开一篇，种子的健身日记

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私教课No13 胸部
; u( Q6 c0 B$ b2 p% y# @2 c=热身=
跑步20分钟
- p. ^* x1 @' q/ G! N=胸部=
1、热身：坐姿推胸 44kg 2组 15次
   要点：挺胸收腹陈肩，背部头部靠近背板，胸部用力
3 I: B4 q- H$ X* H3 D+ Y4 g2、哑铃卧推 +仰卧哑铃飞鸟斜板哑铃推胸（10kg）+斜板哑铃飞鸟（7.5kg） 4组 15次 交替
) v3 K7 B. _. T  F2 h* |9 V   要点：稳住向上，感觉胸部的舒张和收缩，主要练习下胸部，采用斜板姿势，头向下
3、拉力器夹胸练习：拉力架十字交叉飞鸟 4组 15次
   要点：胸前交叉，身体稍微向前倾斜
6 S" s2 }: N! J) ~( b7 M: c4、拉力架单臂垂直向下深度收缩胸部 4组 15次
7 L9 q+ S3 a$ Q/ x   要点：另一只手可以放在胸部感觉肌肉收缩扩张
=肱三=
3 J6 F4 M$ I( l2 M+ f# x1、曲臂上拉：杠铃不负重颈后弯举 2组 15次
- j5 A" x  B2 x5 ~' ]   要点：立姿，前后开立，腿微屈，窄握杠铃从颈后弯曲到头顶竖直
2、卧姿曲臂上拉：仰卧杠铃向上向前弯举 1组 15次
7 l* T$ f1 c/ y8 r4 W) T4 |5 X6 G+ F=腹部=
2 C. t3 d3 W7 e/ d% L上腹部
& w8 l2 L6 q# V6 Z, e- n1、仰卧举腿
2、坐姿屈膝收腿
8 J2 l5 |7 t: k& K+ K交替进行
1 H+ Q  ?, o! H5 {# b+ P
放图上来
仰卧哑铃飞鸟
1 ^$ f8 v8 I; }: H
, i3 |. C7 v2 l+ O3 `7 Z: S
      [作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
      [要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
$ f! p, Z' |  J2 t, i' S. g      [呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。
, c4 I$ ~* ^6 j! G& m  y
+ Z/ \( z) I/ c  o

      [注意事项]：做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。

哑铃卧推

      [作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
      [要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
      [呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
6 P3 c1 g: V: S

      [注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

拉力器夹胸练习

% `4 B- x6 f# Y6 Z' f$ F

     ［作用］：发展胸大肌的力量。
     ［要领］：身体稍前倾站立，两臂拉拉力器，两腿稍屈，做屈臂夹胸动作。
     ［呼吸方法］：夹胸时鼻子呼气，反之用口吸气。
, T  }0 U6 r! {7 Z( V     ［注意事项］：做此动作时要用胸部力量尽量夹胸，而尽量少用两臂的力量。

卧曲臂上拉

& x& ?3 x1 z0 O$ X. o4 d
1 g8 Z- D- Q% F7 ^9 X( [" l
$ k$ k  ]% u5 Y7 g) h& _
7 C; Z  f$ D- E/ B% s% q
& k2 n+ ^# F/ o8 A/ L" T曲臂上拉

* W+ f3 M, G2 [' G6 t7 I; E0 y. M

+ R+ g; r! c2 ^9 C- H仰卧举腿

; g7 o: M; B+ e: A7 A5 s* W. n2 }
8 h% d8 }4 |$ t2 @, l2 G      [作用]：练习中、上腹肌
      [要领]：身体平卧腹肌板或平板上，双手置于身体两侧或抓紧腹肌板，两腿伸直、脚尖绷直，做不提臀摺腿运动。
      [呼吸方法]：向上摺腿时吸气，还原时呼气。
      [注意事项]：此练习向上摺腿时，臀部尽量不地，还原时脚尖绷紧。

坐姿屈膝收腿

) H7 n$ X. R( l, e$ r$ z
3 \7 C+ r) ~" y1 c      [作用]：锻炼下腹肌。
      [要领]：双腿伸直，脚尖绷紧，坐在凳子边缘上，身体与地面成45度角，双手撑住凳端，用腹肌的收缩力屈膝收腿，身体略向前倾。使屈膝收缩的力量与身体略向前力量，挤压下腹肌，稍停，然后还原。
      [呼吸方法]：屈膝收腿时用鼻子吸气，反之用口吸气。
      [注意事项]：下放双腿时要向前下方，身体适当后仰，成斜平躺的姿势，练习时要缓慢进行。

感谢楼主分享了私教课的内容，并以日记图文的形式记录下来。多谈体会~

图片是梁祝版主的精华帖，很受用，比教练说的要点要全。以后先看梁祝帖子，再上私教课！
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" T( \# h, l6 q$ X" l1 n在家
==肩部==
哑铃前平举 2组
) O: S- t& G3 g- v- J4 G2 @, D6 ~$ ]! m==腹部==
坐姿举腿 2组
08/01
6 d# @+ f( z/ Y  h; ]. O. P户外
2 g% \$ }& M& M8 l7 ^' M篮球40分钟

