量
热身：跑步机5分钟、压腿、膝关节脚踝
0 n8 Q+ b( ^& H健身球直腰下蹲-腰部靠墙抵住健身球，做下蹲，注意往后方坐下的姿势，膝盖不要超过脚尖，共三组，每组15次，最后一组双手持哑铃5kg
颈前下拉-经典的背部力量联系，但是注意重量不能太大，三组，每组15次
7 Q/ t) P) C( G0 @5 V直臂划船-注意不要借用过多肩部力量，三组，每组15次
宽窄距杠铃弯举-肱二头肌，宽距窄距交替进行，二乘以三组，第二组开始加5kg片
哑铃竖直弯举-哑铃5kg弯举，上臂保持不动，保持哑铃竖直，三组，每组15次
侧腹部-侧卧双脚抬起，和手部相触摸，四组每组15次，两侧
拉伸-弯腿到另一侧膝盖向下压，上肢伸展侧平举，头向另一侧。

今天右臂肱二又是酸疼，特别是在准备伸直的时候~

还是要拉伸啊，拉伸时间要长一点

7-12
3 P9 C+ F' a5 ^  V今天去的时间早，10点多就到了健身房，先跑步40分钟4公里多，这个汗啊
私教课第五节_胸部、肱二
卧推——收腹挺胸 腰部弯起 杠铃在胸部正上方，陈肩，要用胸部发力 单片15kg一组 10kg一组
  J0 n# L4 B0 H  J- u哑铃飞鸟——前两组体侧横卧。最后一组飞鸟 5kg
6 ~$ H) |  ~: i  f8 L立姿飞鸟——箭步略微前倾，肩部放松，手部放松，用胸的力量到体前交叉。左右轮换，前两组2片后两组3片
绳子下拉肱二——绳子在下面向上拉，弯臂，身体后倾，前两组2片，后一组3片
. Z8 l( H2 v, {, j9 C* u+ S+ \杠铃弯举肱二_5kg小片，3组
- K- N( E3 l8 r% R. |下腹举腿——4组。最后一组很费劲
9 [( f( h2 c" ~$ Q* g左手够右膝盖——我觉得我简直就是起不来……

瑜伽40分钟

种子请了私教啊，跟大家分享分享~  

是啊是啊，有人指导的确好，就是钱a-花花地木有啦，呵呵
7 t: F+ j6 _/ X8 a) E/ L7-13
5 G9 D) Y0 S: s* _' j( _背部、肱三
跑步30分钟
腹部（侧腹）-动作一侧卧上身抬起；动作二侧卧双脚抬起；各四组，两边；15个/组
) ]# c/ A. C8 K有助力的引体向上——三组;10个/组;
/ j  k) J9 u! z  B斜板俯身飞鸟 5kg*2 、15个/组*4组
绳索下拉，3pics-4pics；15个/组*4组（类似于横杠下拉）
肱三下压 15个/组*4组
哑铃向后弯举 15个/组*4组 7.5kg哑铃2个
# g' @6 H1 q& z: e) w; ?自己做了一组 横杠下拉
% a9 A% s6 P* y3 ?8 l3 v6 B
  s$ v8 d2 y9 @$ v4 Z期间感觉对背部的刺激，有时候会转化到肩部或者胳膊，教练是说因为背部的力量还没有起来。

顶顶更健康