开一篇，种子的健身日记

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私教课No16
- k+ w% A; o8 E1 F==臂==
1、肱二A：杠铃弯举 和 空杆杠铃弯举(半程) 交替 各3组 15次
（一）、杠铃弯举

      [作用]：发展肱二头肌力量。
      [要领]：两脚自然开立，两手与肩同宽反握掌心向上杠铃，直臂下垂置于体前，两肘夹紧在体前的位置，以肱二头肌的收缩力量，弯起至胸前的位置，尽量使前臂与上臂重叠，稍停，持铃放下。
      [呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。
      [注意事项]：上臂一定要夹紧筋骨，还原时两肘不要向体后缩，手腕始终保持不变，不得屈伸。尽量不要摆动身体弯起杠铃，练习弯举动作系列时，除了用杠铃做动作外，还可以用哑铃来做。
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2、肱三A：颈后杠铃曲臂上拉 和 坐姿哑铃颈后上举 交替 各3组 15次
- w3 [% P/ \1 D曲臂上拉

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[作用]: 发展肱三头肌的肌肉力量。
3 T! q8 i* V# F- X! P; g4 C[要领]: 两脚自然开立，身体保持正直，双手正握(掌心向内)，握距比肩稍窄握杠，举过头顶，使上臂始终保持与地面垂直，两肘靠近耳部，持铃向颈后屈前臂，至耳筋位置向上做伸臂动作，直至两臂伸直。
, {0 x+ l0 L7 o5 X. r[呼吸方法]: 颈后向上做伸臂动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]: 练习时要尽量保持上臂与地面垂直，只动前臂上臂不动，除正握外还有反握，其反握对肱三头肌刺激强度更大,适宜有基础的人练习。站姿、坐姿、单手、双手、杠铃、哑铃均可进行练习。
   
坐姿哑铃颈后上举
               

3、肱二B：哑铃扭转弯举 和 哑铃锤击平直弯举 交替 各3组 15次
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6 x$ c! P  F0 _* W& ?" T% v正坐弯举（我是站着做的）
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[作用]：发展肱二头肌力量。
[要领]：上体挺直坐在凳上，手持哑铃放于体侧，其它要领同反握弯举。
. c- L8 g* k+ B7 g[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。
[注意事项]：同反握弯举此练习可以双手弯起或交替弯起。

哑铃锤击平直弯举

4、肱三B：拉力器绳索下拉 和 坐姿下压 交替 各3组 15次

# D/ S: g$ x5 _+ |2 \, V# E前压臂屈伸（肘下压）

1 u& K* H, \$ f[作用]: 发展肱三头肌的力量。
[要领]: 身体直立，两肘夹紧胸前，前臂向上弯屈，双手正握于拉力器上，两手间距离15cm左右，向下做臂的伸动作，直至两臂伸直。
- j* A$ T! `/ G; m" i- \[呼吸方法]: 臂做伸动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。
6 X1 i* _! F  W- W' w! j$ W& S7 {[注意事项]: 上臂始终夹紧体前保持不动。
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' Z/ x& P8 b( [2 P; k, v4 _
6 C; P# g6 A# s5 @8 h微屈臂下压机练习

2 I/ z. h0 M  w. N[作用]：发展肱三头肌的力量。
[要领]：人正坐在下压机上，双手直臂下压重物握把。稍屈肘做臂部的屈伸动作。
[呼吸方法]：自然呼吸。
. W/ x8 b/ M! U/ p/ V[注意事项]：此练习时，屈臂始终都是稍屈，下压时两臂用力下压。

==小臂==
4 k" O7 ^/ l9 H1 m0 v) k3 ?" m腕弯举，正反手各12*4
1 m2 G& F7 q; l& k% C3 V7 Q坐姿正握腕弯举

; q" k1 D: x0 e9 p, u; e5 c[作用]: 发展前臂肌群
[要领]: 半蹲或正坐在凳上，双手正握(掌心向下)杠铃，两上臂放在大腿上，使腕关节下垂于膝盖前，做腕部的屈伸动作。也可做坐姿反握腕弯举。
  N& T! {7 u' P& V  c[呼吸方法]: 自然呼吸。
[注意事项]: 做此练习时两前臂始终要贴住大腿，只是腕的屈伸，其它部位保持不动。
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反握腕弯举

