开一篇，种子的健身日记

还真差不多，我一般差15分钟12点到，1点10分去冲凉。主要我的目标是减脂，遵从少重量多次数的原则，所以做起来一般不是很费劲，时间上不会很久。

还真差不多，我一般差15分钟12点到，1点10分去冲凉。主要我的目标是减脂，遵从少重量多次数的原则，所以做起来一般不是很费劲，时间上不会很久。
种子 发表于 2010-8-23 08:49

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不过吃完后一个小时后运动比较好。

我是不吃，然后运动，10点多吃个水果~

254# 种子
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; S. V3 l, k+ w: Y不得了了，真是享瘦健身，健身想瘦。纯支持！

不知私教课是否还在继续，有何新内容？

太胖了，这身材，还差很远啦！要坚持锻炼，加强有氧

0 G: l' R1 F- d* ^
& @  Y/ Y' ?; D# y& D6 @8 p8/23  私教课No23
热身：25分钟跑步，这次试验了梁祝说得坡度增加，感觉是比较费劲儿了
背部：
* _0 A, u2 @3 f1、助力引体向上：4组15个，挺胸，背部发力，注意尽量不要摆动身体借力（后面实在是不摆上不去了，也就摆了）
2、立姿杠铃划船：立姿，双脚分开与肩宽，双膝委屈，撅臀，直腰，身体呈45度向前，挺胸抬头。双手与肩宽握杠铃，从自然垂直，沿膝盖顺大腿往后拉，感觉背部肌肉收缩，到顶峰保持一下。4组15次

4 T; C; Z" x4 f
  K# C5 c) ]/ q4 X, U  T1 w4 w% ]2 B


3、立姿哑铃划船：与上一动作类似，换成哑铃，控制幅度更小，感觉更有针对性。4组15次
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3 Z4 K1 X5 C: K7 j8 S4、立姿杠铃单臂拉起：弓箭步，左腿向前，右手拉起杠铃一头，顶峰收缩后，充分下放，注意用背部力量而不是肩部和手臂；5组*2方向*15次
5、立姿杠铃双臂划船：两腿分立跨在杠铃两侧，双手拉起杠铃，类似划船姿势。5组*15次
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肱三：
1、撑起：两个凳子，脚搭在上面，手臂与肩宽，略窄，向下压，12次*3组
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2、窄距俯卧撑：两手之间距离窄于肩部，我的力气不够大，所以膝盖着地，做俯卧撑 12次*4组

  k6 F; x3 F* A  o0 r腹部：以下4个动作各10次为一组，共4组，快废了
1、抬腿抬臀

2、屈膝仰卧起坐

3、空中蹬车
0 Y* p' c* {  _* m4、两头起
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太胖了，这身材，还差很远啦！要坚持锻炼，加强有氧
bobbyyong 发表于 2010-8-23 14:59

$ s+ m$ b, l  J1 M& Y/ X! Q! f# O' N
是啊，还有很长的路要走啊，呵呵。一定坚持，加有氧！

支持楼主，我就希望通过健身达到既健身又健美的目的。

8/23  私教课No23
0 |3 ]2 \: N4 X8 Q$ {热身：25分钟跑步，这次试验了梁祝说得坡度增加，感觉是比较费劲儿了
' W) W; }$ A6 Q; I4 g# \& Y9 |种子 发表于 2010-8-23 15:00

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爬 坡 更 有 效
* {) u+ M1 a" }5 {+ k, g——上斜跑步机的三重优势

      美国A.T.Still大学人类行为学院院长马修斯.瑞尔博士最近对上斜式跑步机的训练效果做了一项比较研究，发现上斜式跑步机在三个方面拥有着平台式跑步机不可比拟的训练效果。
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      瑞尔博士以两组年龄为30左右的青年人为测试对象，让他们分别在上斜式跑步机和平台式跑步机上进行训练，根据人体运动科学原理，测量实时心率、氧摄入量，能量消耗和肌肉细胞在不同强度下参与量等数据，进行运动比较学研究。

第一个发现

      健身者在上斜式跑步机以12度的坡度角和速度为3英里/小时的强度下运动时，可以达到平台式跑步机事迹为6英里/小时的训练效果。这是瑞尔博士研究项目的第一个发现。这说明，在上斜式跑步机上健身不必增加速度，就能有效提高心率，以实现脂肪的消耗。

第二个发现

! [9 X6 f7 N" H      瑞尔博士的第二个发现是，当健身者在坡度为15度以上的上斜式跑步机机上运动时，调动肌肉细胞组织参与运动的比例将提高75%，而在平台式跑步机上，这一数据只有20%左右。这就意味着，锻炼者在同一台机器上，就能同时完成心血管系统的肌肉系统的双重锻炼。
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第三个发现
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+ h3 g5 I& y3 j5 C7 n% x; L# S      健身者在坡度为16度，速度为2英里/小时的上斜式跑步机上运动时，每小时360千卡热量，是平台式跑步机在同等时间内消耗热量的三倍。而且，锻炼者即使在上斜跑步机上低速走步，都能有效地调动有氧供能系统，给予心血管和肌肉活性组织以有力的支持，加速身体脂肪消耗。

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, o; a, [0 Y" y0 \6 {* ?增加坡度，改变耗能方式

      人体有三大供能系统，即三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统，支撑我们日常走跑跳投等各类身体活动。每一个供能系统都使用不同的化学物质做能量来源。在不同运动强度，不同速度和不同运动形态下，供能的状态和健身效果各有不同。

+ W- U$ q& G- j      当身体开始运动时，三个供能系统会同时启动，然而，你的身体会根据运动强度和速度决定哪一个供能系统最先参与工作，了解身体的生理生化供能特征，会有助于选择最适宜锻炼计划。瑞尔博士在谈到研究项目成果时说：“大部分学者都同意，如果希望有效地调动有氧代谢系统，有效地消耗脂肪，健身者必须让运动心率达到或超过最大心率的75%。然而问题是，为了达到有效心率强度，我们不得不去提高奔跑速度。当我们提高奔跑速度之后，我们所消耗能量的实际来源变成了预储的碳水化合物，而不是有氧代谢系统中所消耗的脂肪。”对于大部分锻炼者来说，这项研究可以改变锻炼时对能耗来源的不确定性。

+ u0 X: w2 |9 V2 x      瑞尔博士说：“上斜式跑步机在坡度为12度或更高时，能够有效地对臀大肌、股后肌群，以及小腿肌肉产生良好的训练效果。这就意味着，上斜式跑步机不仅可以达到在慢速情况下保持有效心率强度、尽快减脂的目标，而且可以使锻炼者在一台机器上的同一时间内，完成有氧训练和对肌肉的深层刺激。这是一种了不起的训练模式。”

      上斜式跑步机对那些以增强心血管系统健康和肌肉质量、控制体重为首要训练目标的人群来说，大有裨益。“如果他们愿意遵循锻炼时间、频率和强度，像个苦行僧一样对待自己的身体，那么上斜式跑步机对他们的心脏、血管、肺叶细胞，甚至肌纤维、线粒体和整个有氧供能系统，都有着显而易见的好外。”瑞尔博士说，“再说，它还解决了锻炼强度与能量消耗来源的矛盾，只要你一踏上跑带，你消耗的就是脂肪，而不是储存的碳水化合物。”

260# 梁祝

以后使用跑步机要抬高坡度，其实，从减脂的角度来说，不需要太快的速度。