坚持到底。有氧运动少点了。主要你时间有限。其实晚上带点跑步。空余时间游泳效果会更好的。但关键还是饮食。。

坚持到底。有氧运动少点了。主要你时间有限。其实晚上带点跑步。空余时间游泳效果会更好的。但关键还是饮食。。
flowerhand123 发表于 2010-8-1 13:07

谢谢支持，还有你的好建议~饮食是我一直最割舍不下的。。。

8/2
游泳 半小时 1200米
总参温泉，感觉热乎乎的。不过有些氧气不足憋得慌似的。不知道是因为游惯了20m的，现在这个50m标准的太长了，还是因为热的缘故。每次游完一趟，都觉得脸上热乎乎的。

减脂最好冷水泳，会消耗大量热量

4 p# B2 o, R! s, h9 ^0 l. k" V
8/3
/ l! x9 G( J6 g5 s6 O' D8 k' ^3 @( P私教课 No14
! O1 T$ {2 C# Z5 A) }4 v4 P8 P9 e=热身=
2 t+ \4 R. j9 U/ }# a" ^跑步机 速度：8   时间：17分钟
. B% I$ ^' k( C5 s* ]=胸部=
拉力器交叉夹胸 4组*20次 3pics

［作用］：发展胸大肌的力量。
［要领］：身体稍前倾站立，两臂拉拉力器，两腿稍屈，做屈臂夹胸动作。
8 Y6 C4 X" F. t. Y; R# _7 H/ I［呼吸方法］：夹胸时鼻子呼气，反之用口吸气。
［注意事项］：做此动作时要用胸部力量尽量夹胸，而尽量少用两臂的力量

) c7 j' a# N& X' |: Q助力臂屈伸 2组*15次 2组*12次

要点：含胸、身体稍向前倾，向下到底时候充分拉伸胸部，向上时候利用胸部力量

［作用］：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
% }! v$ K- U, o9 g7 ?' R［要领］：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
［呼吸方法］：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
［注意事项］：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。

+ t9 c4 h  j5 _- a

史密斯斜板推胸 4组*15次

要领：练习胸大肌上部，注意胸部发力，略微窄握，因为宽握肩部会发力，起不到推胸的效果。挺胸收腹陈肩，靠紧背部。向下到距离胸部一拳左右

上斜卧推举

  

' P+ V/ Z0 x, o8 k8 |4 {$ ^[作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
! B7 `1 ?: u9 d9 ^0 _# ~2 ^[呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
卧臂上拉 15次*4组

要点：手轻轻搭在哑铃上，这样便于两边用力均衡。拉起时候稍快。

[作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部
6 S& k/ H. J* l! }3 c[要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。
7 J8 c- \) g2 U3 ][呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子呼气，胸前至大腿上用口吸气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子呼气，胸前至头后放下时用口吸气。

[注意事项]：以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。

斜板哑铃飞鸟 4组*15个

要点：注意曲臂，感觉去抱一个人的意思。感受胸部收缩，顶峰的时候（第一个图）收缩夹胸
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[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
* ?3 E" d0 d. N! D0 ^[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。
& n6 v! g, e& I; K+ j蝴蝶机夹胸 2组*10次
/ g0 `: \1 g/ v& B  H+ U/ P# B8 ]) c自己跑步后又做了一组，没什么劲儿的感觉

［作用］：发展胸大肌、三角肌前部的力量。
［要领］：坐在蝴蝶机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。
. \8 P' G' z7 I5 f- t［呼吸方法］：向两侧展臂时用鼻吸气，反之用口呼气。
( n( s7 t9 U3 K' l$ v! g" d% ?

［注意事项］：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。

=肱三=

教练说，练胸部的时候往往会带上一些肱三，这样一起练可以节省时间，事半功倍。
& e( R4 t7 l# I5 Y# A( ^坐姿哑铃曲臂上拉 4组*15次

贴近耳朵，开始用10kg觉得有些重，用了2.5kg的两边分别作

  
" i4 d! ^0 }8 O0 P2 v3 I" U  w, x

曲臂上拉
[作用]: 发展肱三头肌的肌肉力量。
[要领]: 两脚自然开立，身体保持正直，双手正握(掌心向内)，握距比肩稍窄握杠，举过头顶，使上臂始终保持与地面垂直，两肘靠近耳部，持铃向颈后屈前臂，至耳筋位置向上做伸臂动作，直至两臂伸直。
. K( ?8 g; j" A# q6 Q0 h2 X[呼吸方法]: 颈后向上做伸臂动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]: 练习时要尽量保持上臂与地面垂直，只动前臂上臂不动，除正握外还有反握，其反握对肱三头肌刺激强度更大,适宜有基础的人练习。站姿、坐姿、单手、双手、杠铃、哑铃均可进行练习。
% b( r; W# P1 L' R! D! |