[作用]: 发展前臂肌群
[要领]: 半蹲或正坐在凳上，双手正握(掌心向上)杠铃，两上臂放在大腿（或在凳边缘）上，使腕关节下垂于膝盖前，做腕部的屈伸动作。也可做坐姿反握腕弯举。
6 P5 Q9 x! k/ Z+ k: q) Z1 Z0 U$ E[呼吸方法]: 自然呼吸。
* n0 D2 P1 r7 O4 F0 F. q[注意事项]: 做此练习时两前臂始终要贴住大腿，只是腕的屈伸，其它部位保持不动。
; h: q) W9 X' v) W9 o" A6 m0 W==腹部==
翘腿俯卧撑 4组 15次

8/7
! Z6 W, J/ J/ e& i# J篮球 上午40分钟
下午1.5小时

8/9 私教课 No17
热身：10分钟
0 f0 ^& J$ Z3 g1 V) G胸部：
1、平板卧推：胸部发力，胸上方。

  M0 o9 z) A2 ]  i3 O2、平板飞鸟：胸部拉伸，肘部弯曲，环抱的感觉，肩部放松。

' o: q/ f: ]1 V# L' }0 E7 g3、斜上卧推：握距稍窄，在锁骨上位置，向下到下巴部位
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4、斜上飞鸟：控制速度不能太快，加紧胸部的感觉
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5、蝴蝶机夹胸：自己做了一组
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6、坐姿躬身下压：肱三器械，头部往前，稍含胸，感受胸侧部的用力
* e& N( B% U* q* c* p: F6 o腹部：
$ e) H$ o2 {  t; p$ ]9 j( q( m+ M蹬墙仰卧起坐

8/10
游泳 1200m

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: W; P) {" |2 U9 P- P* o) A7 c8 d8/11
自己做背部
8 a# `6 D# |3 W4 b' n背部：横杠下拉、坐姿划船、屈臂划船、助力引体向上
有氧：40分钟跑步
看梁祝老师上传了很多图。拿过来学习了@！
横杠下拉
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0 G8 l  z8 r+ D/ }0 K& a5 c1 p这是颈后的
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- m9 a) w. P2 U
' ?6 \+ {9 s8 B2 n% E* v坐姿划船
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3 a( i& o, D6 e, @* B  B

. T% L* a0 n% q( X$ v4 V



+ a) B& x! W. D% D屈臂划船
! h: R  f3 R5 }. I8 d$ V
1 E' L' m/ n' }! E- k: P/ l8 a

1 o  Y0 ?) A' ^8 E. q
' r/ K2 T2 [2 Y3 L引体向上

强大的私教帖

今天被骗了~还以为要开会，就木有去锻炼~

8/12
晚上跳绳1000下~

8/13
! N  L) F: F: X8 d% i/ Y7 D9 D私教课No18
=热身=
) ]( y" u  P7 H1 o, h% I8 T% c跑步机25分钟
=肩部=
% o4 Z* k, r* Z! Q( }0 I坐姿史密斯架杠铃颈后上推 3组15次
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斜板哑铃旋转上举 3组15次（注意控制到上方后转向双手掌心相对）
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9 p! t4 V+ n- M" C. T斜板哑铃侧平举 3组15次-强调后束的力量，快举慢放，下放时候控制

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龙门架单臂侧平举 3组10kg/5kg各10次-强调后束的力量，快举慢放，下放时候控制


1 Z; L( v2 A, ]; i反向飞鸟 3组15次-以肩为轴而不是肘为轴，以减少肱三头用力。充分张开
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+ N% @; e+ m+ A& h- ]1 I- F, z( W" z
=腹部=
8 e6 L% x" `2 X" _) a0 b1 `器械仰卧起坐
, }( m6 Y. c+ G' D/ L  k举腿仰卧起坐
. z/ X' D( n- H& p+ S8 A躬身收腹

身体在锻炼！心儿在歌唱！健身多精彩！人生多快乐！大家一起来参与！论坛精彩又快乐！