开一篇，种子的健身日记

大家都好有斗志 啊

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' Z1 y7 B+ n( ^7 Z4 ~' i& i私教课 No9 背部\肱三
9 \% M6 U; X  C( a) r7 {% L热身5分钟，拉伸了一下大腿，昨天做的大腿外侧和臀部还有些的酸疼
& F, M3 ~4 M- x! u* L  ]: U' h! {--背部--
5 K' @$ H. l0 l, }* O5 _: M' J引体向上 要点：胸部向前顶，腰部弓起来，不能含胸，感觉背部的收缩用力
" W% F3 a8 B( Y0 n. L, g" Y坐姿划船 要点：腰部挺住，两臂夹紧，肩胛骨向后收紧，向前时候送肩部
; D) J1 e# {/ ^! m颈前下拉 要点：坚持下拉到颈部，身体稍微向后倾斜，顶峰收缩
% B, S2 ], t$ w/ M--肱三--
窄卧推举 要点：握距20cm左右
% Q) E9 d" t% L2 v) ~卧姿向头部弯举 要点：两臂夹紧，弯向头部
: ~+ H3 f! b2 M* L4 S) B+ B% g--腹部--
腿屈膝向平伸20次接向上举20次 3组
--有氧--
% [& k3 Q  R' O, Y5 x" t; R" X% e3 I30分钟走/跑

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私教课 No10 肩部
==肩部==
) N. B! l& N1 w/ r( y, _史密斯上举 要点：腰背部紧靠椅背，用肩部上举
  \# r% v0 `% M0 r) F) |俯身飞鸟 要点：双手垂直向下，小重量，用肩部带起来，注意不要用背部的力量
反向飞鸟 要点：伸直胳膊，感觉肩部发力，不要肱三头肌的力量
+ D$ r6 l/ T% ~: ?) a: l上提绕肩 要点：重量稍大，向上提肩，向前/后绕环
0 b3 R; x- `( t+ c3 F==腹部==
俯身触地 要点：双肘支撑在椅子上，身体平直，交替用一只手触地
仰卧左右 要点：仰卧起身，转动髋关节，左右各一次

最佳坚持奖~

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私教课No11 肩部
5 |; O/ W8 _& Y* `' M9 a2 o# N+ WOMG。这就是传说中的加强肩部
史密斯颈后/颈前举 注意发力点位肩部，先颈后比较难做，各三组*15个
坐姿上举，坐姿，曲臂，向上两个哑铃基本触碰；开始让用10kg的，后来换成7.5的，最后换成5的才勉强举上去，还是觉得肩部力量和韧性很差。4组
$ {% j  H3 c7 {; R) L5 l6 ~俯身曲臂抬起 坐姿，双手横卧哑铃，手背向前，拳眼相对，从腿下向上，用肩部后束带起来，肘部和地垂直时停，控制慢放下，肘部不用力量 感觉到肩部灼热感 4组
5 Z3 N8 E( y! p& ~1 O俯身划船 类似于练习肱三的那种，只不过横握哑铃向体侧划出，微微感觉张开肘部，90度的样子吧，感觉肩部发力 4组 稍大重量10kg
1 |# e  F8 N( S9 B: n9 [单臂侧平举 两腿分立与肩宽，一手扶住椅子背，另一手小重量侧平举（2.5kg和5kg），注意控制下放。
腹部 三种，完全起身，起身后左右晃，挤压腹部，15/10/10 算一组，共4组

种子离成功越来越近

两天没运动成，唉~今天一定要去！

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2 G: t! o& m/ K8 D7/29
三年卡今天开卡-到2013年11月29日
热身25分钟跑步，速度8，汗流浃背啊

, P4 F# [; D) }( e' e% |私教课No12
% G; h% ?, D- F- y6 O==背部==
带助力引体向上——胸部向上顶，背部收缩 4组 15次（最后一组做了10次）
" Q2 \& H. N  n6 X& \, g7 S* G1 N# ~' Z& j坐姿划船——要领同前，背部收缩，小臂夹紧 4组 15次
; P' x/ v  b- z, |2 {( o杠铃屈膝向后划船——立姿两脚肩宽，膝盖微微屈，加紧小臂向上向后拉杠铃划船 4组 15次
" y' ^3 o# y( @; z4 ]; E; Z哑铃跪姿向后划船——类似肱三的换船姿势，胳膊向前下送，向后向上弧线拉起，向后充分划船，手部肩部放松，靠背部动作 4组 12次
3 F, k$ Q5 Z! i0 N7 z俯身哑铃飞鸟——在蹬腿器上反向趴着，5kg哑铃飞鸟，感觉控制力不强。4组 15次
横杠下拉——最后自己做了2组横杠下拉
山羊起身——练习腰部，自己做了2组，前、左右
==腹==
: |+ e+ n( z8 S, }" ^2 |% B仰卧起坐 4组 15次
仰卧起坐向左向后 4组 15次

每次决定 去了健身房以后，都会庆幸这个决定。健身真好~

上一张效果图，手机在光线不好的情况下，就是不太清楚
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