=腹部=

仰卧起坐 20个*5组

[作用]：练习腹直肌（上腹）。
[要领]：平卧屈腿在长凳（或腹肌板）上，也可以腿屈成90度。双手抱头，用腹肌的力量使上体向前弯起，尽量使头部触及膝部。
6 c# i$ o! a/ V0 @[呼吸方法]：向上弯体时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]：此练习也可以在斜板上（图6—6.1.3，6—6.1.4）进行，但无论那种方法，都要弯腰起坐，不可以先直腰后弯腰起坐，其效果要差些。有一点要强调切勿直腿仰卧起坐，以免损伤骶骨。

! G* y! z9 {& P

科学锻炼，远离运动损伤。

; M1 |) X; v, [- H  H+ a% k3 Q/ x, o: b“有一点要强调切勿直腿仰卧起坐，以免损伤骶骨。”

% P- C/ \) v- z3 D" e7 ^% \+ n5 l. T
8/5
2 @; K5 Z1 g; Z9 G" v0 L6 I私教课No15
" m4 h+ \/ P; |4 T( ]- G=热身=
跑步机20分钟
5分钟 8 ->30秒4->5分钟8->30秒5->剩下的时间10
6 p1 F, x! q% [6 {  Z=肩部=
6 K5 h" _) _; O6 ?$ O  N9 ^6 O史密斯推举（颈前4组 颈后2组）
: o" m1 ~7 U" K# Z1 u 下载 (24.31 KB)
2009-8-4 16:49

1、颈前推举
[作用]：对发展三角肌前束及胸大肌有利。
[要领]：两脚自然开立，两手握距间以肩宽正握杠铃，置于颈前锁骨﹑三角肌上，两臂屈肘自然放松，下垂靠体侧，以三角肌﹑肱二头肌的收缩力量将杠铃贴近面部，从胸上推起至两臂伸直，两臂刚好对正耳朵位。
[呼吸方法]：从胸上推起至两臂伸直过程用鼻子吸气，反之从两臂伸直至胸前屈肘位用口呼气。
/ O- F1 n$ ^# r/ {5 W# [  y( ?9 f      [注意事项]：练习时尽量不要借助身体的摆动将杠铃推起，上推时两手尽量往耳筋的方向推（即往后推）使之两臂伸直时与地面垂直。
1 i+ S# l8 d& p, ^
* V6 Q3 d0 T8 ^5 U. C

* Z/ Y+ W% P. u7 [0 \  F8 Y2、颈后推举[作用]：发展三角肌后束的肌肉力量。
[要领]：杠铃放在颈后肩上，其它要领基本上与颈前推举相同。
[呼吸方法]：从胸上推起至两臂伸直过程用鼻子吸气，反之从两臂伸直至胸前屈肘位用口呼气。
[注意事项]： 做推举系列练习时可站﹑也可坐，但坐的刺激强度比站要大些，有全推、半推。半推只是在练习中，力量将用尽时使用，起到对三角肌的最大刺激。
3 L* @& F, ?; m
; l  F, Z- n; \  G& r立姿肩部侧平举（4组 15次）

3 Z" W; J5 R3 o. a, j4 M+ M8 B
3、侧平举
      [作用]：发展三角肌的中束。
      [要领]：两脚自然开立，身体直立，两臂自然下垂正握持哑铃于体侧。以三角肌的力量，两臂稍为弯曲 （140°－165°）向外展，直至手﹑肘水平位与肩平，然后缓慢还原。
      [呼吸方法]：向外展时用鼻子吸气，反之呼气。
      [注意事项]：做动作时外展要快，内收要慢，外展时手不要的高于肘关节，与肩持平即可不要过高。
1 ^) M0 Z; T5 w

6 I/ S: r3 O* v2 J( O
9 x5 ^) f9 M2 p, v) K
7 z. C5 f4 o" i: y) b4 l; R跪式向外划船
4 r% X+ I' {2 Z1 ~类似于单手哑铃划船，但是虎口是向体侧的，不是向前的，掌心向后，向外侧滑动，伸展肩部
（找不到图，先空着~）
  H4 V( X& |& R; S
/ s. c& i! P( S1 @- p
0 d- T3 I% m/ g俯身拉力器横拉
/ P% a! @* j, m* f2 {3 _类似于侧平举，但是保持腰挺住，前屈，横向拉

, @, O- t% F4 m( z0 t( ]绳索侧平举
/ Q! B) W! c' r% t. t
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

8 h4 r: O! j5 c- Q$ |8 GB．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

& ?& b2 t  O; V9 ]+ ?/ zC．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
$ ?: w7 t. @* e, l
D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
9 U7 ^" L7 l9 p
/ w; q) F+ a4 o) U5 s

拉力器横平拉
5 s3 q$ o& j4 d) g站在拉力器前，背对重量片，正握横杆向前向上提。

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